Ridicarea vs alergare: Află ce este mai bine pentru oasele tale

Oasele și mușchii contribuie la integritatea structurală a corpului uman. Deși oasele sunt cele mai rezistente părți ale corpului tău, și acestea pot fi afectate de schimbările legate de îmbătrânire. Pierderea oaselor este un proces natural care scade densitatea și mineralizarea oaselor pe măsură ce îmbătrânești.

Atât femeile aflate în postmenopauză, cât și bărbații care îmbătrânesc sunt predispuși la osteoporoză. Acest lucru vă poate face oasele mai fragile și predispuse la rupere. Partea bună a lucrurilor este că densitatea acestora poate fi crescută dacă urmați meticulos o rutină de exerciții fizice.

Efectul exercițiilor fizice asupra rezistenței oaselor

În ciuda modului în care arată, oasele sunt foarte vii. Osteoblastele sunt celulele formatoare de oase dintr-un os. Acestea aduc calciu în os și ajută la așezarea noii matrice osoase. Mai multe studii științifice au dovedit că exercițiile fizice pot crește rata la care are loc formarea de os nou.

Sedentarismul scade activitatea osteoblastelor, ceea ce, în cele din urmă, slăbește oasele odată cu vârsta. Prin urmare, orice formă de exerciții fizice este obligatorie pentru sănătatea oaselor dumneavoastră. Majoritatea oamenilor urmează un exercițiu aerobic sau de rezistență ca parte a rutinei lor de fitness.

Alergarea este unul dintre cele mai populare exerciții aerobice, iar ridicarea greutăților este adesea practicată ca parte a antrenamentului de rezistență. Cu toate acestea, multe persoane preocupate de sănătate încă nu sunt clare cu privire la modul diferit în care alergarea sau ridicarea greutăților pot avea un impact asupra sistemului lor scheletic.

Impactul alergării asupra densității osoase

Oasele sunt de natură robustă, dar capabile să sufere o creștere ca orice alt țesut viu. Oasele implicate în alergare sunt supuse în permanență la tensiuni externe, ceea ce crește rata de formare a oaselor de către osteoblaste. Acest proces este cunoscut și sub numele de remodelare osoasă și întărește în special oasele membrelor inferioare, pelvisului, coloanei vertebrale și brațelor.

Studiile științifice au constatat că modul în care alergi influențează și creșterea densității osoase. Persoanele care aleargă pe suprafețe plane nu au prezentat o mare îmbunătățire a densității osoase în comparație cu persoanele inactive. Pe de altă parte, dacă ai o sesiune de alergare care a implicat urcarea unei pante, pui la încercare mai multe grupe musculare datorită activității aerobice intense. Acest lucru, la rândul său, vă solicită oasele deschizând calea pentru remodelare și întărire osoasă mai rapidă.

Ridicați greutăți pentru oase mai puternice

Antrenamentul de forță cu greutăți, pe de altă parte, se concentrează exclusiv pe oasele, articulațiile și mușchii dumneavoastră. Mai mulți cercetători științifici au descoperit că exercițiile de ridicare de greutăți au capacitatea de a compensa orice scădere a densității osoase legată de vârstă, care poate duce la osteoporoză.

În ceea ce privește oasele, cele pe care le folosești vor deveni mai puternice, iar cele pe care nu le folosești devin mai slabe din cauza risipei. Ridicarea de greutăți cu sau fără echipament supune oasele să experimenteze o creștere progresivă a stresului care le ajută să se adapteze și să se întărească în timp.

Antrenamentul de forță nu numai că mărește densitatea minerală a oaselor, dar stimulează și creșterea musculară. De fiecare dată când ridicați o greutate care este de 4-8 ori mai mare decât greutatea corporală, promovați formarea de noi oase fără să vă dați seama, scăzând astfel riscul de pierdere osoasă.

Verdict: Combinați alergarea și ridicarea de greutăți

Cel mai bine este să aveți un pic din amândouă în rutina săptămânală de fitness, astfel încât oasele să aibă suficient timp să se adapteze. Exercițiile aerobice zilnice sunt în continuare bune, dar ridicarea zilnică de greutăți fără a lua o zi de odihnă vă va face vulnerabil la accidentări. Prin urmare, urmați o rutină de antrenament de forță care implică ridicarea greutăților cu ghemuituri, fandări și step-up-uri de cel puțin 3 sau 4 ori într-o săptămână.

În restul săptămânii, puteți alerga în pantă pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și a scheletului. Prin urmare, se poate spune cu siguranță că atât alergarea, cât și antrenamentul cu greutăți pot aduce beneficii enorme calității vieții tale pe măsură ce îmbătrânești. Mușchii mai puternici vă vor menține activi, coordonați, flexibili și feriți de leziuni.

Acest lucru vă face mai puțin probabil să cădeți, care este principala cauză de fractură la adulții în vârstă. Chiar dacă faceți o căzătură din cauza unui ghinion, oasele dumneavoastră vor fi suficient de rezistente pentru a susține impactul fără să se rupă!