Modalități simple prin care poți depăși nopțile nedormite

Obiceiurile tale de somn sau rutina de somn au un mare impact asupra modului în care gândești și te comporți în timpul zilei. Somnul este un proces natural și important pentru a menține funcționarea normală a corpului uman. Este important să dormiți cel puțin 7-9 ore de somn neîntrerupt.

Cu toate acestea, pentru unii poate fi dificil să aibă un somn bun din diverse motive. Un stil de viață nesănătos, consumul de alcool sau cafea cu câteva ore înainte de culcare, utilizarea gadgeturilor electronice în pat etc. sunt câteva motive care contribuie la nopțile nedormite.

Dacă aveți probleme cu somnul și ajungeți să fiți morocănoasă a doua zi dimineața, iată câteva modalități simple de a depăși nopțile nedormite.

Modalități ușoare de a depăși nopțile nedormite

Practicați meditația Mindfulness

Meditația mindfulness este o practică care calmează mintea prin concentrarea asupra modelelor de respirație și asupra momentului prezent. Studiile sugerează că meditația mindfulness poate ajuta la îmbunătățirea somnului, în special la adulții mai în vârstă.

Studiul a implicat două grupuri de adulți mai în vârstă, cu o vârstă medie de 66 de ani, cu tulburări moderate de somn. Un grup a participat la o educație privind igiena somnului, în timp ce celuilalt grup i s-a cerut să participe și să efectueze anumite practici de conștientizare a atenției. Rezultatele au arătat că a existat o îmbunătățire mai bună a tiparelor de somn la adulții implicați în practicile de conștientizare conștientă decât la cei care au participat la educația privind igiena somnului.

Practicarea meditației înainte de somn poate reduce nivelul de stres și condițiile de sănătate legate de stres, cum ar fi depresia, durerea și tensiunea arterială ridicată.

Mențineți magneziul în organism

Magneziul este un mineral important necesar organismului pentru a menține funcțiile biologice. S-a constatat, de asemenea, că îmbunătățește somnul. Acest lucru se datorează faptului că magneziul poate ajuta la relaxarea corpului și a creierului prin activarea sistemului nervos parasimpatic – partea sistemului nervos care vă ajută corpul să se relaxeze.

Rezultatele unui studiu indică faptul că persoanele cu stres mental și fizic pot beneficia de un aport zilnic de magneziu (fie din surse alimentare, fie din suplimente) și pot reduce afecțiuni precum neliniște, iritabilitate, lipsă de concentrare, tulburări de somn sau depresie.

Puteți menține magneziul în organism consumând alimente bogate în magneziu, cum ar fi migdalele, semințele de susan, bananele, caju, semințele de dovleac, broccoli, mazărea și altele.

Încercați terapia cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este un tratament aprobat pentru tulburările de somn, inclusiv pentru insomnie. Acest tratament nu folosește somnifere, iar asta înseamnă că trebuie să depuneți mai mult efort decât ați face-o de obicei.

Un studiu la care au participat 75 de adulți (vârsta medie de 55 de ani) cu insomnie primară cronică au fost repartizați să primească terapie cognitiv-comportamentală timp de șase săptămâni. Rezultatele au arătat că terapia cognitiv-comportamentală a îmbunătățit tiparele de somn ale majorității adulților într-un interval de șase săptămâni și a continuat pentru o perioadă de șase luni.

Terapia cognitiv-comportamentală este o psihoterapie care îi ajută pe indivizi să se debaraseze de gândurile și acțiunile negative. De asemenea, stimulează starea de spirit, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să gestionați mai bine problemele.

Reduceți consumul de cofeină

Cofeina este un stimulent și poate menține corpul alert în timpul zilei. Cofeina nu poate înlocui somnul, dar poate bloca temporar substanțele chimice care induc somnul în creier și poate crește producția de adrenalină.

Cofeina poate provoca tulburări de somn, insomnie, anxietate, iritabilitate și nervozitate. Prin urmare, este întotdeauna recomandat să se bea o ceașcă de cafea în fiecare zi, de preferință dimineața. De asemenea, este bine să evitați cafeaua sau orice alte produse cu cofeină cu câteva ore înainte de culcare.

Țineți un jurnal de somn

Un jurnal de somn este o înregistrare zilnică a tiparelor tale de somn. Menținerea unui jurnal de somn vă poate ajuta să vă identificați tiparele de somn-veghe și, de asemenea, să vă îmbunătățiți rutina, dacă este necesar.

Pentru a ține un jurnal de somn, trebuie să vă concentrați asupra tuturor particularităților ciclului dumneavoastră de somn. Ora la care ați dormit și v-ați trezit, numărul de ori în care somnul a fost întrerupt, alimentele și băuturile pe care le-ați consumat înainte de culcare etc. sunt câteva exemple de lucruri care ar trebui să figureze în jurnalul de somn.

Dacă aveți probleme de somn, ținerea unui jurnal de somn poate ajuta, de asemenea, medicul dumneavoastră să diagnosticheze o tulburare de somn.

Încercați aromaterapia

Aromaterapia folosește uleiuri esențiale pentru vindecare și în alte scopuri. Se știe că aromaterapia ajută la ameliorarea stresului și la calmarea atât a corpului, cât și a minții, ambele contribuind la un somn de bună calitate. Uleiurile esențiale pot fi diluate în apă, pot fi difuzate în aer sau pot fi chiar aplicate direct pe piele.

Rezultatele unui studiu arată cum aromaterapia poate ajuta depresia, anxietatea și tulburările legate de somn și stres.

Unele dintre cele mai bune uleiuri esențiale care asigură un somn bun includ uleiul de lavandă, uleiul de ylang-ylang, uleiul esențial de citrice yuzu și uleiul esențial de bergamotă.

Dormiți pe o saltea confortabilă

Este important să investești într-o saltea de bună calitate, deoarece locul și materialele pe care alegi să dormi au un impact asupra calității somnului tău.

Nimeni nu vrea să doarmă pe o saltea care pare tare ca piatra. Prin urmare, investiți într-o saltea care este tocmai potrivită și confortabilă pentru corpul dumneavoastră. Cumpărarea a ceea ce a cumpărat recent un prieten nu va fi de ajutor, deoarece nivelurile voastre de confort pot varia. Prin urmare, înainte de a cumpăra o saltea, petreceți un timp considerabil testând-o pentru corpul dumneavoastră.

Rezultatele unui studiu arată că o saltea confortabilă vă afectează calitatea somnului. Prin urmare, este important să aveți un loc și o saltea confortabilă pe care să dormiți.

În afară de acestea, este important să găsiți un echilibru între viața personală și cea profesională. Cu un program de lucru încărcat și termene limită nesfârșite, a devenit aproape firesc să aduci munca acasă. Aceasta nu este, însă, o practică sănătoasă. Aducerea muncii acasă înseamnă că aduceți și stresul odată cu ea. Casa dvs. nu va fi un loc confortabil și poate duce mai departe la tulburări de somn.

Încercați să mențineți o rutină de somn regulată, deoarece aceasta vă va păcăli creierul să îi spună corpului că este timpul pentru somn. Nu vă ignorați tiparele de somn. Dacă vă treziți că sunteți morocănos și că aveți nopți nedormite, ar trebui să consultați un medic pentru a ști care este cauza tulburărilor de somn.