Modalități simple cum să gestionezi stresul și să previi epuizarea

Stresul a devenit o parte inevitabilă a stilului de viață modern, cauzat de probleme financiare, de relații, de termene limită iminente, de siguranța locului de muncă sau de probleme de sănătate. Adăugați factori de stres zilnic, cum ar fi traficul / naveta, certurile cu prietenii sau familia, lipsa timpului pentru „mine” și alergarea constantă împotriva cronometrului, și nu este de mirare că ne simțim veșnic epuizați și ne epuizăm mai devreme ca niciodată.

Dar nu este vorba doar de un epuizare emoțională. Credeți sau nu, stresul a fost asociat cu cele 6 cauze principale de deces la nivel mondial: cancerul, bolile de inimă, bolile pulmonare, accidentele, bolile hepatice și sinuciderea. Acesta poate chiar să vă micșoreze partea din creier care este responsabilă pentru învățare și memorie.

Cu toate acestea, nu tot stresul este rău. Un pic de stres este de fapt un lucru bun – vă menține alert, concentrat și vă ajută să dați cea mai bună performanță, cum ar fi în timpul unei prezentări cruciale sau al unui examen important. Dar dacă vă aflați perpetuu pe un roller-coaster emoțional din cauza stresului, iar acesta vă afectează sănătatea și viața personală și profesională, luați aceste măsuri.

Înțelegeți că este sub controlul dumneavoastră

Chiar dacă stresul este provocat de evenimente externe, sentimentul real de stres depinde de modul în care ne gândim și reacționăm la aceste evenimente externe. Acest lucru înseamnă că, indiferent de circumstanțele în care ne aflăm sau de ceea ce facem pentru a ne câștiga existența, avem cu toții capacitatea de a ne reduce stresul prin desfășurarea unor strategii specifice de adaptare. Acesta este primul și, foarte probabil, cel mai puternic pas!

Respirați adânc

Învățați să observați cum respirați. Cei mai mulți dintre noi respirăm într-un mod superficial, din piept și prea repede. Respirația profundă presupune să respirați pe nas încet, din adâncul burții, și să vă lăsați abdomenul să se extindă complet. Expirați prin gură sau prin nas și observați cum un schimb complet de oxigen vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin stresat și mai calm. Completați acest lucru cu exerciții de respirație profundă, cum ar fi pranayama, astfel încât să respirați corect și să faceți plinul de oxigen. Ceea ce ne aduce la punctul 3!

Faceți exerciții fizice și practicați yoga

Da, știm, abia îți faci timp să faci exerciții fizice. Dar nimic nu te poate ajuta să te descarci mai bine ca exercițiile fizice. Exercițiile fizice scad în mod natural hormonii de stres din corpul tău – cortizolul și adrenalina. În același timp, eliberează hormonii de bine, endorfinele, care îți ridică starea de spirit, te ajută să te decompresionezi și să te simți energizată și calmă. Și chiar dacă nu puteți merge la sala de sport în fiecare zi, chiar și o plimbare de 20 de minute vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de stres.

O rutină zilnică de yoga este, de asemenea, o modalitate eficientă de a ține în frâu stresul. Combinați acest lucru cu respirația profundă (pranayama) și meditația și aveți un câștigător la îndemână! Asanele de yoga și tehnicile de pranayama pe care le puteți încerca pentru ameliorarea stresului includ poziția de munte și poziția copilului.

Practicați meditația și atenția

S-a dovedit că meditația îți relaxează sistemul nervos, ajutându-te să te simți calm și liniștit. Meditația vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai pozitiv și mai energic și să îmbunătățiți claritatea mentală. S-a demonstrat că meditația mindfulness, care implică concentrarea asupra respirației și acordarea atenției asupra prezentului în loc de trecut sau viitor, ameliorează, de asemenea, stresul.

Mâncați alimentele potrivite

Deși situațiile de stres ridicat ne pot determina să mâncăm alimente reconfortante, cum ar fi macaroane cu brânză, înghețată sau pizza, acestea sunt, de obicei, cele mai rele alimente pe care le puteți mânca atunci când vă simțiți stresat. Acestea te vor face să te simți și mai leneșă și mai letargică, ca să nu mai vorbim de daunele pe care le provoacă arterelor și de toți centimetrii pe care îi vor adăuga la talia ta.

De exemplu, migdalele se numără printre superalimentele care reduc stresul. Printre celelalte se numără fructele, frunzele verzi, somonul și fasolea neagră. Acest lucru se datorează faptului că o dietă care te ajută să echilibrezi cortizolul și alți hormoni ar trebui să includă vitamina C, magneziu, carbohidrați complecși și acizi grași omega 3.

Ascultați muzică relaxantă

Mai multe studii au arătat că ascultarea unei muzici calmante și relaxante sau pur și simplu lăsând-o pe fundal în timp ce vă desfășurați activitatea zilnică poate ajuta la ameliorarea stresului. Muzica cu un tempo mai lent vă poate relaxa mușchii și vă poate liniști mintea. Muzica care este cea mai eficientă pentru a vă ajuta să reduceți stresul include muzica celtică, instrumentele cu coarde și flautul indian, sunetele ușoare ale pădurilor, ploii, tunetului și oceanelor și jazzul ușor.

Dormiți mult

Faptul că nu dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte poate avea un impact negativ asupra dispoziției, nivelului de stres, memoriei și judecății. Iar un nivel ridicat de stres vă poate afecta, la rândul său, somnul. Și cercul vicios continuă! Întoarceți-vă corect seara pentru a vă asigura că aveți un somn corespunzător. Cum? Nu consumați alcool sau cofeină cu 2 ore înainte de culcare, țineți la distanță dispozitivele electronice și dormiți dezbrăcați. Nu, nu glumesc în legătură cu ultima variantă. Dormitul în pielea goală are mai multe beneficii pentru sănătatea ta generală.

Organizați-vă

O mare parte din stresul nostru zilnic provine din cauză că nu știm ce să facem sau când să facem. Lipsa de organizare poate duce cu ușurință la stres, panică și frustrare. Folosirea unui calendar, a unei tablă albă sau a unui planificator vă poate ajuta să țineți evidența a ceea ce trebuie să faceți, să vă amintiți termenele importante și să prioritizați ceea ce este important.

O altă modalitate eficientă de a aborda stresul este consemnarea gândurilor în jurnal. În timp, veți învăța să identificați tiparele evenimentelor care vă stresează, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să găsiți soluții.

Dezordinea contribuie, de asemenea, la stres. Curățarea biroului de la serviciu, a dulapului, a cămării din bucătărie sau a frigiderului poate diminua dezordinea care vă înconjoară. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai organizat, mai puțin copleșit și să reduceți stresul.

Încercați exerciții de relaxare

Atunci când sunt făcute corect, exercițiile de relaxare pot atenua stresul fizic și psihologic. Este nevoie de timp și practică pentru a executa aceste tehnici corect, așa că aveți răbdare și persistați. Pranayama sau exercițiile de respirație intră în această categorie, așa că, repetăm, perseverați!

Vizualizează-ți locul tău fericit

O altă tehnică eficientă pe care o puteți încerca este vizualizarea. Ia-ți 5-10 minute în timpul zilei și lasă-ți imaginația să te ducă în locul tău fericit, unde te simți în siguranță, fericit și mulțumit. Observați sunetele, priveliștile și mirosurile acestuia. Concentrează-te pe sentimentul de pace și observă cum corpul și mintea ta se relaxează și se destinde.

Încordarea și apoi relaxarea mușchilor

Relaxarea musculară progresivă este un alt exercițiu în care încordați și relaxați progresiv grupuri de mușchi din tot corpul. Încordați fiecare grup muscular ferm, dar fără a forța mușchii. Eliberați după 5 secunde, simțind cum mușchii se relaxează. Începeți cu mușchii feței (fruntea, obrajii, ochii), coborâți spre gât, umeri, partea superioară și inferioară a spatelui, triceps, biceps etc., terminând în cele din urmă la degetele de la picioare. Faceți o pauză de 10 secunde între fiecare grup de mușchi.

Încercați remedii naturale

Mulți oameni experimentează ameliorarea stresului consumând ceai de mușețel, ceai de rozmarin, ceai de floarea pasiunii, ceai de flori de soc și ceai de salvie. Alții au beneficiat de aromaterapie prin utilizarea uleiurilor esențiale de trandafir, lavandă, lemn de santal, bergamotă și lămâie pentru a ușura stresul și anxietatea.

Alături de pranayama și yoga, vechea practică medicală indiană Ayurveda recomandă abhyanga (masaj cu ulei) și nasya, prin care se aplică uleiuri medicinale pe căile nazale, pentru gestionarea stresului. Ierburi precum ashwagandha sunt cunoscute ca fiind adaptogene și ajută să facă față stresului.

Răsfățați-vă

Dacă aveți timp liber plătit de la serviciu, profitați de el. Aveți nevoie de timp pentru a vă decomprima, a respira, a vă relaxa și a vă pune picioarele în sus din când în când. Faceți o baie cu spumă, faceți-vă o pedichiură sau un masaj, rezervați-vă o zi la spa, mergeți la o plimbare în natură, citiți o carte sau sorbiți un ceai de plante – orice vă ajută să vă decomprimați și să eliminați stresul.

Nu mai căutați perfecțiunea

Aveți doar 24 de ore într-o zi, la fel ca toată lumea, și nu puteți face prea multe în aceste 24 de ore. Nu vă mai programați prea mult. Asumați-vă doar atât cât puteți face, rezervându-vă în același timp timp timp și timp pentru dumneavoastră.

Stabilirea unor obiective personale sau profesionale nerealiste pentru dvs. nu va face decât să vă exacerbeze stresul. Încercați pur și simplu să dați tot ce aveți mai bun. Nu alergați după perfecțiune. Recunoașteți-vă propriile limite, știți ce puteți face într-un anumit interval de timp și stabiliți-vă obiective realiste nu doar pentru dumneavoastră, ci și pentru ceilalți. Recompensați-vă pentru atingerea obiectivelor, indiferent cât de mici ar fi acestea. Atunci când se întâmplă ceva neașteptat sau nedorit, încercați să vă concentrați asupra aspectului pozitiv. Nu vă concentrați pe partea negativă a lucrurilor.

De asemenea, conștientizați că nu toate lucrurile sunt sub controlul dumneavoastră și că încercarea de a le controla vă va secătui de energie. Concentrează-te doar pe lucrurile pe care le poți controla și renunță la cele pe care nu le poți controla.

Întindeți mâna și cereți ajutor

Credeți sau nu, simplul fapt de a vorbi despre viața, situația și problemele dumneavoastră cu un prieten, un coleg de încredere, un partener sau un terapeut vă poate ajuta enorm. Cealaltă persoană nu trebuie să fie un expert – trebuie doar să vă asculte. A primi sprijin și încurajare sau chiar a vă vărsa inima în fața cuiva care simte la fel ca dumneavoastră poate fi incredibil de reconfortant. A cere ajutor nu înseamnă slăbiciune sau ineficiență.