Modalități de a depăși anxietatea de a vorbi în public

Genunchii șubreziți. O inimă zdruncinată. Și o minte goală. O, groaza tracului de scenă! Anxietatea de a vorbi în public, aka glossofobia, este mai răspândită decât ai crede. Fie că sunteți un student sau un adult mai în vârstă care își croiește drum în carieră, anxietatea de a vorbi în public vă poate afecta negativ viața prin invalidarea capacității de a comunica eficient.

Dar atunci, nu vă faceți griji. Există căi și modalități de a trece peste teama de a face ceea ce este, la urma urmei, … doar un discurs!

Nivelurile de anxietate

Un studiu condensează bine acest lucru pentru noi! De-a lungul timpului, cercetătorii care au chestionat studenți universitari au obținut informații despre natura și nivelurile de stres implicate în anxietatea de a vorbi în public. Ei au observat:

• Un nivel relativ ridicat de anxietate se înregistrează în momentul în care este anunțat evenimentul de vorbit în public.
• În mod obișnuit, studenții încep din nou să se simtă anxioși cu aproximativ două săptămâni înainte de data evenimentului, anticipând ce este mai rău.
• Anxietatea este la apogeu la începutul discursului, manifestându-se prin tremurul mâinilor și picioarelor și tremurul vocii. Vorbitorii sunt adesea surprinși de aceste simptome externe, mai ales dacă nu erau conștienți de anxietate înainte de discurs.
• Anxietatea coboară la un nivel scăzut atunci când elevii sunt complet absorbiți de pregătirea discursului lor.
• Acest studiu a observat, de asemenea, că femeile au manifestat un grad mai mare de anxietate decât bărbații în anticiparea evenimentului lor de vorbire în public.

Care sunt cauzele anxietății de a vorbi în public?

Un șoc din trecut: Un motiv ar putea fi o experiență nefericită de vorbit în public din trecut. Amintirea acesteia rămâne îngrozitor de vie și vă amenință stima de sine în prezent. Poate că v-ați bâjbâit în cuvinte și cineva din public a râs. S-ar putea să fi rămas în alb la idei importante. Orice s-ar fi întâmplat, ați internalizat un gând negativ – că sunteți neinteligent sau că faceți o figură jalnică atunci când vorbiți în public.

Modele de rol șovăielnic: În timp ce studiați vorbitorii în public ca posibile modele de urmat, ați urmărit persoane care par nervoase sau care bâjbâie după cuvinte? Dacă da, este probabil că ați început să vă raportați mai degrabă la ei decât la alți vorbitori mai încrezători și mai pricepuți. Identificându-vă cu vorbitori sub așteptări, sunteți predispus să vă convingeți că sunteți la fel de imperfect și, prin urmare, susceptibil să vă faceți de râs în fața unui public.

Așteptări ridicate: Vă țineți la standarde imposibile? De exemplu, s-ar putea să vă doriți să cuceriți fiecare membru al audienței dvs. Sau poate credeți că trebuie să țineți discursul „perfect”. Acestea sunt așteptări nerealiste care cresc nivelul de anxietate și care, în cele din urmă, se dovedesc contraproductive.

Cum să depășești anxietatea de a vorbi în public

Analizează-ți temerile

Enumerați aspectele care vă induc anxietate sau stres în interiorul dumneavoastră. Alături de fiecare element, scrieți modalitățile prin care credeți că puteți înfrunta aceste boghiuri.

Relaxați-vă cu ajutorul respirației profunde

Practicați respirația profundă în stil yoga. Inspirați pe nas până când burta se extinde complet și expulzați aerul în timp ce aspirați în abdomen. Faceți aceste exerciții de respirație în timp ce vă antrenați pentru evenimentul în care vorbiți, chiar înainte de a urca pe scenă și chiar în timpul discursului.

O altă tehnică de respirație cool pentru a depăși anxietatea în timpul practicii de vorbire este suspinul calmant. Inspiră încet până când plămânii tăi se umplu de aer. Expirați cu un „aaaahhhhhhhhhhh” – moale și blând. Repetați de mai multe ori.

Faceți exerciții pentru a vă alunga frica

Un regim regulat de exerciții fizice vă va ajuta să vă reduceți nivelul de anxietate la jumătate. Gândiți-vă la aerobic, jogging sau orice formă de exerciții care vă lucrează din plin inima și plămânii. Exercițiile aerobice regulate reduc nivelul de anxietate, îmbunătățesc și stabilizează starea de spirit și stimulează stima de sine. Doar cinci minute de mers pe jos sau de jogging de dimineață și aceste beneficii încep să își facă efectul!

Mâncați sănătos

Mâncarea joacă un rol important în reglarea sentimentelor tale. Evitați mâncarea de tip junk food sau orice vă oferă o criză de zahăr. Triptofanul este un aminoacid care ajută la îmbunătățirea stării de spirit și a sentimentului de bunăstare, așa că încercați să includeți în dieta dvs. alimente bogate în acestea. Puteți încerca alimente lactate precum laptele, iaurtul și brânza de vaci – nuci precum caju sau nuci și semințe de susan – pește precum codul sau somonul – și carbohidrați complecși precum cereale integrale sau cartofi. Bananele și legumele sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Dormiți bine

În plus față de toate aceste măsuri, în zilele premergătoare discuției, dormiți bine. Atunci când corpul tău este bine odihnit, și nivelul tău de anxietate va fi scăzut.

Pregătiți-vă pentru succes

Înainte de eveniment

După ce v-ați ales subiectul, cercetați-l și înțelegeți-l bine. Însoțiți-vă un prieten bun și repetați discursul cu el.

Vizualizarea este un instrument puternic pentru a vă ajuta să uitați de frică. Vedeți-vă vorbind cu succes – și bucurându-vă și de experiență.

Când vă pregătiți discursul, luați în considerare modalități de a abate atenția publicului de la dumneavoastră. Ați putea folosi prezentări PowerPoint, clipuri video și materiale de prezentare.

Amplasați diverse aspecte ale evenimentului. Acest lucru vă va spori încrederea în sine. Vizitați locul de desfășurare pentru a vă familiariza cu împrejurimile. În fața cărui tip de public veți vorbi? Sunteți singur sau faceți parte dintr-un grup de experți? Cunoașterea acestor mici detalii în avans vă va da mai multă încredere.

Iată un sfat important cu privire la exersarea discursului: nu-l memorați 100%! Dacă o frază vă scapă din minte sau dacă sunteți distras pentru scurt timp, vă veți simți panicat. Așadar, memorați doar ideile generale. Acest lucru vă oferă flexibilitate – dacă timpul vă permite, puteți dezvolta unele teme. Dacă nu mai aveți timp, puteți pur și simplu omite anumite detalii și treceți mai departe.

În ziua discursului

• Mâncați cu mult timp înainte de eveniment.
• Acordați atenție hainelor dumneavoastră. Dacă arătați cu succes, sunt șanse ca și dumneavoastră să aveți succes. Purtați haine care sunt confortabile și potrivite pentru această ocazie.
• Păstrați-vă timp pentru o ultimă repetiție a discursului.
• La locul de desfășurare a evenimentului, în timp ce vă așteptați rândul, exersați metode de atenuare a anxietății, cum ar fi respirația profundă, exercițiile aerobice, întinderile de relaxare musculară și vizualizarea succesului. Acestea vă vor ajuta să vă reduceți nivelul de adrenalină.
• Important: vizitați toaleta chiar înainte de a vă veni rândul pe scenă.
• Dacă este posibil, încercați să intrați în contact cu câțiva membri ai publicului înainte de a vă veni rândul să vorbiți – o altă modalitate de a vă simți confortabil și, de asemenea, de a permite ascultătorilor să se familiarizeze cu dvs.

În sfârșit… Ați intrat în scenă!

• Chiar înainte de a urca pe scenă, dacă deveniți conștient de scântei de anxietate, spuneți-vă că acesta este un sentiment normal de emoție.
• Dacă există un podium, țineți-vă de el pentru a vă stabiliza. Simțiți pământul solid sub picioarele dumneavoastră.
• Păstrați întotdeauna o copie pe hârtie a discursului dumneavoastră, în cazul în care aveți o scurtă pierdere de memorie.
• Concentrează-te ocazional asupra fețelor amabile din public pentru a te ajuta să calmezi orice anxietate reziduală. Cu toate acestea, dacă contactul vizual vă sporește nervozitatea, priviți vârful capului oamenilor – sau chiar urechile lor. Nimeni nu va ști!
• Modulați tonul vocii și viteza în funcție de conținutul discursului. Enunțați clar cuvintele.

Terapii noi de luat în considerare

Studiile de cercetare indică faptul că majoritatea persoanelor care au tulburări de anxietate socială se confruntă și cu anxietatea de a vorbi în public. În funcție de amploarea problemei dumneavoastră, există totuși și alte opțiuni pe care le puteți explora pentru a vă depăși anxietatea:

• Înscrieți-vă la un curs de vorbire în public și obțineți îndrumare profesională.
• Un mod emergent de tratament psihoterapeutic este terapia prin realitate virtuală, în care voluntarii afectați de anxietatea de a vorbi în public sunt supuși unui tratament și unei evaluări într-un mediu virtual.

De la proceduri simple, de auto-ajutorare, până la terapie profesională, există o multitudine de opțiuni pe care le puteți lua în considerare pentru a depăși anxietatea de a vorbi în public. Chiar dacă le explorați pentru a determina ce este cel mai bine pentru dumneavoastră, căutați oportunități de a vorbi în public, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă desensibilizați. Pe măsură ce exersați, fiecare experiență va îndepărta și mai mult acele boghiuri de anxietate. Mult noroc cu acel discurs!