Insomnie: Cauze și opțiuni de tratament ușor

Ați suferit vreodată de insomnie? V-ați confruntat cu dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit? Acest lucru vă face să vă simțiți obosit, copleșit și stresat? Dacă da, sunteți unul dintre milioanele de oameni din întreaga lume care suferă de insomnie, până la 1 din 3 persoane suferind de insomnie. Unii oameni se confruntă cu insomnii ocazionale care durează câteva nopți. Cele mai grave cazuri, însă, pot dura luni și chiar ani.

Efecte secundare negative ale insomniei

Persoanele care suferă de insomnie au dificultăți în a adormi sau petrec perioade lungi de timp treaz pe timpul nopții. Unele persoane se trezesc devreme și apoi nu mai sunt capabile să adoarmă din nou. Acest lucru vă poate face să vă simțiți obosiți în timpul zilei, ducând mai departe la iritabilitate și, în unele cazuri, la depresie.

Somnul este important pentru repararea celulară, repararea musculară, energie, memorie, concentrare și multe altele. Insomnia poate duce la incapacitatea de a lucra sau chiar de a funcționa normal. Poate avea un efect negativ asupra memoriei și a concentrării, ducând chiar la probleme în a-și aminti cele mai simple sarcini sau fapte. Efectele secundare mai grave pot duce la accidente și chiar la deces, deoarece oamenii au dificultăți de concentrare. Sistemul imunitar poate fi, de asemenea, afectat și poate duce la probleme de sănătate fizică și mentală.

Cauze ale insomniei

Cauzele insomniei sunt numeroase și variază de la o persoană la alta. Pentru mulți bolnavi, cauza principală este probabil stilul de viață, dieta și alegerile proaste în materie de somn. Unele persoane urmează obiceiuri care cauzează în mod obișnuit insomnie, dar totuși dorm cu ușurință, în timp ce altele vor sta treze toată noaptea. Așadar, luați în considerare care dintre aceste lucruri ar putea să vă țină treaz. S-ar putea să fiți surprins că unele dintre activitățile despre care credeați că nu vă afectează, de fapt, o fac. Schimbarea câtorva dintre aceste alegeri vă poate oferi libertatea și capacitatea de a vă odihni bine noaptea.

Probleme fizice

Problemele de sănătate, cum ar fi durerile cronice, sindromul premenstrual, menopauza sau o stare de sănătate precară, vă pot împiedica să dormiți liniștit și pot cauza insomnie pe termen lung.

Alegeri alimentare greșite

Alegerile alimentare proaste care induc insomnia includ ceea ce mâncați și beți.

Cofeina este un stimulent și o cauză a insomniei. Deci, consumul de cafea, cola și alte băuturi cu conținut ridicat de cafeină înainte de culcare nu este cu siguranță ideal.

Unii ar putea crede că îmbătarea îi va ajuta să doarmă mai bine. Cu toate acestea, opusul este mai probabil.

Mâncatul de mese grele sau gustări pline de zahăr târziu în noapte creează insomnie. Cel mai bine este să nu mâncați cu cel puțin o oră sau două înainte de culcare. (Acest lucru nu înseamnă că puteți mânca o placă întreagă de ciocolată cu o oră înainte de a merge la culcare).

Obiceiuri proaste de somn

Oamenii sunt creaturi de obiceiuri. Ați auzit vreodată de câinii lui Pavlov? Dacă da, veți fi familiarizați cu reflexele condiționate. În esență, vă puteți ancora cu un răspuns la un anumit stimul. De exemplu, ascultarea unui anumit cântec ar putea să vă amintească întotdeauna de cineva. În mod similar, obiceiurile proaste de somn pot cauza dificultăți în a adormi.

Mulți oameni se uită la televizor sau pe YouTube sau fac alte activități, cum ar fi munca de birou în pat. Acestea pot stimula mintea, ceea ce face dificil pentru creier să se deconecteze și să adoarmă. De asemenea, culcatul la ore neconcordante îți dă peste cap ceasul corpului. Oamenii au nevoie, de obicei, de 6-10 ore de somn pe noapte. Cantitatea de somn necesară fluctuează de la o persoană la alta. Unii oameni cred că se pot descurca cu 4 ore de somn sau chiar mai puțin. Deși ar putea reuși pe termen scurt, acest lucru va avea un efect dăunător asupra performanțelor lor generale pe o perioadă mai lungă.

Factori externi

Unele influențe externe pot avea un impact asupra unui somn bun. Astfel de factori includ un pat incomod, lumina puternică, temperaturile extrem de calde sau reci și zgomotul puternic.

Efecte secundare ale medicamentelor

Unele medicamente pot avea efecte secundare adverse în timp ce tratează o anumită afecțiune. Un astfel de efect secundar este insomnia, iar medicamentele care provoacă frecvent acest lucru includ antidepresivele și steroizii.

Stresul și anxietatea

Stresul și anxietatea sunt factori care contribuie în mare măsură la insomnie și pot proveni din probleme legate de relații, finanțe sau siguranța locului de muncă. Frica și alte emoții negative joacă, de asemenea, rolul lor în insomnie. Gândirea continuă și îngrijorarea accelerează undele cerebrale și nu lasă creierul să se relaxeze, provocând insomnie.

Sfaturi pentru a scăpa de insomnie

Aveți un tipar de somn regulat, astfel încât corpul și mintea să știe când este timpul să se odihnească.

Aveți o perioadă de calmare în care începeți să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Opriți dispozitivele electronice precum telefoanele, tabletele și televizorul înainte de culcare. Dacă ceva este conectat la priză pentru a se încărca, asigurați-vă că luminile nu vă vor trezi.

Muzica relaxantă și liniștitoare poate ajuta la calmarea minții. Unii oameni jură pe terapia prin muzică pentru un somn bun.

Se știe că o baie sau un duș cald înainte de culcare îi ajută pe oameni să se relaxeze și să adoarmă.

Folosiți perdele întunecate, mai ales dacă lucrați în ture de noapte și trebuie să dormiți în timpul zilei.

Ori de câte ori este posibil, faceți tot ce puteți pentru a păstra liniștea în cameră.

Aveți un pat și o saltea confortabile.

Mențineți temperatura potrivită a camerei. Cu aproximativ o oră până la o oră și jumătate înainte de a adormi, corpul începe să piardă căldură din nucleul central, iar acest lucru aduce o senzație crescută de oboseală la adulții sănătoși și normali. Aceste schimbări fiziologice se produc cu mult înainte de a merge la culcare și pot avea loc înainte ca oamenii să își dea seama de ele. Temperatura optimă a camerei este între 15 și 20 de grade Celsius. Aceasta este, de asemenea, cea mai bună temperatură pentru eliberarea de melatonină, care este anti-îmbătrânire.

Evitați cofeina, nicotina, alcoolul sau mesele grele înainte de a merge la culcare.

Printre alte beneficii, exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să aveți un somn bun. Cu toate acestea, nu faceți exerciții fizice cu câteva ore înainte de culcare. Studiile arată că cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este de fapt dimineața.

Dacă dormiți în timpul zilei, încercați să renunțați la acest lucru pentru a vedea dacă vă îmbunătățește tiparele de somn nocturn.

Scrieți o listă de lucruri de făcut pentru ziua următoare, astfel încât să puteți uita de lucrurile pe care trebuie să le faceți și să dormiți liniștit.

Luarea de medicamente este o opțiune, dar ar trebui să fie întotdeauna ultima soluție.

Cititul vă poate face să vă simțiți obosit și să vă doriți să adormiți. Dar cel mai bine este să nu o faceți în pat. Vreți să creați o ancoră că patul dumneavoastră este pentru somn sau intimitate.

Rămâneți des în aer liber. Campingul și faptul de a fi în aer liber, fără distragerile și presiunile zilnice, vă poate ajuta să vă relaxați.

Opriți dispozitivele electronice și faceți o detoxifiere de social media.

Urmați diete și obiceiuri alimentare sănătoase.

Meditația și mindfulness, hipnoza și exercițiile de respirație sunt câteva terapii complementare care pot da rezultate foarte bune.

Dacă toate celelalte eșuează, cereți sfatul unui profesionist. Deși aceasta este o opțiune, nu înseamnă că trebuie să recurgeți la medicamente. Colaborarea cu un profesionist în domeniul terapiei complementare poate fi foarte eficientă.

În concluzie

Persoanele care suferă de insomnie se pot confrunta cu o pierdere debilitantă a somnului pentru câteva nopți până la câțiva ani. Există diverse cauze asupra cărora aveți un control total care pot reduce riscul de insomnie. Cu astfel de soluții pentru a depăși insomnia, puteți opri suferința și puteți reveni la a avea un somn de calitate și o calitate crescută a vieții.