Ferește-te de aceste efecte pe termen lung ale stresului cronic

Probabil că vă dați seama că stresul vă afectează corpul nu doar mental, ci și fizic. La urma urmei, cine nu este familiarizat cu epuizarea și durerile după o zi deosebit de dificilă la serviciu? Sau durerea de cap surdă, durerea în piept sau durerea de spate de la săptămâni întregi de multitasking acasă sau la locul de muncă. Atunci când treceți printr-o perioadă stresantă, efectele pot apărea instantaneu. Dar cum rămâne cu stresul cronic? Pentru cei care suferă de stres pe termen lung, pot apărea unele probleme și probleme de sănătate pe termen lung și de durată, ca urmare a acestui stres mereu prezent.

Răspunsul organismului dumneavoastră la stres este important

Corpul tău experimentează zilnic stresul în diferite situații, iar răspunsul la acesta prin schimbări este un proces normal și sănătos. De fapt, răspunsul tău la stres este cel care te ajută să faci față unei sarcini dificile. Acesta vă permite să supraviețuiți în situații potențial amenințătoare de viață prin intermediul răspunsului de luptă sau de fugă. Din nefericire, spre deosebire de stresul acut, care durează doar o perioadă scurtă de timp și după care corpul tău revine la normal, stresul cronic sau de lungă durată poate fi mai dăunător pentru sănătatea ta.

Stresul cronic are un impact negativ asupra mai multor sisteme din corpul dumneavoastră

Într-un sondaj realizat în rândul persoanelor cu funcții de conducere, echipa Harvard Business Review a constatat că 84% dintre respondenți au declarat că se confruntă cu stresul în mod regulat, iar jumătate dintre ei au spus că acesta are un impact negativ și asupra eficienței lor la locul de muncă. 25% au considerat că, de fapt, i-a ajutat să se descurce mai bine la locul de muncă. În timp ce unii oameni prosperă din punct de vedere mental cu un astfel de stres, acesta poate fi totuși solicitant din punct de vedere fizic pentru corpul tău și, în cele din urmă, își va pune amprenta asupra sănătății tale. Ceea ce știm este că stresul cronic are un impact negativ asupra funcționării sistemului nervos central și a sistemului neuroendocrin și are, de asemenea, consecințe asupra sănătății cardiovasculare și imunitare. În secțiunea următoare, veți descoperi numeroasele moduri în care organismul dumneavoastră reacționează la un astfel de stres.

Reacția organismului dumneavoastră la stres: O privire din interior

Indiferent dacă este vorba de un stres acut pe termen scurt sau pe termen lung, corpul dumneavoastră reacționează prin inițierea anumitor schimbări. Iată ce se întâmplă în interiorul tău atunci când te confrunți cu stresul:

Sistemul tău nervos stimulează eliberarea hormonului de luptă sau de fugă, adrenalina, precum și a hormonilor de stres, cortizolul și epinefrina. Acest lucru crește bătăile inimii și tensiunea arterială și afectează digestia și utilizarea glucozei.

Ficatul dumneavoastră produce mai multă glucoză pentru energie pentru a susține acea luptă sau fugă.

Respirați mai repede. Această respirație rapidă se poate traduce prin hiperventilație sau atacuri de panică. Mușchii tăi se încordează.

Ritmul tău cardiac crește, mușchii inimii se contractă mai puternic, iar vasele de sânge se dilată pentru a pompa mai mult sânge către mușchii mai mari și către inimă.

1. Anxietate și depresie

Stresul are un impact emoțional și mental asupra corpului tău și acest lucru s-ar putea traduce pentru unii într-o problemă de sănătate mintală precum anxietatea sau depresia. Cercetările au arătat că expunerea prelungită la cortizol, hormonul stresului, poate duce la simptome depresive. De asemenea, poate provoca niveluri ridicate de anxietate în general și poate aduce tulburări de dispoziție. Dacă stresul este constant sau recurent, o tulburare de dispoziție existentă, cum ar fi depresia, poate progresa mai repede sau se poate agrava în general.

Este important de reținut că stresul singur nu este, de obicei, suficient pentru a determina apariția depresiei la o persoană. Dacă stresul din viața dumneavoastră declanșează sau nu depresia va depinde de lucruri precum predispoziția genetică – adică dacă cineva are depresie în familia apropiată; factori de mediu, cum ar fi sistemul dumneavoastră de sprijin; și dacă aveți sau nu vreo afecțiune medicală existentă care v-ar putea face vulnerabil la depresie – de exemplu, dacă faceți față unei dureri cronice sau unei boli cronice.

2. Insomnia

Nu este ceva nemaiauzit să pierzi somnul din cauza unei situații stresante. Dar atunci când trăiești zilnic cu stresul, mintea ta ar putea continua să vâjâie și în timpul nopții, în timp ce te gândești la probleme, încerci să procesezi sau să faci față problemelor sau provocărilor, sau te afli îngrijorat sau anxios din cauza stresului. Dacă aveți deja o problemă de anxietate sau depresie, sunt șanse ca aceasta să vă coste și somnul. Ceea ce înrăutățește lucrurile este că pierderea somnului face ca anxietatea și stresul să fie și mai mari decât înainte. Cercetările efectuate de Asociația Americană pentru Anxietate și Depresie au constatat că majoritatea adulților cu o problemă de somn legată de stres au un episod de somn problematic cel puțin o dată pe săptămână. Peste 50% au mai multe nopți de somn pierdut și deranjat.

3. Sistemul imunitar slăbit

Studiile de laborator au constatat că expunerea subiecților de test la stres, chiar și pentru perioade scurte de câteva minute, a provocat o anumită slăbire a sistemului imunitar. Dar atunci când acel stres a continuat timp de câteva zile sau s-a prelungit în luni și ani, imunitatea generală a avut mult de suferit.

Cercetătorii sugerează că funcționarea și modularea sistemului imunitar al organismului este, de asemenea, afectată de factori psihosociali, cum ar fi starea de spirit și comportamentul dumneavoastră și modul în care acestea se schimbă. Stresul constant poate suprima apărarea imunitară naturală a organismului, reduce limfocitele (globulele albe defensive ale sistemului limfatic) și poate provoca o creștere a activității virale, precum și a inflamației.

4. Risc mai mare de hipertensiune arterială și probleme cardiace

Atunci când te confrunți constant cu stresul, s-ar putea să începi să observi dureri în piept sau palpitații ale inimii. Stresul cronic poate avea un impact negativ asupra vaselor de sânge și a inimii, crescând riscul de a dezvolta hipertensiune sau tensiune arterială ridicată, de a face un accident vascular cerebral sau chiar un atac de cord. Un astfel de stres cronic poate, de asemenea, să agraveze inflamația din arterele coronare și să provoace dereglări ale nivelului de colesterol.

Femeile beneficiază de un anumit grad de protecție atunci când sunt în premenopauză, datorită nivelurilor mai ridicate de estrogen, care permit vaselor de sânge și organismului să facă față mai bine stresului. Cu toate acestea, după menopauză, femeile pot deveni mai susceptibile la boli de inimă legate de stres decât înainte.

5. Obezitatea

Faptul că nu dormiți suficient în timp ce vă confruntați cu un stres ridicat sau cronic poate înrăutăți situația. După cum au arătat cercetările, acest lucru poate aduce și creșterea în greutate. Dacă trăiești în mod constant cu privarea de somn, hormonii corpului care controlează apetitul o iau și ei razna. Ați observat vreodată cum privarea cronică de somn vă lasă flămând? Ajungi să mănânci mai mult atunci când ești sărac în somn, deoarece nivelurile hormonilor care controlează sațietatea și pofta de mâncare nu sunt la niveluri normale în timpul zilei – nivelul de grelină este ridicat și cel de leptină redus. Ca urmare, un indice de masă corporală mai mare este obișnuit la o persoană care este lipsită de somn.

6. Probleme digestive

Stresul are un impact și asupra sistemului digestiv. În timp ce unii oameni pot sfârși cu constipație, alții pot avea diaree cronică. De asemenea, este posibil să simțiți nevoia să vomitați, deoarece vă lovește greața. Asta pentru că stresul modifică și modul în care digerați alimentele și cât de multă nutriție absorbiți din ele. Dacă ajungeți să mâncați mai mult decât în mod normal, „mâncând din cauza stresului” alimente prea picante, grase sau foarte bogate, puteți avea și reflux acid, care provoacă disconfort și arsuri la stomac.

7. Risc crescut de abuz de substanțe/alcool

Stresul pe termen lung te poate face, de asemenea, mai vulnerabil la dependența de substanțe precum drogurile sau alcoolul. Nu numai că vă crește riscul de a dezvolta o dependență în primul rând, dar poate însemna, de asemenea, că aveți mai multe șanse de a recidiva chiar dacă ați trecut prin dezintoxicare. Consumul acestor substanțe care creează dependență poate fi un mecanism de adaptare pentru a face față stresului constant. De asemenea, ar putea ajuta la ameliorarea temporară a tensiunii.

8. Dureri de cap și migrene care provin din dureri musculare

Migrenele și durerile de cap cauzate de tensiune au fost legate de existența unei tensiuni musculare cronice în jurul capului, gâtului și umerilor – o caracteristică a stresului cronic. Motiv pentru care s-ar putea să vă confruntați cu dureri de cap puternice atunci când sunteți stresat, pe lângă alte dureri de mușchi sau de oase. După cum subliniază Fundația Americană pentru Migrenă, acesta este un cerc vicios. Experimentarea stresului vă poate determina să dezvoltați o migrenă dacă acesta este unul dintre factorii declanșatori. Aceasta, la rândul său, poate provoca dureri cronice. Această durere cronică poate duce la un stres suplimentar și așa mai departe, consolidând ciclul stres-durere de cap-durere-stres.

9. Probleme de memorie și de învățare

Problemele de sănătate mintală și stresul pe termen lung au fost, de asemenea, legate de afectarea cognitivă. Potrivit cercetătorilor, pacienții cu epuizare legată de stres au prezentat o capacitate cognitivă mai slabă decât subiecții normali la teste. Mai exact, viteza lor, memoria de lucru, capacitatea de atenție, memoria de învățare și memoria episodică au fost afectate. Așadar, de ce se întâmplă acest lucru? Atunci când vă confruntați cu un stres prelungit, acesta poate provoca deteriorarea neuronilor, în special în secțiunea hipocampusului din creier, care este responsabilă, printre altele, de memorie și de emoțiile dumneavoastră.

10. Efecte negative asupra sănătății reproductive și sexuale masculine

Dacă bărbații au prea mult cortizol în corpul lor, acesta ar putea împiedica producția de testosteron, hormonul sexual masculin. Cu niveluri inadecvate ale acestui hormon, bărbații ar putea experimenta o scădere a libidoului și o producție de spermă afectată, ceea ce ar putea duce chiar la impotență. De asemenea, poate provoca disfuncții erectile la bărbați.

11. Perioade neregulate, libido scăzut și calitate slabă a ovocitelor la femei

Femeile, pe de altă parte, pot vedea că stresul se manifestă prin cicluri menstruale neregulate. De asemenea, acesta poate provoca la unele femei perioade dureroase. Stresul poate duce și la o scădere a libidoului. Acesta poate chiar să afecteze calitatea ovocitelor sau a ovulelor imature și să afecteze negativ șansele de a rămâne însărcinată.

Cum să faci față stresului cronic

În mod ideal, ar trebui să căutați modalități de planificare sau de organizare a vieții dvs. astfel încât să experimentați mai puțin stres zilnic. Dacă, totuși, factorii declanșatori ai stresului sunt în afara controlului dumneavoastră, există câteva modalități de a reduce repercusiunile asupra organismului dumneavoastră.

Faceți exerciții fizice: Acesta poate atenua stresul și vă poate ajuta să îl gestionați mai bine. Neurotransmițătorii de stare de bine numiți endorfine cresc atunci când întreprindeți o activitate fizică și pot atenua anxietatea și depresia și vă pot îmbunătăți starea de spirit.

Mâncați sănătos: Alimentele inflamatorii pot înrăutăți stresul și depresia. Așadar, renunțați la cofeină, zahăr, alimente grase, alimente procesate, sucuri și alimente sărate care vă pot stresa. În schimb, optați pentru mai multe produse proaspete și mese gătite în casă.

Dormiți bine: Odihna este crucială pentru a susține răspunsul normal al organismului dumneavoastră la stres și pentru a menține sub control nivelul hormonului de stres cortizol.

Construiți un sistem de sprijin puternic de prieteni și familie: Ajungeți la un consilier sau la un psiholog atunci când vă simțiți stresat.

Folosiți tehnici de relaxare: De la yoga sau tai chi până la meditație, respirația profundă, incantațiile și rugăciunea vă pot ajuta să faceți față stresului. Chiar și faptul de a vă lua timp pentru a citi, a asculta muzică, a picta sau a face ceva ce vă place vă poate ajuta.

Nu uitați, dacă nu reușiți să vă țineți problemele sub control prin aceste schimbări în stilul de viață, poate fi nevoie să consultați un medic sau un psiholog. Acest lucru este deosebit de important pentru oricine are probleme care ar putea fi potențial amenințătoare de viață, cum ar fi problemele cardiace, sau pentru cei cu probleme psihologice, cum ar fi depresia.