Cum să previi apariția demenței și a bolii Alzheimer

Cei mai mulți dintre noi cred că demența este o boală a bătrânilor. Dar nu este chiar așa. Deși se întâlnește frecvent la persoanele de peste 65 de ani, ea poate fi întârziată și prevenită. Stilul de viață pe care îl urmați în cea mai mare parte a vieții dumneavoastră poate pregăti terenul pentru demență. De fapt, stilul dumneavoastră de viață actual ar putea contribui la 76% din declinul cognitiv în viitor.

Demența este o deteriorare treptată a celulelor cerebrale. Aceasta duce la pierderea memoriei, dificultăți de limbaj și afectează capacitatea de gândire. Riscul de a suferi de demență crește odată cu înaintarea în vârstă.

Iată un alt fapt interesant – 22% dintre oameni credeau că nu pot reduce riscul de demență. Acesta este adevărul – dar există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a întârzia și poate chiar preveni demența. Cu cât începeți mai repede să faceți alegeri prudente, cu atât este mai bine pentru creierul și corpul dumneavoastră.

Acesta este tot ce trebuie să știți despre prevenirea demenței.

Faceți schimbări în dieta dumneavoastră

Dacă nu poți să te oprești din aventura ta cu burgeri și pizza, iată o veste pentru tine. Ceea ce mănânci este unul dintre cei mai mari contribuitori la sănătatea creierului. De fapt, un studiu a descoperit că o dietă bogată în grăsimi și cu multe calorii are o legătură puternică cu Alzheimer. Și nu se oprește aici. Un alt studiu a dezvăluit că persoanele care au consumat niveluri nesănătoase de grăsimi saturate (care se găsesc în carnea roșie) și-au dublat șansele de a se îmbolnăvi de demență în comparație cu persoanele care au consumat cantități mai mici.

Obezitatea a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de demență. Acest lucru se datorează faptului că excesul de greutate face să crească tensiunea arterială, iar acest lucru, la rândul său, ar putea crește declinul cognitiv. Iată ce trebuie să faceți.

Încărcați-vă cu vitamine

Vitaminele joacă un rol important în sănătatea și dezvoltarea creierului. Iată care sunt cele speciale pentru a preveni demența.

Vitamina B: Câțiva cercetători susțin că adăugarea unei cantități mai mari de B3 în dieta dumneavoastră poate întârzia apariția demenței. O puteți găsi în carne, cafea, ceai și leguminoase. S-a constatat, de asemenea, că deficiența de B12 (aka folat) crește șansele de pierdere a memoriei și de confuzie. Îl puteți găsi în crustacee, macrou, brânză elvețiană și ouă. Dacă sunteți vegan, cerealele îmbogățite și produsele din soia sunt alegeri bune.

Ați putea să vă începeți dimineața cu cereale sau ouă fortificate. Dacă aveți nevoie de cafea, s-a constatat că 3 – 4 cești pe zi sunt bune pentru creier. Dacă sunteți o persoană care preferă ceaiul, s-a dovedit că o ceașcă pe zi ajută la prevenirea demenței. De asemenea, încercați să rămâneți la ceai verde, ceai negru sau ceai oolong.

Vitamina K: Dacă vă bazați pe tablete multivitamine pentru a vă lua doza de vitamine, ar fi bine să vă mai gândiți. Vitamina K aka „nutrientul anti-îmbătrânire” nu se găsește într-o sticlă tipică de multivitamine. Un studiu a descoperit că persoanele care au fost diagnosticate cu Alzheimer în stadiu incipient aveau un nivel scăzut al acestei vitamine specifice.

Legumele cu frunze verzi precum spanacul, varza kale, broccoli, varza și varza creață sunt alegeri excelente. Asigurați-vă că aveți zilnic cel puțin 200 de grame de legume.

Vitamina D: Experții susțin că există o legătură între nivelurile scăzute ale vitaminei soarelui și dezvoltarea demenței. Vitamina D acționează ca un catalizator pentru a produce substanțe chimice importante în creier și stimulează celulele. Acest lucru ar putea ajuta la protejarea creierului.

Macrou, somon, ton, lapte de migdale și lapte de soia îmbogățit și ciupercile sunt opțiuni excelente.

Fier: O deficiență de fier ar putea duce la o distrugere treptată a celulelor creierului și la demență progresivă. Suplimentați fierul din fasole, carne roșie și verdețuri cu frunze închise. Dar nu exagerați. O cercetare a descoperit că prea mult fier ar putea crește și riscul de demență.

Luați fier din semințe de dovleac, fasole, leguminoase și cereale integrale.

Adoptați o dietă mediteraneană

Dieta mediteraneană a câștigat atât de multă atenție în ultimii ani și toate din motive întemeiate. Studiile dovedesc că persoanele care urmează această dietă prezintă un risc mult mai mic de orice declin cognitiv. Trucul este să evitați carnea roșie și lactatele. Puteți să vă înclinați dieta spre partea mediteraneană concentrându-vă pe ulei de măsline, leguminoase, cereale integrale, pui, mult pește și condimentând mâncarea cu ierburi.

Verifică-ți consumul de zahăr și sare

Nu sunt surprize aici. Prea mult zahăr sau sare vă poate trage în sus nivelul de zahăr din sânge și tensiunea arterială. Acest lucru ar putea să vă afecteze celulele creierului. De fapt, boala Alzheimer a fost supranumită „diabetul creierului”. Acest lucru se datorează faptului că diabetul ar putea duce la schimbări în creier, inclusiv la o reducere a materiei cenușii.

Sarea în exces în dieta dumneavoastră ar putea duce, de asemenea, la modificări la nivelul creierului. Prea mult sodiu asociat cu un stil de viață sedentar ar putea duce la un risc mult mai mare de declin cognitiv.

Presărați condimente în dieta dumneavoastră

Mâncați-vă cu scorțișoară, turmeric și salvie. Aceste condimente sunt utile pentru a reduce inflamația și pentru a îmbunătăți memoria. S-a constatat că turmericul previne acumularea de plăci care ar putea duce la probleme în buna funcționare a creierului.

Adăugați pește în dieta dvs

Așa este. Un studiu interesant a descoperit că ai putea reduce riscul de demență doar prin consumul de pește o dată pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că acidul gras omega-3 (care se găsește în peștele de apă rece, cum ar fi somonul și tonul) vă poate proteja celulele creierului de deteriorare.

Dacă nu puteți consuma pește, nucile sunt o altă opțiune pentru a vă încărca cu acizi grași omega-3. Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat multe legume și nuci și-au redus riscul de Alzheimer cu 70%.

Mâncați alimente sănătoase pentru inimă

Consumați alimente care vă vor ajuta să vă mențineți colesterolul sub control și să controlați tensiunea arterială. Acest lucru ar trebui să ajute la prevenirea deteriorării celulelor creierului și, de asemenea, sunteți la adăpost de bolile de inimă. Orice lucru care ar putea afecta vasele de sânge poate face același lucru pentru vasele din creier. Acest lucru ar putea provoca demență vasculară – o afecțiune în care celulele creierului se deteriorează din cauza unei aprovizionări inadecvate cu sânge. Un studiu a arătat că persoanele care au avut boli cardiovasculare au un risc suplimentar de a se îmbolnăvi de demență.

Regulați consumul de carne roșie

Dietele occidentale sunt cunoscute pentru faptul că sunt bogate în grăsimi și bogate în carne roșie. Acest tip de dietă poate crește riscul de Alzheimer. Pentru că un consum ridicat de carne poate duce la rezistență la insulină, iar aceasta ar putea face treptat loc Alzheimer-ului.

Nu mâncați carne roșie mai mult de trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă limitați la 100 de grame pe masă și alegeți bucăți slabe. Carnea roșie include carnea de porc, de miel, de vită și de capră. De asemenea, încercați să nu faceți din carne punctul culminant al felului de mâncare. Tratați carnea ca pe o diversificare a felului de mâncare. Încercați să gătiți carnea la aburi și înăbușiți-o pentru o opțiune mai sănătoasă. Evitați carnea procesată, cum ar fi baconul, cârnații, salamul și carnea de vită uscată.

Nu uitați, cu cât începeți mai repede să vă reparați dieta, cu atât mai bine pentru creierul dumneavoastră!

Includeți activități de stimulare mentală

La fel ca orice altă parte a corpului, creierul tău are nevoie de exerciții fizice pentru a fi în formă. Creierul tânjește după stimulare mentală. Un studiu a descoperit că persoanele care aveau locuri de muncă stimulante din punct de vedere mental aveau un risc mult mai mic de a dezvolta demență. Aceasta a ajutat la creșterea mai multor celule cerebrale.

Lucrurile pe care trebuie să le faceți:

Învață mereu ceva nou: Învățarea unei limbi noi este o modalitate excelentă de a stimula creierul. Trecerea de la o limbă la alta este ca un antrenament pentru creier. De asemenea, creierul tău trebuie să acomodeze spațiul pentru noul vocabular. Studiile au arătat că a fi bilingv sau multilingv poate întârzia apariția bolii Alzheimer cu cel puțin patru ani.

Luați un instrument muzical: Cântatul la un instrument implică mai multe zone ale creierului. Nu numai că vă creșteți capacitatea de memorie și abilitățile de procesare, dar ajutați la protejarea celulelor cerebrale pentru o perioadă lungă de timp.

Exersați-vă abilitățile de memorie: Memoria se îmbunătățește odată cu practica. Puteți începe prin a încerca să vă amintiți numerele de înmatriculare sau numerele de telefon.

Jucați puzzle-uri și cuvinte încrucișate: Stimulează-ți celulele creierului cu puzzle-uri. Ghicitorile, puzzle-urile, sudoku, jocurile de societate și altele asemenea sunt minunate pentru a construi modele și asociații cognitive.

Încercați să faceți calcule în minte: Data viitoare când împărțiți o notă de plată cu un prieten, nu scoateți mâna la un calculator. Matematica este grozavă pentru creierul tău! Puteți începe prin a face mici calcule în cap.

Jucați jocuri video: Dacă nu te poți convinge să faci cuvinte încrucișate sau puzzle-uri, jocurile video ar trebui să rezolve problema. Un studiu a arătat că persoanele de peste 50 de ani care au jucat jocuri video pentru au avut o funcționare cognitivă mai bună decât alții care nu au făcut-o.

Meditație: Orice lucru care vă îmbunătățește nivelul de concentrare este excelent pentru creier. Meditația este o modalitate de a vă îmbunătăți jocul de concentrare și de a crește materia cenușie. Un studiu relevă că meditația poate crește, de asemenea, țesutul protector din creier. De asemenea, acesta sugerează că doar practicarea yoga și meditația timp de cel puțin două ore pe săptămână poate întârzia apariția bolii Alzheimer.

Faceți exerciții fizice în mod regulat

Chiar dacă genetica nu este de partea dvs. și aveți un risc de demență, un studiu a descoperit că, dacă sunteți activ din punct de vedere fizic, ați putea reduce șansele de a face demență. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la protejarea celulelor cerebrale și, de asemenea, la construirea unora noi.

Un alt motiv este că exercițiile fizice ajută la păstrarea dimensiunii hipocampusului (regiunea responsabilă pentru memorie și învățare). Hipocampul este, de obicei, prima parte a creierului care se micșorează ca reacție la boala Alzheimer.

Asemeni cantității corecte de somn

Dacă nu dormiți orele de somn de care aveți nevoie, vă pregătiți pentru Alzheimer. Dar asta nu este tot. Chiar și dormitul mai mult de 9 ore pe zi vă poate crește șansele de demență. Calitatea somnului dumneavoastră este, de asemenea, importantă pentru a menține sănătatea creierului. Încercați să aveți 6-8 ore de somn profund în fiecare noapte.

Râdeți mai des

Nu este bun doar pentru starea ta de spirit, dar râsul și fericirea în general sunt excelente pentru sănătatea creierului. Acesta acționează ca un scut împotriva deteriorării creierului. Reduce șansele de boli de inimă, anxietate, zahăr din sânge și stimulează sistemul imunitar – toate acestea sunt excelente pentru creier!

Formați conexiuni sociale

Data viitoare când anulați întâlnirea cu prietenii, amintiți-vă, menținerea unor relații puternice și sănătoase este importantă pentru creier. Interacțiunile sociale regulate stimulează celulele cerebrale și oferă protecție creierului.

Fiți conștienți de simptome

Dacă sunteți conștient de simptomele demenței, v-ar ajuta să le recunoașteți la alte persoane. Diagnosticul timpuriu este întotdeauna util. Acesta, la rândul său, ar putea fi folosit pentru a găsi cauza exactă a demenței, iar unele cauze sunt reversibile. Uneori, demența ar putea apărea din cauza unor deficiențe de vitamine, a unei tumori sau chiar ca răspuns la anumite medicamente. Două dintre principalele cauze din această categorie sunt din cauza vitaminei B12 și a unei tiroide subactive (hipotiroidism).

Evitați băutura, fumatul și stresul

Alcoolul: Consumul prea mare de alcool este un factor de risc cunoscut pentru demență. Consumul excesiv pe termen lung ar putea duce la afectarea creierului, aceasta fiind cunoscută sub numele de demență legată de alcool. Pe de altă parte, un studiu a subliniat că o cantitate moderată poate scădea rata de demență.

Fumatul: Iată un alt motiv pentru a renunța la fumat. Atunci când fumați, permiteți treptat ca arterele din inima dumneavoastră să se îngusteze. Acest lucru crește tensiunea arterială și șansele de demență, alături de cancer și boli de inimă.

Stresul: Mai multe studii arată că există o legătură puternică între stres și demență. Persoanele extrem de anxioase trag în sus riscul de Alzheimer cu 135%, iar anxietatea moderată poate duce la o creștere de 78%. Chiar și anxietatea ușoară crește riscul cu 33%.

Personalitatea la mijlocul vieții: O cercetare interesantă a descoperit că persoanele care au fost nevrotice la mijlocul vieții au crescut șansele de a se îmbolnăvi de Alzheimer. Faptul de a fi gelos, capricios și anxios, crește riscul.

Modificați-vă stilul de viață și dieta pentru a vă menține creierul sănătos. Nu numai că reduceți riscul de demență, dar și de boli de inimă, diabet și obezitate. În cinstea unei vieți sănătoase și fără demență!