Cum să depășiți deficiența de vitamina D

Vitamina D este o vitamină minune, o vitamină crucială pentru organismul tău, ajutându-l să absoarbă calciul și să îți mențină oasele. Totuși, nu numai asta face – mușchii tăi au nevoie de ea pentru a se mișca, nervii tăi au nevoie de ea pentru a transmite mesaje între creier și alte părți ale corpului, iar sistemul tău imunitar are nevoie de ea pentru a lupta împotriva germenilor dăunători. Nu e de mirare, așadar, că o deficiență de vitamina D poate însemna probleme pentru sănătatea ta generală. Din nefericire, trei sferturi din populație este deficitară în această vitamină vitală. Iar deficiența de vitamina D a fost implicată în multe probleme cu care ne confruntăm astăzi, de la rahitism și osteomalacie la infecții, probleme cardiovasculare și chiar cancer. Așadar, ce anume puteți face pentru a vă crește nivelul vitaminei?

Luați în mod regulat niște raze de soare

Vitamina D este numită vitamina soarelui cu un motiv! Ieșirea la soare este o modalitate naturală și ușoară de a vă crește nivelul de vitamina D. Organismul dumneavoastră folosește razele ultraviolete ale soarelui pentru a produce această vitamină. Dar nu uitați că, pentru aceasta, pielea dumneavoastră are nevoie de expunere directă la soare. Expunerea indirectă, de exemplu stând la o fereastră, nu funcționează, deoarece razele ultraviolete nu pot trece prin sticlă.

Cantitatea de vitamina D pe care ești capabil să o produci depinde și de alți factori, cum ar fi culoarea pielii tale, partea de lume în care trăiești, precum și timpul în care te expui la soare. Dacă aveți pielea deschisă la culoare, veți putea produce vitamina mai repede decât persoanele cu pielea mai închisă la culoare. Acest lucru se datorează faptului că melanina, pigmentul care dă culoarea pielii, o protejează, de asemenea, de efectele dăunătoare ale soarelui, blocând razele ultraviolete să intre în piele. De asemenea, atunci când razele soarelui intră în atmosferă la un unghi prea înclinat, razele ultraviolete sunt parțial blocate, iar pielea ta nu le poate folosi pentru a produce vitamina D. Așadar, cu cât locuiești mai aproape de ecuator și mai aproape de prânz, cu atât mai bun este unghiul sub care razele soarelui lovesc atmosfera – și cu atât mai multe șanse de a produce vitamina D atunci când ești la soare.

Deoarece există atât de mulți factori în joc aici, poate fi puțin complicat să decideți de câtă expunere la soare aveți nevoie. Unii experți sugerează să limitați expunerea la soare la jumătate din timpul necesar pentru ca pielea dumneavoastră să înceapă să se ardă. Dar, ca regulă generală, căutați să petreceți 15-30 de minute între orele 10.00 și 15.00 la soare – fără să vă puneți cremă de protecție solară. Dar este, de asemenea, important să evitați supraexpunerea și riscul de cancer de piele care rezultă. Nu uitați că nu trebuie să vă bronzați pentru a produce vitamina D. Nici să vă ardeți la soare nu este un lucru de nerefuzat.

Consumați alimente bogate în vitamina D

Alimentele sunt, de obicei, o sursă bună pentru majoritatea nevoilor noastre nutriționale. Cu toate acestea, deoarece foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, este practic destul de dificil să vă satisfaceți necesarul de vitamina D doar prin intermediul alimentelor. Chiar și cele care conțin vitamina D au cantități mici de aceasta. Acestea fiind spuse, puteți întări timpul petrecut la soare și cu câteva alimente bogate în vitamina D. Iată câteva alimente pe care le poți încorpora în mesele tale zilnice:

Pește gras

Peștii grași sunt surse alimentare bune de vitamina D. Aproximativ 100 de grame de pește-spadă gătit conțin 566 UI din acest nutrient, în timp ce aceeași cantitate de somon conține 447 UI. Tonul are o cantitate ceva mai mică, de 154 UI pentru 100 de grame. Dacă sunteți în căutarea unei surse relativ bogate de vitamina D, verificați uleiul din ficat de cod – o lingură de acesta conține un număr impresionant de 1.360 UI.

Ficat de vită

Ficatul de vită este un alt aliment care conține vitamina D, 100 de grame gătite din acesta conținând 42 UI.

Ou

Ouăle vă pot oferi, de asemenea, puțină vitamina D. Un ou mare conține aproximativ 41 UI de vitamina D. Dar țineți cont că vitamina D din ouă provine din gălbenuș, așa că nu renunțați la el pentru o omletă doar cu albușuri.

Ciupercă

Ciupercile, cum ar fi chanterelles și morsele, oferă o anumită cantitate de vitamina D. În magazine se vând, de asemenea, ciuperci care au fost expuse la raze ultraviolete pentru a le spori conținutul de vitamina D.

Alimente îmbogățite

Deoarece există puține surse alimentare naturale de vitamina D, alimentele fortificate furnizează cea mai mare parte a conținutului de vitamina D dintr-o dietă obișnuită. Aproape toți producătorii de lapte fortifică laptele cu 400 UI de această vitamină per litru. Alte alimente precum cerealele pentru micul dejun, iaurtul, sucul de portocale și margarina pot fi, de asemenea, fortificate. Verificați eticheta pentru a afla dacă marca pe care o folosiți este îmbogățită cu vitamina D.

Luați suplimente dacă aveți un deficit

După cum tocmai am văzut, este posibil să nu puteți obține suficientă vitamina D doar prin alimentație. Așadar, suplimentele sunt o modalitate bună și adesea esențială de a aborda o deficiență de vitamina D. Vitamina D este disponibilă în 2 forme sub formă de suplimente – ergocalciferol (D2) și colecalciferol (D3). Ambele sunt eficiente în creșterea nivelului de vitamina D în sânge. Dar medicii preferă D3, deoarece acesta este tipul pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural din lumina soarelui. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră atunci când vine vorba de administrarea de suplimente, deoarece și cantitățile excesive de vitamina D pot fi dăunătoare.

În ceea ce privește bebelușii, Academia de Pediatrie recomandă suplimente de 400 UI de vitamina D pe zi până când aceștia încep să consume zilnic cel puțin 1 litru de lapte sau de formulă pentru sugari îmbogățită cu vitamina D. Aceasta deoarece laptele matern nu furnizează suficientă vitamina D pentru a satisface nevoile bebelușului. De asemenea, întrucât bebelușii au pielea delicată, o expunere prea mare la soare nu este recomandată pentru ei. Discutați cu pediatrul dumneavoastră despre acest lucru.

Aveți nevoie de 400-800 UI de vitamina D zilnic, în funcție de vârstă

Cantitatea zilnică medie recomandată de vitamina D este de 400 UI de la naștere până la 12 luni, 800 UI pentru cei care au 71 de ani sau mai mult și 600 UI pentru toți ceilalți. Dar unele grupuri pot fi expuse unui risc deosebit de a nu primi suficientă vitamina D și de a dezvolta o deficiență. Acestea includ:

Persoanele în vârstă, deoarece pielea lor tinde să își piardă din eficiență în producerea vitaminei D.

Persoanele cu pielea închisă la culoare, deoarece este posibil ca acestea să nu fie capabile să producă suficientă vitamina D din lumina soarelui.

Persoanele cu afecțiuni precum boala celiacă sau boala Crohn, deoarece organismul lor nu poate procesa grăsimile în mod normal, iar vitamina D are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbită.

Persoanele obeze, deoarece grăsimea corporală se poate lega de vitamina D, ceea ce duce la niveluri scăzute ale acestei vitamine în sânge.

Bebelușii alăptați la sân, deoarece laptele matern nu este o sursă bună de această vitamină.

Nu vă suprasolicitați

Cantitățile excesive de vitamina D pot fi dăunătoare, așa că nu exagerați atunci când luați suplimente. Suprapplementarea excesivă poate provoca simptome precum greață, vărsături, constipație, apetit scăzut, pierdere în greutate, slăbiciune, dezorientare, confuzie și probleme cu ritmul cardiac. De asemenea, vă poate afecta rinichii. Limita superioară de vitamina D este de 1.000 până la 1.500 UI pe zi pentru bebeluși, de 2.500 până la 3.000 UI pe zi pentru copiii cu vârste cuprinse între 1 și 8 ani și de 4.000 UI pe zi pentru toți ceilalți. Nu puteți obține prea multă vitamina D din expunerea la soare, deoarece organismul dumneavoastră limitează automat cantitatea de vitamina D pe care o produce.