Cum poate duce stresul alimentar la creșterea în greutate
Ați observat vreodată cum stresul vă face să vă fie foame? Stresul poate contribui la modificări ale comportamentelor alimentare care duc la creșterea în greutate. Stresul a devenit un mod de viață în secolul 21, în care obiceiurile alimentare sănătoase sunt greu de practicat pentru persoanele stresate.
Pentru unii oameni, efectele stresului merg dincolo de sentimentele de anxietate și disconfort. Pentru aceștia, stresul poate însemna o alimentație necontrolată și adăugarea creșterii în greutate pe lista lor de griji. Creșterea în greutate atunci când ești stresat se poate datora, de asemenea, sistemului de control și echilibru hormonal al organismului, care poate favoriza de fapt creșterea în greutate atunci când ești stresat, potrivit unor cercetători.
Stresul psiho-social a fost implicat ca factor de risc pentru obezitate, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, cancer și alte riscuri pentru sănătate.
Cum acționează stresul?
Răspunsul la stres este declanșat de sistemul nervos simpatic. Odată ce sistemul nervos percepe o creștere a cererii sau o amenințare, acesta declanșează o activare simpatică generală, precum și activarea glandei suprarenale. Atunci când stresul atinge niveluri cronice și dăunătoare, apar consecințe dăunătoare, de la compromiterea funcției imunitare la creșterea în greutate și până la afectarea dezvoltării. În condiții de stres, se eliberează cortizol, principalul hormon responsabil de răspunsul la stres.
În ciuda exercițiilor fizice regulate și a unei diete echilibrate, stresul cronic poate nu numai să împiedice pierderea în greutate, ci și să crească în greutate. Stresul ne determină să ne răsfățăm cu mâncare. Într-un studiu specific, stresul psiho-social, anxietatea și depresia au fost asociate cu creșterea în greutate în rândul bărbaților și femeilor cu indici de masă corporală mai mari. Conștientizarea acestei conexiuni poate ajuta pacienții obezi să evite să ia în continuare în greutate în timpul perioadelor stresante.
Alimentele grase și zaharoase sunt, de obicei, primele opțiuni, deoarece majoritatea oamenilor le iubesc. Cercetările arată că, ca un comportament pentru a face față stresului, femeile sunt mai predispuse să se răsfețe cu mâncare, în timp ce bărbații se răsfață cu alcool sau cu fumatul.
Cortizolul sau hormonul stresului
Atunci când stresul este cronic, acesta duce la niveluri ridicate de cortizol, hormonul stresului. Cortizolul este un hormon critic cu multe acțiuni în organism. Nivelurile de cortizol din sânge variază în funcție de momentul zilei (în mod normal, nivelurile de cortizol sunt cele mai ridicate dimineața devreme și cele mai scăzute în jurul miezului nopții). Fiind un hormon steroid suprarenale, cortizolul reglează răspunsurile adaptative la diferite tipuri de stres. Acesta are un impact enorm asupra controlului apetitului, a frecvenței și reglării meselor. Creșterile concentrației de cortizol pot duce, de asemenea, la o creștere a apetitului și a aportului alimentar. Pe de altă parte, o concentrație scăzută de cortizol duce la hipofagie și, eventual, la scăderea aportului energetic. Consumul de mese frecvente și mai mici, care să cuprindă niveluri moderate de proteine și mai puține grăsimi, obținerea unui somn normal de 8 ore pe zi și controlul factorilor de stres și al nivelurilor de stres psihologic ar putea controla mai ușor nivelurile hormonilor apetitului.
Stresul cronic și cortizolul pot contribui la creșterea în greutate în următoarele moduri:
Metabolism
Prea mult cortizol poate încetini metabolismul, provocând o creștere în greutate mai mare decât în mod normal. Acest lucru face, de asemenea, ca dieta să fie mai dificilă. Mâncatul lent, savurarea fiecărei îmbucături și concentrarea asupra aspectului sănătos al alimentelor poate reduce nivelul de cortizol. Acest lucru, la rândul său, scade cantitatea de alimente pe care o consumăm, îmbunătățește metabolismul și previne acumularea de grăsime.
Pofta de mâncare
Cortizolul declanșează pofte de alimente sărate, dulci și bogate în grăsimi. Alimente care vă dau o explozie de energie și plăcere. Cu cât este mai mult stres necontrolat în viața ta, cu atât este mai probabil să apelezi la mâncare pentru a te ușura emoțional. În timp ce acest lucru aduce o ușurare temporară, se adună kilogramele, în special în jurul mijlocului corpului. Un pic de reținere poate fi de mare folos în acest caz. Este important să ne asigurăm că nu ne permitem să ne răsfățăm. Oricare ar fi pofta de mâncare, păstrați-o la minimum.
Stocarea grăsimilor
Stresul excesiv afectează chiar și locul în care avem tendința de a stoca grăsime. Adaugă:
- Nivelurile mai ridicate de stres sunt legate de niveluri mai mari de grăsime abdominală.
- În perioadele de stres, cortizolul poate colecta grăsimea din sânge și din alte locuri de depozitare din organism și o poate muta în burtă.
- Cortizolul poate crește, de asemenea, dimensiunea celulelor adipoase individuale.
- Grăsimea abdominală este legată de riscuri mai mari pentru sănătate decât grăsimea stocată în alte zone ale corpului.
Mâncatul emoțional
Nivelurile crescute de cortizol nu numai că vă pot face să poftiți la alimente nesănătoase, dar excesul de energie nervoasă vă poate determina adesea să mâncați mai mult decât ați face-o în mod normal, ceea ce reprezintă principalul motiv pentru creșterea în greutate.
Soluții ayurvedice pentru mâncatul din cauza stresului
Ayurveda recomandă să luați masa principală în jurul prânzului, când soarele este direct deasupra capului. Acest lucru face ca digestia și asimilarea alimentelor hrănitoare să fie mai ușoară. În plus:
- Mâncați doar atunci când vă este cu adevărat foame.
- Mâncați stând jos, mai degrabă decât în picioare.
- Mâncați într-un mediu liniștit și pașnic – sau cel puțin mâncați în liniște.
- Mâncați cam la aceeași oră în fiecare zi.
- Mâncați încet și mestecați bine mâncarea.
- Evitați să mâncați când sunteți grăbit, furios sau supărat.
- Mâncați cu un sentiment de recunoștință și de celebrare a numeroaselor binecuvântări ale vieții.
- Stați cel puțin 5-10 minute după terminarea mesei înainte de a vă relua activitățile.
Sugestii pentru a contracara stresul
Meditația
Studiile arată că meditația reduce stresul. De asemenea, meditația îi poate ajuta pe oameni să devină mai atenți la alegerile alimentare. Cu ajutorul practicii, o persoană poate fi capabilă să controleze impulsul de a mânca fără să se gândească – și va învăța să identifice aceste sentimente, să le accepte pe cele neplăcute și să lupte împotriva impulsului automat de a ajunge să mănânce.
Exercițiu
Exercițiile intense cresc temporar nivelul de cortizol, dar exercițiile de intensitate scăzută par să le reducă. Unele activități, cum ar fi yoga și tai chi, au elemente atât de exerciții fizice, cât și de meditație. Exercițiile fizice sunt o metodă eficientă de a reduce nivelul de cortizol și sunt, de asemenea, un calmant instantaneu al stresului. Acesta face ca organismul să creadă că evitați sursa stresului. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui și transportă rapid cortizolul la rinichi, care îl elimină apoi din organism.
Dieta
Unele alimente sunt pur și simplu mai favorabile în mod natural unei bune sănătăți. O dietă sănătoasă pentru ameliorarea stresului și alimente pentru ameliorarea stresului alese cu grijă ne pot ajuta să ne simțim mai bine.
Sprijin social
Prietenii, familia și alte surse de sprijin social par să aibă un efect pozitiv asupra stresului pe care îl resimt oamenii.
