Ce cauzează atacurile de panică și cum să le tratezi

Un atac de panică vă poate lăsa copleșit de anxietate sau frică. Un atac poate apărea brusc și te poți trezi tremurând și transpirând de groază. De asemenea, este posibil să aveți dureri în piept și să vă fie greu să respirați. Se estimează că milioane de adulți suferă de tulburare de panică, în cazul în care au atacuri de panică în mod regulat, de obicei fără un motiv evident. Această afecțiune se dezvoltă de obicei la începutul vârstei adulte, iar femeile au mai multe șanse de a o avea decât bărbații.

Copiii și adolescenții pot suferi și ei atacuri de panică. Atacurile de panică la copii pot duce la plâns, țipete și hiperventilație. Cu toate acestea, această afecțiune este mai frecventă la adolescenți. De fapt, potrivit estimărilor, 2,3% dintre tinerii cu vârste cuprinse între 13 și 18 ani au experimentat tulburări de panică.

Să aruncăm o privire asupra factorilor care ar putea duce la tulburarea de panică și asupra modului în care puteți face față acestei afecțiuni.

Ce cauzează atacurile de panică?

Unele persoane au atacuri de panică atunci când se confruntă cu un obiect sau o situație de care se tem în mod nereal (o fobie). Oamenii pot dezvolta fobii cu privire la o gamă largă de lucruri, cum ar fi păianjenii sau mersul la dentist. Alte persoane au atacuri de panică în mod regulat, fără niciun motiv aparent. Acest lucru este cunoscut în mod specific ca tulburare de panică. Nu cunoaștem încă cauzele exacte ale tulburării de panică, dar a fost implicată o combinație de factori psihologici și fizici.

Evenimente de viață traumatice

Evenimentele traumatice, cum ar fi pierderea unui membru al familiei, pot declanșa uneori anxietate sau panică. Aceste sentimente pot fi experimentate imediat după eveniment sau pot ieși la suprafață în mod neașteptat ani mai târziu.

Dezechilibru în neurotransmițători

Neurotransmițătorii sunt mesageri chimici care transmit informații prin corp și creier. Potrivit experților, un dezechilibru în aceste substanțe chimice poate crește riscul de a dezvolta tulburare de panică.

Genetică

Este posibil să aveți un risc crescut de a dezvolta tulburare de panică dacă un membru apropiat al familiei o are. Prin urmare, materialul tău genetic poate avea un rol în apariția acestei afecțiuni.

Sensibilitatea la dioxidul de carbon

S-a observat că inhalarea unor niveluri mai ridicate de dioxid de carbon poate declanșa atacuri de panică. Potrivit unor experți, tulburarea de panică este asociată cu o sensibilitate mai puternică la dioxidul de carbon.

Angajarea în gândire catastrofală

Potrivit unei teorii, angajarea în gândirea catastrofală, adică imaginarea celui mai rău rezultat posibil, poate juca un rol într-un atac de panică. Se crede că interpretarea catastrofală a unor senzații fizice minore poate declanșa un răspuns din partea sistemului nervos și poate duce la un atac de panică.

Poți avea un atac de panică în somn?

Atacurile de panică pot apărea și în timp ce dormiți, trezindu-vă brusc. Acest fenomen este cunoscut sub numele de atac de panică nocturn. Se întâmplă dacă creierul tău este foarte alert din cauza anxietății și percepe mici schimbări corporale ca fiind semne de pericol. Atacurile de panică din timpul nopții pot fi deosebit de înfricoșătoare și este posibil să vă simțiți confuz și neajutorat atunci când se întâmplă.

Potrivit cercetărilor, persoanele care suferă atacuri de panică în timpul somnului au mai multe simptome respiratorii de panică, cum ar fi dificultatea de a respira. Experții sunt, de asemenea, de părere că afecțiuni precum refluxul gastroesofagian legat de somn (care provoacă arsuri la stomac, ceea ce duce la o creștere reflexă a respirației, în care faceți respirații scurte); apneea obstructivă în somn (în care aveți probleme de respirație în timpul somnului); și laringospasmele legate de somn (în care corzile vocale vă blochează căile respiratorii, ceea ce face dificilă respirația) sunt legate de atacurile de panică nocturne.

Cum se tratează tulburarea de panică?

Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu medicamente, psihoterapie sau o combinație a celor două pentru tratamentul tulburării de panică. În cazul în care sunt vizați copiii sau adolescenții, medicul dumneavoastră ar putea să se orienteze către psihoterapie, deoarece anumite medicamente utilizate pentru tratarea acestei afecțiuni ar putea să nu fie potrivite pentru ei.

Să aruncăm o privire asupra unor abordări terapeutice care vă pot fi de ajutor dacă aveți această afecțiune.

Optați pentru terapia cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este considerată a fi cea mai eficientă terapie pentru atacurile de panică. Această terapie se concentrează pe tiparele de gândire sau comportamentele care declanșează sau întrețin atacurile de panică și urmărește să le schimbe. Vă ajută să vă priviți temerile într-un mod mai realist.

O tehnică favorită folosită în timpul terapiei cognitiv-comportamentale pentru tulburarea de panică este terapia de expunere. În timpul acesteia, terapeutul dumneavoastră vă expune la senzațiile fizice de panică într-un spațiu sigur. Prin experiența de a vă confrunta cu o situație de teamă, vă dați seama că situația nu este dăunătoare și că vă puteți controla emoțiile și face față într-un mod sănătos. De exemplu, terapeutul dvs. vă poate cere să hiperventilați, să vă țineți respirația sau să vă scuturați capul dintr-o parte în alta, declanșând senzații corporale care sunt similare celor experimentate în timpul unui atac de panică. Iar cu fiecare expunere, teama ta de aceste senzații scade și dobândești mai mult control asupra sentimentului de panică. Terapia prin expunere este utilă și pentru persoanele cu fobii.

Încercați terapia de desensibilizare și reprocesare prin mișcări oculare

Potrivit cercetărilor, terapia de desensibilizare și reprocesare prin mișcări oculare (EMDR) poate reduce frecvența atacurilor de panică. De asemenea, scade teama de senzațiile fizice care apar de obicei în timpul unui atac la persoanele cu tulburări de panică.

În această abordare psihoterapeutică, terapeutul vă cere să păstrați în minte amintirea unui stimul declanșator de anxietate în timp ce urmăriți cu ajutorul ochilor mișcarea degetului său dintr-o parte în alta. S-a constatat că această mișcare laterală a ochilor are ca rezultat schimbarea emoțiilor sau a gândurilor. Pot fi utilizate și alte forme de stimulare bilaterală alternantă, cum ar fi stimularea audio sau bătăile fizice.

Nu știm exact cum funcționează. Dar experții au sugerat că factori precum relaxarea, distragerea atenției, sincronizarea celor două emisfere ale creierului și simularea mișcărilor oculare observate în timpul somnului cu mișcare rapidă a ochilor (somn REM) ar putea fi în joc.

Mergeți la terapie prin artă

Terapia prin artă combină tehnicile psihologice cu procesele creative, cum ar fi desenul, pictura și sculptura, pentru a îmbunătăți sănătatea mintală. Deoarece imageria joacă un rol în tulburările de anxietate, terapia prin artă utilizată împreună cu terapia cognitiv-comportamentală poate fi un tratament util. De exemplu, un studiu a constatat că un pacient care suferea de tulburare de panică cu agorafobie (teama de a rămâne blocat într-un loc fără ieșire sau acces la ajutor) și evita să-și conducă prietenii într-o excursie cu mașina din cauza fricii de a suferi un atac de panică a reușit să judece probabilitatea temerilor sale atunci când a creat un desen al excursiei. Procesul de desenare a servit drept desensibilizare imaginară, care presupune vizualizarea a ceea ce vă este frică în timp ce vă aflați într-o stare de relaxare. De asemenea, a făcut-o să fie mai entuziasmată de aspectele pozitive ale călătoriei rutiere.

Practicați yoga

Yoga este un sistem holistic străvechi de practici minte-corp din India. Acesta implică tehnici precum respirația controlată (pranayama), posturile fizice (asana), relaxarea profundă (yoganidra) și meditația (dhyana). Potrivit unui studiu, persoanele cu tulburări de panică au prezentat o scădere semnificativă a nivelului de anxietate, a senzațiilor corporale legate de panică și a convingerilor legate de panică atunci când au practicat yoga. Este demn de remarcat faptul că aceste beneficii au fost și mai mari atunci când yoga a fost combinată cu terapia cognitiv-comportamentală.

Alăturați-vă unui grup de sprijin

Alăturarea la un grup de sprijin poate fi utilă dacă aveți atacuri de panică. Întâlnirea cu alte persoane care trec prin același lucru vă liniștește că nu sunteți singur. Experiențele altor persoane vă pot oferi, de asemenea, informații utile despre cum să vă gestionați afecțiunea.

Practicați tehnici de autoajutorare

Iată câteva lucruri pe care le puteți face singur pentru a face față atacurilor de panică:

Învățați despre tulburarea de panică

Aflarea mai multor informații despre panică și anxietate vă poate ajuta în sine să le gestionați mai bine. Veți înțelege că nu înnebuniți și că gândurile și senzațiile înfricoșătoare pe care le experimentați în timpul unui atac sunt doar de moment și vor trece. Deși organismul fiecărei persoane reacționează diferit la stres și anxietate, există unele simptome, cum ar fi tremurăturile, greața, durerea toracică și ritmul cardiac accelerat, care sunt resimțite în mod obișnuit de majoritatea oamenilor. Transpirația și tremuratul sunt, de asemenea, probabile.

Învățați să vă controlați respirația

Hiperventilația poate aduce senzații precum amețeala și, de asemenea, poate agrava sentimentele de panică. Învățarea de a respira adânc și încet este o abilitate importantă de adaptare care poate ajuta foarte mult în astfel de situații. Stimulând sistemul nervos parasimpatic să intre în acțiune, stimulând în același timp fluxul de sânge și de oxigen către creier, exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă calmați instantaneu.

Înfruntați-vă frica

Atunci când aveți un atac de panică, încercați să identificați frica care stă la baza acestuia și să o contestați. Puteți face acest lucru asigurându-vă că frica dvs. nu este reală și că va trece peste o vreme.

Vizualizați și concentrați-vă

Multe gânduri negative vă pot veni în minte în timpul unui atac de panică. În loc să le permiți să pună stăpânire pe mintea ta, vizualizează o situație sau un loc care te face să te simți relaxat și concentrează-te pe asta. De asemenea, vă puteți concentra pe ceva neamenințător, cum ar fi obiectele așezate pe un raft sau mâinile în mișcare ale unui ceas, pentru a vă distrage atenția în timpul unui atac.

Lasă-l să treacă

Nu încercați să vă luptați cu un atac de panică. Faptul că vă aflați în imposibilitatea de a-i rezista nu poate decât să vă sporească anxietatea. În schimb, reasigură-te că atacul nu este periculos și că se va termina în scurt timp.

Adoptați tehnici de relaxare

Activități precum practicile de respirație profundă, yoga și meditația pot face ca răspunsul de relaxare al corpului tău (opusul răspunsului de stres pe care îl ai atunci când intri în panică) să fie mai puternic. Acest lucru poate fi de ajutor pentru a face față anxietății constante pe care ați putea să o experimentați cu privire la momentul în care ar putea apărea următorul atac de panică. De asemenea, ați putea considera că aromaterapia sau masajul sunt utile pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Faceți exerciții fizice în mod regulat

Exercițiile fizice scad nivelul de cortizol, un hormon pe care corpul nostru îl secretă în timpul situațiilor stresante. Făcând exerciții fizice în mod regulat, astfel, scade stresul și stimulează, de asemenea, eliberarea serotoninei chimice care îmbunătățește starea de spirit. Adulții sunt sfătuiți să facă cel puțin două ore și jumătate de exerciții aerobice de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos în ritm alert sau mersul pe bicicletă) în fiecare săptămână. De asemenea, puteți face exerciții de întărire musculară timp de câteva zile pe săptămână. Dar consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice dacă nu ați mai făcut exerciții fizice de ceva vreme.

Aveți o dietă sănătoasă

Nivelurile instabile de zahăr, alcoolul, cofeina și fumatul pot contribui la apariția atacurilor de panică la persoanele vulnerabile. Mai mulți cercetători au descoperit, de asemenea, legături între deficiența anumitor vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B12, D, calciu și magneziu și apariția anxietății. Așadar, consumați o dietă sănătoasă și echilibrată și evitați stimulentele precum țigările, alcoolul și cafeaua, precum și băuturile și alimentele zaharoase.