Beneficiile pentru sănătate ale adăugării leguminoaselor în dieta ta

Leguminoasele, cunoscute și sub numele de leguminoase, sunt un grup important de alimente vegetale pe care trebuie să le adăugați în dieta zilnică. Leguminoasele sunt surse bogate de proteine, ceea ce le face un bun înlocuitor al cărnii.

De asemenea, sunt o sursă bună de fibre alimentare și carbohidrați și au un indice glicemic scăzut, provocând o creștere scăzută și lentă a nivelului de glucoză din sânge și, la rândul său, a nivelului de insulină. În afară de acestea, sunt, de asemenea, surse bune de acid folic, antioxidanți, vitamine din grupul B, fier, calciu, fosfor, zinc și magneziu.

Există diferite varietăți de leguminoase, inclusiv fasole, mazăre, nuci și linte.

Exemple de leguminoase

Cea mai comună varietate de leguminoase este fasolea. Unele nuci sunt, de asemenea, leguminoase. Mazărea și lintea fac, de asemenea, parte din familia leguminoaselor. Iată câteva exemple de acestea.

Fasole: Fasole Adzuki, fasole neagră, fasole soia, fasole Anasazi, fasole fava, fasole garbanzo (năut), fasole roșie și fasole lima.

Nuci: Arahide, nuci de soia și nuci de carob.

Mazăre: Mazăre verde, mazăre cu zăpadă, mazăre boabe, mazăre spartă și mazăre cu ochi negri.

Linte: Linte brună, linte puy sau linte verde franțuzească, linte roșie și linte maculată.

Adăugarea leguminoaselor în dieta dumneavoastră poate fi benefică pentru sănătate în multe feluri.

Beneficiile pentru sănătate ale adăugării leguminoaselor în dieta dumneavoastră

Scade riscul de diabet de tip 2

Leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut. Un indice glicemic scăzut înseamnă că nu există fluctuații drastice ale nivelului de glucoză din sânge. O dietă bogată în alimente vegetale, inclusiv leguminoase, a demonstrat că reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Un studiu la care au participat 121 de pacienți cu diabet de tip 2 au fost rugați să consume o cană (aproximativ 190 de grame) de leguminoase gătite în fiecare zi. După trei luni, rezultatele au arătat o scădere semnificativă a nivelului colesterolului total și al trigliceridelor, precum și a tensiunii arteriale sistolice și diastolice.

Se știe, de asemenea, că proteinele din leguminoase stimulează secreția de insulină, extrăgând glucoza din fluxul sanguin în celule mai rapid în comparație cu alte alimente cu carbohidrați.

Pot proteja împotriva cancerului

Deși nu există suficiente dovezi care să susțină că legumele pot proteja împotriva cancerelor, rezultatele câtorva studii concluzionează că legumele pot fi eficiente în combaterea cancerului de intestin, de sân, de plămâni și de prostată.

S-au adunat unele dovezi care să concluzioneze că alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, pot proteja împotriva cancerului colorectal. Anumite studii observaționale au constatat că consumul de leguminoase este asociat cu un risc redus de cancer intestinal.

Anumite studii au fost efectuate pentru a dovedi că consumul de soia poate preveni cancerul de sân și poate, de asemenea, reduce riscul de reapariție în cazul supraviețuitoarelor cancerului de sân.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Cei care consumă mai multe leguminoase au un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă. Rezultatele unui studiu au arătat cum consumul de leguminoase de patru sau mai multe ori pe săptămână poate reduce riscul de a dezvolta boli coronariene cu 22% și riscul de boli cardiovasculare cu 11%, comparativ cu consumul lor o dată pe săptămână.

Consumul unei jumătăți de cană până la două căni (75-300 de grame) de leguminoase gătite pe zi poate reduce riscul de boli de inimă prin reducerea nivelului de colesterol rău și creșterea celui bun, scăderea tensiunii arteriale, menținerea unui nivel sănătos de glucoză și gestionarea greutății.

Pot promova un intestin sănătos

Mulți oameni nu mănâncă leguminoase din cauza fricii de a se confrunta cu disconfort gastric, inclusiv o creștere a gazelor și flatulenței. Leguminoasele conțin galacto-oligozaharide, carbohidrați mici neabsorbiți (fibre), care provoacă gaze. Cu toate acestea, cercetările indică faptul că aceste fibre pot fi o sursă bună pentru bacteriile intestinale sănătoase.

Pentru a evita acest disconfort, se recomandă creșterea treptată a leguminoaselor în alimentație, astfel încât organismul să se obișnuiască cu aportul ridicat de fibre. Exercițiile fizice regulate și consumul de multă apă pot evita, de asemenea, aceste efecte ale creșterii fibrelor. Înmuierea și clătirea leguminoaselor uscate înainte de a le găti pot reduce, de asemenea, aceste efecte.

Reduce tensiunea arterială

Legumele sunt bogate în potasiu, magneziu și fibre. Toate acestea au un impact pozitiv asupra nivelului tensiunii arteriale. Rezultatul unui studiu care a implicat peste 500 de participanți obezi a arătat cum consumul de leguminoase le-a redus tensiunea arterială.

Există, de asemenea, un studiu care arată că consumul de leguminoase poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu sau fără hipertensiune.

Într-un alt studiu, 113 participanți obezi au consumat două porții de leguminoase și patru porții de cereale integrale pe zi, timp de 18 luni. Rezultatele au arătat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale, a trigliceridelor, a greutății și a circumferinței taliei. Datorită proprietății de a scădea tensiunea arterială, legumele îi pot ajuta pe cei cu hipertensiune.

Ajută la gestionarea greutății

S-a constatat că leguminoasele ajută, de asemenea, la menținerea greutății. Leguminoasele sunt bogate în fibre și proteine. Datorită indicelui lor glicemic scăzut, alimentele vor fi digerate de organism lent, ceea ce vă face să vă simțiți sătulă pentru o durată mai lungă.

Studiul a arătat că subiecții care au consumat fasole au avut un aport mai mare de substanțe nutritive precum fibrele alimentare, potasiu, magneziu, fier și cupru, o greutate corporală mai mică și o talie mai mică, în comparație cu cei care nu au consumat leguminoase.

Sfaturi pentru a mânca mai multe leguminoase

Iată câteva sfaturi inteligente pentru a adăuga mai multe leguminoase în dieta zilnică.

Adăugați linte în supa de legume sau puteți face și chiftele de linte.
Adăugați năut sau soia în mâncărurile sotate.
Pentru gustări, puteți încerca să ronțăiți năut prăjit la cuptor.
Pregătiți hummus (un sos cu conținut scăzut de grăsimi făcut din năut) și serviți-le cu batoane de legume pentru o gustare sănătoasă.
Adăugați fasole roșie sau soia la lasagna sau tacos.
Adăugați leguminoase în salate și mâncăruri de paste.
Puteți încerca, de asemenea, fasole și orez – un fel de mâncare de bază în multe bucătării.