Apnee de somn: Dieta și exercițiile fizice pot ameliora simptomele acesteia

Apneea de somn este o tulburare gravă de somn în care o persoană întâmpină dificultăți în a respira în mijlocul somnului. Apneea de somn poate provoca afecțiuni grave de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, diabet și depresie.

Unul dintre factorii de risc ai apneei de somn este supraponderabilitatea sau obezitatea. Din nefericire, între 60 și 70 la sută dintre cei care au apnee sunt obezi și le crește riscul de a dezvolta alte afecțiuni medicale.

Prin urmare, una dintre cele mai importante modalități de a trata apneea de somn este controlul greutății și exercițiile fizice regulate pentru a o menține. Anumite alimente pe care le consumați pot fi bune pentru îmbunătățirea simptomelor apneei de somn, în timp ce există altele care pot înrăutăți situația. Să analizăm aceste alimente pe care ar trebui și nu ar trebui să le includeți dacă aveți apnee în somn.

Grupe de alimente care pot ajuta apneea de somn

Anumite alimente pe care le includeți în dieta dumneavoastră pot ajuta la tratarea apneei de somn. Aceste alimente ajută, de asemenea, la gestionarea greutății dumneavoastră.

Fructe și legume cu conținut scăzut de calorii

Majoritatea fructelor și legumelor sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți necesari organismului. Includerea diferitelor tipuri de fructe și legume proaspete care sunt bogate în fibre vă va ajuta în gestionarea greutății, deoarece alimentele bogate în fibre vă fac să vă simțiți sătul cu ușurință și pentru o durată mai lungă.

Unele dintre fructele și legumele pe care le puteți adăuga în dieta dvs. includ legume cu frunze verzi, broccoli, varză, sparanghel. țelină, citrice precum portocalele, zmeura, perele și merele.

Puteți include fructe în cerealele de la micul dejun, folosiți mai multe legume în mâncărurile de paste integrale la prânz și adăugați mai multe legume la cină.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul degresat și laptele degresat, pot fi sărace în grăsimi, dar sunt surse bune de calciu, proteine și vitamina D. Acestea vă pot menține nivelul de zahăr din sânge și vă pot face să vă simțiți sătulă între mese.

Puteți consuma iaurt cu conținut scăzut de grăsimi acoperit cu fructe proaspete, cum ar fi zmeura, la desert, în loc de înghețată. De asemenea, puteți folosi lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral pentru a vă prepara fulgii de ovăz la micul dejun.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt surse bune de o varietate de substanțe nutritive care sunt importante pentru întreținerea organismului. Acestea sunt bogate în fibre, vitaminele B și minerale precum fierul și magneziul. Acestea ajută la buna funcționare a intestinului, la gestionarea greutății și pot reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet. Cerealele integrale pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor apneei de somn.

Puteți folosi pâine integrală pentru sandvișurile dvs. în loc de pâine albă. Dacă alimentul dvs. de bază pentru prânz este orezul alb, înlocuiți-l cu orez brun. În mod similar, dacă vă plac biscuiții obișnuiți și tortilla din făină pentru gustări, înlocuiți-le cu popcorn și, respectiv, tortilla de porumb.

Uleiuri pe bază de plante

Dacă sunteți supraponderal și aveți apnee de somn, este întotdeauna bine să folosiți uleiuri pe bază de plante în locul surselor bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul și margarina. Uleiurile pe bază de plante sunt bogate în grăsimi nesaturate, care sunt bune pentru organism. Atunci când consumați uleiuri bogate în grăsimi saturate în exces, acest lucru poate duce la probleme de sănătate precum inflamații, boli de inimă și obezitate.

Încercați să includeți uleiuri vegetale precum uleiul de măsline, canola, uleiul sau chiar uleiul de cocos în mâncărurile pe care le gătiți zilnic.

Grupe de alimente care pot agrava apneea de somn

Există alimente pe care ar trebui să le evitați complet deoarece pot agrava apneea de somn. Unele dintre aceste alimente sunt enumerate mai jos.

Alimentele care conțin sau produc histamină

Histamina este prezentă în mod natural în organism. Cu toate acestea, dacă există un dezechilibru în nivelurile de histamină din cauza a ceva ce ați mâncat, puteți începe să aveți reacții alergice. Reacțiile alergice pot agrava apneea de somn. Aceste reacții alergice pot face ca organismul dumneavoastră să producă mai mult mucus, ceea ce poate împiedica respirația normală.

Roșiile, vinetele, avocado sau fructele uscate, toate conțin histamină. Este mai bine să le excludeți din dieta dumneavoastră. Unele tipuri de pește, cum ar fi anșoa, pește afumat, sardine și macrou, conțin, de asemenea, histamină. Așadar, este mai bine să nu-i includeți și pe aceștia în mâncărurile dumneavoastră. Este posibil ca unele alimente precum bananele, căpșunile, fructele de mare, papaya, ananasul și ouăle să nu conțină histamină; cu toate acestea, ele pot determina organismul să le producă.

Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi

Dacă sunteți supraponderal și aveți simptome de apnee în somn, produsele lactate bogate în grăsimi nu vor face decât să le sporească simptomele. Evitați laptele integral, smântâna grasă și brânza grasă din dieta dumneavoastră. Acestea pot crește, de asemenea, producția de mucus care poate agrava dificultățile de respirație.

Evitarea acestor alimente poate ajuta la pierderea în greutate și poate, de asemenea, să vă reducă riscul de a dezvolta boli de inimă. Dacă vă place mâncarea de tip fast-food, încercați să o limitați sau să o evitați complet. Printre acestea se numără cheeseburgeri, pizza, paste și înghețată.

Carne grasă

Carnea poate fi bogată în proteine, dar acestea sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate. Acest lucru poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă și agravează inflamațiile din organism. Toate acestea vor agrava simptomele apneei de somn.

Prin urmare, încercați să evitați carnea grasă, cum ar fi friptura Porterhouse și top sirloin, baconul, cotletele de porc, mielul, cârnații etc. Înlocuiți-le cu pește, cum ar fi somonul și pieptul de pui fără piele.

Carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați vă pot perturba nivelul de zahăr din sânge și pot provoca, de asemenea, o creștere inutilă în greutate. Aceștia pot crește simptomele apneei de somn.

Alimentele procesate, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie, prăjiturile și altele sunt alimente pe care trebuie să le evitați. Trebuie să aveți grijă la cerealele îndulcite pe care le puteți consuma la micul dejun.

În timp ce includerea și excluderea anumitor alimente din dieta dumneavoastră poate îmbunătăți simptomele apneei de somn, există și plante ușoare care pot fi benefice pentru starea dumneavoastră. Să examinăm aceste plante care pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului pe timp de noapte. Deși practicile alternative necesită timp, acestea pot fi eficiente și ar trebui discutate cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza oricare dintre plante pentru a trata afecțiunea.

Ierburi care pot ajuta la tratarea simptomelor apneei de somn

Dacă simptomele apneei de somn nu sunt grave și dacă medicul dvs. aprobă practicile alternative pentru tratarea afecțiunii, puteți încerca următoarele plante medicinale.

Rădăcină de valeriană: Rădăcina de valeriană a fost folosită pentru a induce somnul încă din cele mai vechi timpuri. Somnul întrerupt este unul dintre simptomele apneei de somn, iar folosirea rădăcinii de valeriană poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Extractul Kampo: Extractul Kampo este o formulă japoneză pe bază de plante. Studiile au arătat că poate ajuta la îmbunătățirea tulburărilor respiratorii legate de somn cu acest extract. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de extract Hange-koboku-to.

San’o-shashin-to: Aceasta este o plantă chineză care poate fi eficientă în tratarea cazurilor ușoare de apnee în somn.

Sambucus homeopatic: Sambucus, o varietate de soc, poate ameliora eficient simptomele apneei de somn prin reducerea congestiei nazale.

În afară de dietă, exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol în tratamentul apneei de somn. Câteva exerciții de respirație ușoară pot fi făcute acasă pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor.

Exerciții care pot ușura simptomele apneei de somn

Puteți practica anumite exerciții la domiciliu pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți simptomele apneei de somn. Unele dintre exerciții pot ajuta la întărirea mușchilor din căile respiratorii și la îmbunătățirea respirației. Acestea includ următoarele:

Respirația cu balonul: Plasați-vă buzele în jurul deschiderii balonului. Inspirați pe nas și suflați în balon. Expirați cât mai mult posibil în balon. Inspirați și eliberați aerul. Încercați să repetați acest lucru de cinci ori fără să scoateți balonul din gură. Dacă vă simțiți amețit, opriți imediat exercițiul.

Ținerea limbii: Apăsând limba pe cerul gurii, inspirați și expirați pe nas într-un mod lent și constant. Acest lucru vă poate ajuta cu respirația pe timp de noapte.

Respirația de dimineață: Puteți efectua acest exercițiu imediat ce vă treziți dimineața. Îndoiți partea superioară a corpului în față la nivelul taliei, lăsând brațele libere. Vă puteți îndoi genunchiul pentru a vă menține echilibrul. Inspiră încet, aducându-ți corpul încet înapoi în sus pe măsură ce inspiri. Țineți-vă respirația timp de 3 până la 5 secunde și expirați aducând corpul în jos, în poziția inițială.

În afară de aceste exerciții, puteți practica și yoga. Exercițiile de yoga vă pot ajuta cu respirația și vă pot calma corpul și mintea. Aceste exerciții sunt doar pentru simptomele ușoare de apnee în somn. Dacă suferiți de efecte grave, trebuie comunicat imediat cu medicul dumneavoastră.