Alimente naturale antiinflamatorii pe care ar trebui să le consumi

Corpul tău are un mecanism natural de a ataca corpurile străine care pot fi dăunătoare. Sistemul tău imunitar luptă împotriva agenților patogeni, a rănilor externe sau a substanțelor chimice. Primul astfel de răspuns de protecție al sistemului imunitar este inflamația. Înroșirea, durerea, umflarea și, uneori, pierderea funcției sunt semnele unei inflamații acute.

Inflamația poate apărea chiar și atunci când nu sunteți amenințat de niciun agent extern. Deși cauzele exacte nu sunt încă cunoscute, acest tip de inflamație, cunoscută sub numele de inflamație cronică, durează mult timp și este periculoasă, ducând la boli majore precum bolile cardiovasculare, diabetul, artrita și cancerul. Dacă aveți inflamație în organism poate fi verificat prin măsurarea nivelului de proteină C-reactivă din corpul dumneavoastră. Nivelul de proteină C reactivă crește atunci când există vreo inflamație.

Care este cel mai bun mod de a vă proteja organismul de astfel de inflamații? Făcând schimbări în dietă pentru a include alimente antiinflamatorii în meniul tău. Iată care sunt aceste alimente antiinflamatorii care sunt benefice pentru sănătatea ta.

Legume cu frunze verzi

Faceți ca spanacul, varza kale și varza creață să facă parte din dieta dumneavoastră. Punctul lor forte este prezența flavonoidelor, care sunt antioxidanți polifenolici biologic activi. Aceștia reduc riscul de boli inflamatorii.

În plus, aceste legume de culoare verde închis conțin vitamina K, care este capabilă să prevină bolile inflamatorii. Un studiu de cercetare a observat că un nivel ridicat de vitamina K poate reduce concentrațiile de markeri inflamatori.

Broccoli

Prezența sulforafanului, un compus chimic care are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, echipează broccoli pentru a lupta împotriva inflamațiilor. Potrivit unei cercetări, la tinerii fumători de sex masculin, consumul de broccoli poate reduce, de asemenea, nivelurile de proteină C reactivă, unul dintre cei mai buni indicatori ai inflamației.

Cartofii dulci

Chiar și umilul cartof dulce ar putea fi bun pentru tine atunci când vine vorba de inflamație. Studiile pe animale au arătat că cartoful dulce violet inhibă producția de molecule proinflamatorii. Acest lucru ar putea fi semnificativ atunci când vine vorba de oprirea progresului bolilor inflamatorii ale creierului.

Ceapa

Quercetina și-a făcut loc în analele alimentelor antiinflamatorii de importanță. Ceapa, bogată în acest flavonol, are și ea această proprietate antiinflamatoare.

Ghimbir

Cunoscut ca fiind unul dintre cele mai sănătoase condimente, ghimbirul este bogat în compuși bioactivi care sunt benefici pentru organism și creier. Gingerolul, shogaolul și alte substanțe din ghimbir, legate structural, frânează sinteza citokinelor pro-inflamatorii. De asemenea, acestea inhibă biosinteza prostaglandinelor și a leucotrienelor – ambele jucând un rol cheie în generarea unui răspuns inflamator. Așadar, includeți ghimbirul în dieta dumneavoastră pentru a vă folosi de beneficiile sale antiinflamatorii.

Usturoi

Dacă usturoiul nu este încă un ingredient în preparatele dumneavoastră culinare, începeți să îl folosiți. Usturoiul poate modula secreția de citokine, inhibând astfel tendințele inflamatorii. Acesta conține alicină, sulf și alți antioxidanți care pot combate inflamația.

Potrivit unei cercetări, tiacremonona, un compus de sulf izolat din usturoi, ar putea chiar ajuta în bolile neurodegenerative legate de inflamație, inclusiv în boala Alzheimer.

Pepenele amar

Un gust dobândit, pepenele amar conține compuși fenolici care au o puternică putere antioxidantă și sunt, de asemenea, antiinflamatori și stimulează sistemul imunitar.

Sfecla roșie

Activitatea antiinflamatoare a sfeclei vine de la pigmenții săi de betalaină. Aceștia reduc producția de citokine, inhibând, astfel, reacțiile inflamatorii. Diverse studii la om au raportat, de asemenea, că suplimentarea cu sfeclă roșie poate minimiza efectul inflamației. Adăugați acum acest strop de roșu în mâncarea dumneavoastră.

Roșii

Licopenul, un carotenoid natural care se găsește în roșii, este un compus antiinflamator. Un studiu a subliniat faptul că consumul de licopen prin surse alimentare integrale, cum ar fi roșiile, este mai eficient decât suplimentele de licopen pentru reducerea factorilor de risc cardiovascular, inclusiv a stresului oxidativ și a inflamației. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de cercetare privind impactul antiinflamator al roșiilor.

Ardei

Ardeii grași și ardeii iuți conțin compuși antioxidanți și antiinflamatori. Capsaicina, o componentă picantă a ardeilor iuți, este eficientă în suprimarea inflamației induse de obezitate prin modularea eliberării de adipokine. Adipokinele sunt un tip de citokine inflamatorii.

Pește gras

Fiind o sursă dietetică de acizi grași polinesaturați utili, peștele gras vă ajută să combateți inflamația. Acidul gras omega-3, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic, care se găsesc în pește, restricționează inflamația dând naștere unor mediatori antiinflamatori numiți resolvine. Acest lucru, la rândul său, reduce incidența multor boli cronice care implică orice proces inflamator.

Somonul, macroul, tonul și sardinele sunt câțiva dintre peștii grași pe care îi puteți consuma. Se recomandă consumul de pește, în special de pește gras, de cel puțin 2 ori pe săptămână. Atenție însă la peștii cu niveluri ridicate de mercur, cum ar fi peștele spadă sau rechinul, mai ales dacă sunteți însărcinată sau alăptați.

Cereale integrale

Având în vedere efectele lor antiinflamatorii, ar trebui să consumi zilnic cereale integrale ca parte a dietei tale sănătoase. Consumul de cereale integrale poate reduce proteina C-reactivă, scăzând, la rândul său, riscul de boli cardiovasculare. Un studiu de cercetare a ajuns la concluzia că cerealele integrale și o dietă cu indice glicemic scăzut pot reduce inflamația sistemică în rândul femeilor cu diabet de tip 2.

Uleiul de măsline virgin

Uleiul de măsline virgin conține diverși compuși fenolici care exercită acțiuni antiinflamatorii. Oleocanthalul, un compus fenolic care se găsește în uleiul de măsline virgin, are proprietăți antiinflamatorii similare cu ibuprofenul, un medicament antiinflamator. Potrivit unui studiu, consumul de ulei de măsline virgin poate diminua inflamația, scăzând riscul de ateroscleroză, o afecțiune în care arterele se înfundă cu depozite de grăsime.

Afine

O supraîncărcare de radicali liberi – molecule foarte reactive rămase în urma proceselor metabolice – poate afecta celulele și țesuturile, ducând la inflamații. Antioxidanții pot proteja împotriva inflamației cauzate de radicalii liberi. Acesta este motivul pentru care ar trebui să mâncați afine. Afinele conțin antocianine, care sunt cunoscute pe scară largă ca fiind antioxidanți puternici.

În afară de asta, după cum sugerează un studiu, consumul zilnic de afine timp de 6 săptămâni crește celulele ucigașe naturale, care sunt un tip de celule albe din sânge și o componentă a sistemului imunitar. Acest lucru promovează funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar, prevenind inflamațiile inutile.

Rodie

Sucul de rodie este o modalitate delicioasă și fără complicații de a include un aliment antiinflamator în dieta ta. Capacitatea sa de combatere a inflamației a fost folosită chiar și pentru a trata pacienții hipertensivi. Rodiile conțin substanțe fitochimice care pot ajuta la suprimarea semnalizării inflamatorii în celulele cancerului de colon. Cu alte cuvinte, acestea ar putea fi importante pentru a preveni proliferarea celulelor tumorale.

Avocado

Alcoolii grași polihidroxilați, polisterolii și flavonoidele care se găsesc în avocado sunt de natură antiinflamatoare. Ei te ajută să oprești sinteza prostaglandinelor, un factor care contribuie semnificativ la inflamație. Acesta este motivul pentru care avocado este recomandat persoanelor cu risc de boli de inimă și artrită.

Struguri

Compușii fenolici precum flavonolii și procianidinele din struguri vă pot ajuta să reduceți inflamația. O cercetare a evidențiat faptul că procianidinele ar putea inhiba factorii proinflamatori. Polifenolii din soiul muscadine de struguri sunt eficienți în reducerea inflamației la nivelul ochilor.

Ananas

Bromelaina, complexul enzimatic unic al ananasului, poate modula modificările inflamatorii. Are abilități de imunomodulare, prin care reglează răspunsul imunitar, prevenind inflamațiile nedorite.

Cireșe

Acest fruct delicios are un efect modulator asupra proteinei pro-inflamatorii C-reactive și a RANTES (regulated on activation, normal T expressed and secreted). RANTES este un membru al familiei de citokine de 8 kDa, care poate acționa ca mediator al inflamației acute și cronice. Astfel, cireșele sunt valoroase pentru gestionarea și prevenirea bolilor inflamatorii.

O cercetare a sugerat că un consum zilnic de cireșe amare poate atenua răspunsurile inflamatorii și oxidative la leziunile musculare induse de exerciții fizice, ceea ce duce la o recuperare mai rapidă după exercițiile fizice.

Nuci

Aceasta este gustarea ta preferată? Ei bine, bună alegere. Aceste nuci nutritive sunt bogate în acidul gras omega-3 numit acid alfa-linoleic, care poate reduce nivelul proteinei C-reactive, care crește în cazul bolilor inflamatorii, cum ar fi artrita. De asemenea, ele pot reduce daunele provocate de radicalii liberi, care induc inflamații și supun organismul la stres oxidativ. Consumul de nuci vă va oferi nu doar beneficii antiinflamatorii, ci și multe alte beneficii pentru pielea, părul și sănătatea dumneavoastră generală.

Turmeric

Acesta este cel mai popular și mai puternic condiment dintre toate. Dar, cum te ajută cu inflamația? Curcumina, un antioxidant din turmeric, este responsabil pentru proprietățile sale antiinflamatorii. Curcumina este capabilă să interacționeze cu numeroase ținte moleculare legate de inflamație. Acest agent poate, de asemenea, să reglementeze diverși factori, cum ar fi citokinele, starea redox și enzimele care sunt asociate cu inflamația.

Scorțișoară

Scorțișoara este acum bine cunoscută pentru capacitatea sa de a vă ajuta să reduceți inflamația din organism, iar în cărți și online sunt disponibile numeroase remedii care încorporează acest condiment. Cercetările susțin acest lucru, explicând că compușii flavonoizi precum gossypin,quercetin, gnaphalin, hypolaetin, oroxindin, hesperidin și hibifolin din scorțișoară sunt responsabili de proprietățile sale antiinflamatorii.

Ceaiul verde

Probabil că ați auzit multe despre beneficiile pentru sănătate ale ceaiului verde. Polifenolii, în special Epigallocatechin Gallate din ceaiul verde au efecte antioxidante și antiinflamatorii. Ceaiul verde poate reduce, de asemenea, producția de citokine pro-inflamatorii și este benefic pentru pacienții care suferă de artrită. Un studiu a arătat că femeile în vârstă care beau mai mult de 3 cești de ceai verde pe zi au avut un risc semnificativ mai mic de artrită reumatoidă, în comparație cu cele care nu au băut ceai. Cu toate acestea, pentru a obține beneficii maxime, trebuie să fiți conștienți de cel mai bun moment pentru a bea ceai verde.

Ceaiul de crizantemă

O ceașcă delicată de ceai de crizantemă poate părea cu greu că are puteri antioxidante și antiinflamatorii puternice. Dar aparențele pot fi înșelătoare. Această infuzie florală inhibă căile inflamatorii din organism, ajutându-vă să vă feriți sau să luptați cu probleme precum inflamația cronică.

Ciuperci

Ciupercile comestibile sunt bine cunoscute pentru calitățile lor nutritive. Ele sunt bogate în compuși bioactivi antiinflamatori, cum ar fi polizaharidele, terpenoidele și fenolii.

Un studiu care a analizat activitățile antiinflamatorii ale ciupercilor stridii a concluzionat că acestea ar putea fi considerate un agent alimentar împotriva inflamației. Cu toate acestea, nu uitați că activitatea antiinflamatoare este ridicată în preparatele de ciuperci crude.

Ciocolata neagră

Nu este nimic rău în a te îndrăgosti de acest desert, deoarece te ajută să lupți împotriva inflamației. Are o concentrație mare de flavonoide. Astfel, consumul regulat de doze mici de ciocolată neagră poate reduce inflamația.

Aportul de flavonoide este benefic și pentru pacienții cu risc ridicat de boli cardiovasculare. Mai mult, efectele antiinflamatorii ale polifenolilor din cacao vă protejează împotriva aterosclerozei, considerată o boală inflamatorie de grad scăzut, adică o inflamație cauzată de răspunsul imunitar natural.

Alimente care declanșează inflamația

Pe lângă faptul că știi despre alimentele antiinflamatorii, ar trebui să identifici și acele alimente care o provoacă. Încercați să limitați margarina, carbohidrații rafinați, carnea roșie și sucurile carbogazoase. O dietă bogată în zaharoză sau fructoză poate avea un efect negativ asupra inflamației. Potrivit unei cercetări, consumul regulat de sucuri îndulcite cu zahăr poate crește riscul de artrită reumatoidă la femei.

Țineți cont de acestea în timp ce vă pregătiți să luptați împotriva inflamației:

• Evitați alimentele cu uleiuri parțial hidrogenate sau grăsimi trans pe eticheta ingredientelor.
• Evitați glutenul, excesul de acizi grași omega-6 din uleiurile vegetale și glutamatul monosodic, un potențiator de aromă care se găsește în mâncărurile asiatice. Aceste alimente pot agrava inflamația articulațiilor.
• Schimbările alimentare nu vă pot promite, de una singură, o viață fără inflamații.
• Activitatea fizică și exercițiile fizice moderate sunt vitale pentru a preveni inflamația.
• Consumul cronic de alcool poate duce la o inflamație sistemică persistentă.
• De asemenea, renunțați la fumat.

Pe lângă curățarea dietei, faceți aceste schimbări sănătoase în stilul de viață pentru a vă întări sistemul imunitar.