Alimente care ajută la creșterea sănătății creierului tău

Alimentele pe care le consumăm ne influențează memoria, concentrarea, înțelegerea, starea de spirit, emoțiile și intelectul. Grupele de alimente care sunt bune pentru sănătatea creierului nostru includ fructele, legumele verzi cu frunze, bogate în fier, nucile și semințele și chiar ciocolata.

Să examinăm modul în care aceste grupe de alimente ne ajută să ne îmbunătățim sănătatea creierului și cum le putem include în dieta noastră.

Afinele

Acestea sunt bogate în antioxidanți și reduc stresul oxidativ asupra creierului. Stresul oxidativ este dezechilibrul dintre formarea radicalilor liberi și capacitatea organismului de a se proteja împotriva efectelor nocive ale acestora. Prin reducerea acestui stres, afinele îmbunătățesc capacitatea de învățare și abilitățile motorii. De asemenea, sunt bogate în acid galic care ajută la protejarea creierului de degenerare.

În plus, s-a constatat că un grup de șobolani hrăniți cu extracte de afine a inversat deficitele legate de vârstă în ceea ce privește funcțiile neuronale și cognitive. Aceștia au prezentat, de asemenea, o coordonare și un echilibru mai bune în comparație cu șobolanii care nu au fost hrăniți cu extractul.

Puteți adăuga afine proaspete în cerealele de la micul dejun sau puteți face un smoothie proaspăt de afine.

Cireșe

Cireșele sunt bogate în antocianine și alte flavonoide care pot stimula funcția cerebrală. Se crede că antocianinele acționează prin inhibarea neuroinflamării și îmbunătățirea fluxului sanguin către creier. Cercetările sugerează, de asemenea, că persoanele care au un aport regulat de cireșe au o funcție cerebrală mai bună și sunt mai puțin predispuse să dezvolte boli legate de vârstă, cum ar fi demența.

Vă puteți bucura de o mână de cireșe ca gustare sau le puteți adăuga la cerealele preferate pentru micul dejun. Puteți, de asemenea, să faceți un desert cu cireșe și să aveți parte de un stimulent pentru creier.

Avocado

Avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase care sunt bune pentru organismul nostru. Acestea previn formarea cheagurilor de sânge în creier, precum și îmbunătățesc funcțiile cognitive, în special concentrarea și memoria. Studiile sugerează, de asemenea, că consumul de avocado crește luteina neuronală. Nivelurile mai ridicate de luteină din creier sunt legate de o cogniție mai bună.

Mai mult, grăsimile mononesaturate prezente în avocado previn hipertensiunea arterială, care este un factor de risc în boala Alzheimer.

Avocado sunt bogate în calorii, așa că trebuie să fiți cu ochii în patru atunci când le consumați. Puteți adăuga avocado în salata dumneavoastră în cantități moderate.

Alte fructe care ajută la stimularea creierului sunt citricele, cum ar fi portocalele. Studiile arată că flavonoidele din citrice au efecte neuroprotectoare. O dietă bogată în curmale a arătat rezultate pozitive în îmbunătățirea memoriei, a învățării și a bolii Alzheimer la șoareci. Un studiu privind fructele de smochine pe un model animal a arătat, de asemenea, că îmbunătățesc memoria, anxietatea și abilitățile de învățare. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a concluziona beneficiile acestor fructe asupra creierului uman.

Broccoli

Broccoli este unul dintre cele mai bune alimente pentru creier. Ceea ce îl face să ajungă în fruntea listei este prezența colinei. Colina este un compus care s-a dovedit a fi esențial pentru dezvoltarea creierului.

Broccoli este bogat în lignani. Aceștia sunt compuși care aduc beneficii abilităților cognitive, cum ar fi gândirea și învățarea. Broccoli este, de asemenea, bogat în glucosinolați, un grup de compuși care pot preveni declinul neurotransmițătorului, acetilcolina. Acest neurotransmițător este necesar pentru ca sistemul nervos central să funcționeze corect. Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt frecvente la cei care suferă de boala Alzheimer.

Broccoli este, de asemenea, bogat în fibre. Adăugarea lor în dieta ta te va face să te simți sătul mai repede și mai mult timp. Poți adăuga broccoli la felul tău preferat de paste sau ca garnitură pe pizza. De asemenea, îi puteți adăuga în salatele dumneavoastră.

Sfecla roșie

Aceste legume rădăcinoase stimulează fluxul sanguin către creier datorită prezenței nitraților naturali, îmbunătățind astfel performanța mentală. Potrivit unui studiu, consumul de suc de sfeclă poate crește fluxul sanguin către creier la adulții în vârstă. Sfecla roșie ajută, de asemenea, la eliminarea toxinelor din sânge.

Combinarea sucului și exercițiile fizice trimite oxigen suplimentar la creier, stimulând cortexul somatomotor care detectează atingerea și care este afectat la începutul demenței.

Spanac

Spanacul se califică drept un aliment pentru creier deoarece conține antioxidanți și fitochimicale care ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și la reducerea inflamației. Un flux sanguin bun este esențial pentru funcționarea creierului.

Spanacul are un conținut ridicat de acid folic favorabil creierului, care ajută la sintetizarea și reglarea substanțelor chimice cunoscute sub numele de neurotransmițători, care trimit mesaje între celulele creierului. Vitaminele B joacă un rol în îmbunătățirea memoriei.

L-tirozina este un aminoacid care ajută la sinteza neurotransmițătorilor precum dopamina și norepinefrina. Acești neurotransmițători sunt responsabili pentru menținerea creierului alert și concentrat. Spanacul conține L-tirozină și ajută la îmbunătățirea concentrării mentale.

Alte legume pe care le puteți adăuga pentru a vă îmbunătăți sănătatea creierului includ varza și conopida.

Nuci

Consumul câtorva nuci pe zi poate îmbunătăți sănătatea cognitivă. Nucile sunt bogate în numeroase substanțe fitochimice, inclusiv cantități mari de acizi grași polinesaturați, și oferă beneficii potențiale pentru sănătatea creierului. Compușii polifenolici care se găsesc în nuci nu numai că reduc încărcătura oxidantă și inflamatorie asupra celulelor cerebrale, dar îmbunătățesc și semnalizarea interneuronală.

Migdale

Migdalele conțin riboflavină și L-carnitină. Aceste două substanțe nutritive cheie sunt capabile să influențeze pozitiv activitatea neurologică și să prevină declinul cognitiv. Migdalele conțin, de asemenea, o cantitate bună de acizi grași omega-3 și multă vitamina E. Studiile au arătat că vitamina E ajută la reducerea declinului funcțional la pacienții cu boala Alzheimer ușoară până la moderată.

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt surse bogate în zinc. Zincul este un mineral esențial pentru îmbunătățirea memoriei și a abilităților de gândire. Aceste mici semințe sunt, de asemenea, pline de magneziu care distruge stresul, vitaminele B și triptofan, precursorul serotoninei, substanța chimică care dă buna dispoziție.

Semințe de in

Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3 importanți care sunt esențiali pentru dezvoltarea, funcționarea și concentrarea creierului. Semințele de in conțin acid alfa-linolenic, un tip de acid gras omega-3 care stimulează cortexul cerebral, o zonă a creierului care procesează informațiile senzoriale.

Presărați semințe de in pe o salată sau pe o cereală caldă sau rece pentru a le adăuga la dieta dumneavoastră.

Peștele stimulează sănătatea creierului

Somonul și alți pești grași, cum ar fi macroul, sunt bogați în acizi grași omega-3, care nu numai că ajută la combaterea radicalilor liberi care cauzează boli în organism, dar sunt, de asemenea, unul dintre elementele constitutive ale țesutului cerebral. Acidul docosahexaenoic, un acid gras omega-3 care se găsește în somon, ajută creierul prin combaterea depresiei și prevenirea bolilor legate de vârstă.

Peștele are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care au fost legați de niveluri mai scăzute de proteine beta-amiloide în sânge și de o mai bună sănătate vasculară.

Puteți frige peștele la grătar, la cuptor sau la grătar pentru mai multă savoare și o sănătate mai bună. De asemenea, îi puteți adăuga la verdele din salata dumneavoastră.

Ciocolata neagră stimulează sănătatea creierului

Acest lucru face doar să fie mai ușor să adăugați mai multă ciocolată neagră în dieta dumneavoastră. În afară de faptul că este gustoasă, ciocolata neagră poate ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin către creier.

La persoanele în vârstă cu deficiențe cognitive ușoare, ciocolata neagră poate îmbunătăți fluența verbală și funcția cognitivă datorită prezenței cacaoului.

Alimente de evitat

Evitați următoarele alimente pentru a vă menține sănătatea creierului.

• Evitați alcoolul, deoarece distruge celulele cerebrale și alterează chimia creierului, cauzând pierderea memoriei.
• Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea de vită, de porc și de pasăre cu piele. Acestea cresc riscul de ateroscleroză care deteriorează vasele de sânge, reducând fluxul sanguin către creier și inimă.
• Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul, produsele de patiserie și pâinea albă, precum și alimentele zaharoase, deoarece acestea pot provoca un dezechilibru al glicemiei care poate înrăutăți memoria și funcția cognitivă.