Tipos de gorduras saturadas e porque é que nem todas são más

Do ponto de vista químico, as gorduras saturadas pertencem à categoria das gorduras que não têm ligações duplas na sua estrutura. Esta é a razão pela qual têm uma consistência sólida à temperatura ambiente, ao contrário das gorduras insaturadas.

Podem ser divididas em ácidos gordos de cadeia curta, média e longa com base no número de átomos de carbono. Os ácidos gordos de cadeia curta têm 2-6 átomos de carbono e são minimamente derivados da dieta. São formados principalmente quando as bactérias intestinais fermentam as fibras. Os ácidos gordos de cadeia média têm 6-12 átomos de carbono. Os ácidos gordos de cadeia longa têm mais de 12 átomos de carbono.

As gorduras saturadas encontram-se frequentemente em produtos de origem animal e em alimentos processados. Estes incluem carne de vaca, aves, porco, óleo de coco e de palma, produtos lácteos como queijo, manteiga e leite e carne processada como salsichas, bacon e snacks como batatas fritas, bolachas e biscoitos.

Os ácidos gordos saturados abaixo indicados são os mais utilizados no consumo humano.

Ácido palmítico

Este ácido gordo com 16 átomos de carbono é a gordura saturada mais comum em plantas e animais. O óleo de palma contém os níveis mais elevados de ácido palmítico, mas também está presente nos lacticínios e na carne vermelha.

Estudos revelaram que não é saudável para o coração e que pode aumentar os níveis de colesterol total e de colesterol LDL, aumentando assim o risco de aterosclerose. Não foi observado qualquer efeito nos níveis de colesterol HDL (bom).

Os estudos também revelaram uma ligação entre a redução da atividade física entre as pessoas que tinham uma dieta rica em ácido palmítico.

Ácido esteárico

É composto por 18 átomos de carbono e é a segunda gordura saturada mais comum na dieta. No entanto, estudos afirmam que é mais saudável do que a maioria das gorduras saturadas, sendo mesmo bom na redução do colesterol LDL (mau).

É maioritariamente derivada de gordura animal e existem algumas gorduras vegetais como o óleo de coco, manteiga de cacau e óleo de palmiste.

Ácido mirístico

Presente em pequenas quantidades no óleo de coco e no óleo de palmiste, o ácido mirístico é um ácido gordo de cadeia longa, constituído por 14 átomos de carbono. Tem efeitos semelhantes aos do ácido palmítico, aumentando o colesterol total e os níveis de HDL.

Ácido láurico

Encontrado predominantemente no óleo de coco e no óleo de palma, o ácido láurico é um ácido gordo longo com 12 átomos de carbono. Aumenta o colesterol total ao aumentar os níveis de colesterol HDL (bom). Isto reduz o risco de aterosclerose e de doenças cardíacas, tornando-o assim benéfico para a saúde.

Um trio único de ácidos gordos de cadeia média, nomeadamente o ácido caproico, caprílico e cáprico, tem 6-10 átomos de carbono de comprimento. O leite de cabra é uma fonte rica destes ácidos gordos. Vários estudos indicam que podem aumentar ligeiramente o número de calorias queimadas e promover a perda de peso, especialmente quando comparados com os ácidos gordos de cadeia longa.

Os estudos revelaram que podem influenciar positivamente a perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina quando comparados com os ácidos gordos de cadeia longa. Verificou-se que o ácido cáprico, em especial, tem efeitos anti-convulsivos em doentes epilépticos, desde que seja seguida uma dieta cetogénica.

Todas as gorduras saturadas estão associadas a doenças cardíacas?

Os investigadores pesquisaram exaustivamente a relação entre a ingestão de gorduras saturadas e os acidentes vasculares cerebrais e as doenças cardiovasculares (DCV). Analisaram que os ácidos gordos de cadeia média são bons para a saúde em geral e não estão associados ao risco de doença cardiovascular ou cerebrovascular. De facto, com uma ingestão regular, verificou-se que podem até prevenir a obesidade e aumentar a saúde geral e o gasto de energia.

As gorduras insaturadas, como as gorduras polinsaturadas, são as melhores para a saúde, mas isso não significa que as gorduras saturadas devam ser completamente evitadas da nossa dieta. Comer de forma saudável não tem apenas a ver com a variedade de um nutriente, mas também depende da quantidade. Em última análise, a moderação é fundamental quando se trata de comer qualquer coisa.