Saúde intestinal: O que a afecta e como melhorá-la

Todos nós já ouvimos histórias de advertência sobre os perigos do açúcar e a importância de controlar a ingestão de cereais – especialmente se sofremos de intolerância ao glúten ou de doença celíaca. Mas o que é que isto significa realmente e que opções temos quando o açúcar e os cereais parecem estar em todo o lado?

O que afecta a saúde intestinal e como melhorá-la

Em primeiro lugar, é importante compreender o papel que o intestino desempenha na nossa saúde geral. Os triliões de bactérias que habitam o trato gastrointestinal têm recebido uma enorme atenção nos últimos anos, e os micróbios intestinais são finalmente reconhecidos pelo papel significativo que desempenham na manutenção da saúde do nosso sistema imunitário e no bem-estar geral. E quando o revestimento do intestino se torna permeável, o resultado – conhecido como “intestino com fugas” – pode causar uma resposta imunitária grave. O glúten é um dos principais contribuintes para esta condição.

Efeito do glúten na saúde intestinal

As pessoas tendem a pensar sobre o glúten em termos de preto e branco. Ou se é alérgico ou não se é. Mas agora sabemos que é possível ter intolerância ao glúten sem ter doença celíaca, e que a intolerância ao glúten é mais um espetro de condições do que apenas uma única condição. Não existe uma receita única que possa ser dada para todos os casos. Algumas pessoas precisam de evitar o glúten a todo o custo, enquanto outras se sentem bem se apenas controlarem a sua ingestão. De qualquer forma, compreender a gama de respostas físicas ao glúten pode ajudar-nos a regular o que colocamos no nosso corpo.

As pessoas não tinham grãos ou feijões até cerca de vinte mil anos atrás, e não começaram a fazer pão até cerca de oito mil anos atrás. A precedência histórica para digerir este tipo de alimentos é muito mais recente do que pensamos. Além disso, o trigo que comemos hoje é diferente do trigo que as gerações anteriores comiam porque foi hibridizado. O resultado é um grão que se converte em açúcar mais rapidamente, contém formas totalmente novas (prejudiciais ao intestino) da proteína glúten, incentiva padrões de dependência e estimula o apetite.

Ao reduzir a nossa ingestão de cereais (logo, reduzindo a nossa ingestão de glúten), minimizamos o inchaço e os desejos, protegendo a integridade do revestimento intestinal. Isto também pode ajudar nas doenças auto-imunes, na perda de peso e na saúde da pele.

Isto significa que devemos eliminar totalmente os cereais da nossa dieta? A resposta – como a maioria das respostas honestas – é que depende. A maioria dos corpos saudáveis pode tolerar uma pequena quantidade de cereais, especialmente quando preparados corretamente. No entanto, é essencial prestar muita atenção à reação do seu corpo. Se se sentir inchado e com gases depois de consumir cereais, experimente reduzir mais. Se decidir comer cereais de qualquer forma, existem óptimas formas de melhorar a sua digestibilidade. As sociedades tradicionais costumam demolhar ou fermentar os seus cereais antes de os comer – processos que neutralizam os fitatos e os inibidores enzimáticos e, de facto, pré-digerem os cereais para que todos os seus nutrientes estejam mais disponíveis. A demolha, germinação ou fermentação dos grãos decompõe o ácido fítico prejudicial, que bloqueia a absorção de proteínas e minerais.

Efeito do açúcar na saúde intestinal

Assim como o glúten pode causar estragos no revestimento do nosso intestino, o mesmo acontece com o açúcar, que funciona como uma droga – viciante e devastador para o nosso sistema imunitário, elasticidade dos tecidos, dentes e saúde em geral. Compreender o impacto que o açúcar tem na nossa saúde e destrói as nossas bactérias intestinais boas pode ajudar a motivá-lo a fazer do açúcar um prazer ocasional.

Tal como acontece com os cereais, há certas coisas que se devem minimizar e outras que se devem evitar completamente quando se trata de açúcar. Os especialistas nesta área parecem ser unânimes em advertir-nos contra os adoçantes artificiais. Embora se afirme que os adoçantes não nutritivos não causam cancro, um estudo da Universidade de Purdue mostra que os adoçantes artificiais interferem com a capacidade natural do corpo de contar calorias com base na doçura de um alimento. Além disso, diz-se que a sucralose é altamente viciante e prejudicial para as bactérias intestinais, contribuindo para o aumento de peso e a estimulação do apetite, causando frequentemente o exato oposto do seu efeito desejado. Um estudo de investigação abrangente demonstrou (quase inequivocamente) que os adoçantes artificiais podem, de facto, ter impacto na saúde através da alteração dos micróbios intestinais. O estudo mostra que o consumo de adoçantes artificiais não calóricos, tanto em ratos como em humanos, aumenta o risco de desenvolver intolerância à glicose e doenças metabólicas. Não é compreensível que se queira “beber as calorias”, mas há muitas bebidas agradáveis, como a kombucha e o chá biológico gelado, que têm benefícios para a saúde sem muitas (ou nenhumas) calorias.

Então, como é que se lida com a realidade abismal do açúcar? Como é que se satisfaz a vontade de comer doces, limitando a ingestão de açúcar? Como alternativa aos xaropes com elevado teor de frutose, que devem ser evitados a todo o custo, existem muitas opções de adoçantes. O mel cru e as tâmaras podem ser óptimos adoçantes. O mel local tem o benefício adicional de o “inocular” contra o pólen local e pode ajudar nas alergias. Os micróbios do mel começam a residir no seu intestino e ajudam a modular o seu sistema imunitário para se adaptar ao ambiente local. O mel é também uma excelente fonte de prebióticos. Certifique-se de que compra mel cru, não aquecido, uma vez que é menos processado, contém vitaminas e minerais e alimenta as bactérias benéficas. O xarope de ácer também pode satisfazer o desejo (lembre-se de que o grau B é, de facto, melhor do que o grau A) e um pouco de chocolate preto orgânico – idealmente cru – é bom para satisfazer o desejo por doces, ao mesmo tempo que proporciona benefícios nutricionais. Por vezes, quando desejamos açúcar, estamos apenas com sede; por isso, uma chávena de chá de camomila ou de menta pode fazer maravilhas.

De vez em quando, é importante deliciarmo-nos com o verdadeiro. No entanto, irá descobrir que pequenos ajustes na sua dieta diária podem melhorar drasticamente a sua saúde. Se se perguntar continuamente como pode tornar algo mais saudável, descobrirá alternativas criativas e deliciosas que não só fortalecem o seu corpo como também tornam a sua dieta mais interessante.

Passos para reduzir o consumo de glúten e açúcar

Reduza a quantidade de glúten que consome para manter o seu intestino saudável, preservando a saúde geral do seu corpo.

Ao evitar o glúten, não coma produtos pseudo-saudáveis sem glúten, cheios de enchimentos e aditivos.

Se continuar a comer cereais, evite os cereais de caixa, que são submetidos a extrusão – um processo de calor elevado que desnatura as proteínas e danifica os ácidos gordos. Prepare papas de aveia biológicas em casa.

Se continuar a comer pão, opte pelo pão de massa fermentada, que utiliza um grão cultivado.

Reduza a ingestão de açúcar e elimine todos os adoçantes artificiais, substituindo-os por mel cru, canela ou quantidades modestas de açúcar verdadeiro.

Evite a todo o custo os xaropes com elevado teor de frutose e os refrigerantes.

Substitua o refrigerante diet por kombucha ou água com gás e limão.

Infelizmente, os cereais como a aveia e o arroz integral não contêm muita fitase, que é necessária durante o processo de demolha para reduzir o ácido fítico. Para além do ácido fítico, a demolha melhora ainda a digestibilidade e neutraliza os taninos e as lectinas. No entanto, não vai reduzir muito o ácido fítico, por isso não faça da aveia o seu alimento básico.

Quanto ao arroz, depois de demolhar durante 24 horas, guarde cerca de 10% do líquido de demolha e utilize-o da próxima vez que o demolhar – guarde-o no frigorífico entretanto. Passe o arroz por água e prepare-o como habitualmente. Da próxima vez que demolhar arroz integral, adicione o líquido de demolha guardado à água fresca que utilizar. Após três ciclos deste processo, 96% do ácido fítico é removido. Este método funciona com o arroz integral. Também pode optar por comer arroz branco, uma vez que a maior parte do ácido fítico se encontra no farelo. Talvez haja menos nutrientes no arroz branco, mas os grãos podem ser um combustível delicioso e pode concentrar-se em obter nutrientes das gorduras e proteínas.

Coma muitas gorduras saudáveis para reduzir os desejos de açúcar e hidratos de carbono – lembre-se, a gordura não engorda!

Dicas de cozinha

Experimente farinhas sem glúten, como as farinhas de arroz e de coco, uma vez que aguentam melhor o calor elevado (por exemplo, para cozer pão) do que as farinhas de frutos secos, como a farinha de amêndoa, que têm gorduras delicadas que são danificadas pelo calor elevado.

Experimente o gelado caseiro, que é um ótimo doce.

Ponha as papas de aveia de molho durante a noite com 1 colher de sopa de soro de leite para ajudar a reduzir o teor de ácido fítico e tornar as papas de aveia mais fáceis de digerir. Adicione gorduras saudáveis como ghee, manteiga ou óleo de coco, bem como canela e leite integral cru para ajudar a regular o açúcar no sangue e tornar as papas de aveia num pequeno-almoço delicioso e satisfatório.