Preocupa-se apenas com o sono tão prejudicial como a insónia?

Todos nós, a dada altura, tivemos a nossa quota-parte de noites sem dormir. O stress é uma das principais razões para um sono de má qualidade. Preocupação com os exames finais, um prazo de projecto no trabalho, ou mesmo problemas com um parceiro, são exemplos de como o stress se acumula na nossa vida quotidiana. Ansiedade, condições médicas como dor crónica, certos medicamentos, e hábitos de sono irregulares, tudo isto causa stress que leva à insónia. Com o tempo, estes factores conduzem a uma condição chamada insónia.

O que é a insónia?

A insónia é um estado de insónia crónica em que as pessoas têm dificuldade em adormecer ou manter-se adormecidas. Quando certas situações, como um dia mau no trabalho ou uma discussão com o seu melhor amigo, causam stress, perde-se o sono por um dia ou dois. Isto é insónia aguda e normalmente resolve-se sem tratamento.

Quando se interrompe o sono que ocorre pelo menos três noites por semana e dura pelo menos três meses, então pode ser um sinal de insónia crónica. Esta condição crónica tem efeitos negativos na saúde como fadiga, desequilíbrio hormonal, produtividade reduzida, e estados de humor irritáveis. O stress que um indivíduo experimenta neste tipo de insónia é mais grave e pode requerer alguma forma de tratamento para voltar aos padrões normais de sono.

Contudo, estudos recentes relataram que a simples “preocupação” com a insónia pode fazer tanto mal como a insónia. Vamos analisar isto em pormenor.

Identidade da insónia: Uma descoberta recente sobre a insónia

Um professor de psicologia da Universidade do Alabama introduziu uma nova revisão afirmando que o stress que causa distúrbios do sono a longo prazo não é a única causa de insónia. Reviu cerca de 12 estudos sobre o sono que foram publicados nos últimos 20 anos e concluiu que independentemente de um indivíduo ter ou não um bom sono, acreditar simplesmente que é insone pode fazer tanto mal como a insónia.

Das suas descobertas, as provas mostram que um sono deficiente é insuficiente para causar insónias. Um estudo de voluntários que são tecnicamente pobres adormecidos e que não consideravam ter problemas de sono relatou que não tinham níveis elevados de ansiedade ou aumento da fadiga quando comparados com os que tinham um bom sono.

Por outro lado, os indivíduos que tiveram um bom sono mas pensavam que sofriam de insónia estavam mais expostos ao risco de maior fadiga e níveis de ansiedade diários. De facto, um estudo mostrou que aqueles que se queixavam de insónia, independentemente da presença ou ausência de bom sono, tinham mais probabilidades de ter pensamentos suicidas do que aqueles que realmente experimentaram um sono de má qualidade.

Então, o que é que realmente se passa?

Os indivíduos que acreditam não estar a dormir o suficiente ou que são insone acabam por se preocupar e ficar ansiosos por não conseguir dormir a quantidade certa de sono como percebem. Esta característica é designada como identidade de insónia. Indivíduos com insónia de identidade são de tal forma perturbados com o que está a causar os seus pobres ciclos de sono que perdem o sono ou dormem muito tarde.

Como mencionado anteriormente, a preocupação com um problema causa stress. O stress leva a problemas de sono e pode durar alguns dias a meses, dependendo da gravidade dos seus efeitos sobre o indivíduo. Enquanto a preocupação com um problema produz stress causando noites sem dormir ou sono deficiente, a preocupação com o sono deficiente é acrescentada ao stress que já existe.

Portanto, a simples preocupação de não estar a dormir o suficiente pode levar ao stress e a efeitos negativos semelhantes no corpo que estão associados a um sono deficiente. Pode haver muitas pessoas com insónias, em vez de uma verdadeira falta de sono.

Assim, se estiver preocupado em enfrentar noites sem dormir, aqui estão algumas dicas que deve considerar para conseguir um bom sono.

Maneiras simples de ter uma boa noite de sono

Quer sofra de insónias ou de insónia de identidade, o sono é um problema. Simples mudanças no seu estilo de vida podem ter um impacto notável na qualidade do seu sono.

Mantenha um controlo sobre a sua ingestão de café: Não tome café, chá, ou quaisquer outras bebidas com cafeína, como bebidas energéticas, algumas horas antes de se deitar. A cafeína pode atrasar o sono e pode mesmo impedir o sono profundo. Se tiver de beber algo mais tarde, beba chá de ervas.

Envolva-se em actividades físicas, mas não antes de dormir: Os exercícios são bons para a saúde em geral. Envolver-se em actividades físicas, como aulas de dança ou escalada em rocha, pode aliviar alguma tensão no corpo. Mas, o exercício demasiado perto da hora de deitar pode mantê-lo acordado. É hora certa.

Relaxe antes de se deitar: Mantenha a sua mente e o seu corpo relaxados antes de dormir. Pratique yoga, ouça música, ou até tome um banho quente para relaxar o corpo e a mente mesmo a tempo de dormir.

Faça do seu quarto um lugar confortável: O seu quarto deve ter um ambiente calmo e repousante. Gerir a temperatura, a iluminação e o barulho de forma a adormecer sem interrupções.

Pare de fumar: A nicotina é um estimulante, o que significa que pode suprimir o sono. Fumar pode atrasar o sono e causar perturbações do sono. Agora é uma altura tão boa como qualquer outra para deixar de fumar.

Mantenha-se em horas de sono regulares: Se tiver dificuldade em adormecer, é sempre melhor ter uma rotina fixa para dormir. Isto irá ajudar o seu corpo a habituar-se a uma hora de sono específica e pode ajudá-lo a dormir melhor.

Mantenha um diário de sono: Manter um registo dos seus ciclos de sono é uma boa maneira de saber o que o está a perturbar. Os diários de sono podem ajudá-lo a descobrir hábitos ou actividades diárias que estão a causar perturbações do sono.

Se enfrentar problemas de sono apesar de um estilo de vida saudável, não ignore a questão por muito tempo. Visite um médico, obtenha conselhos profissionais, e durma o seu caminho para uma vida longa e saudável.