Perda de peso e melhoria do metabolismo com o jejum intermitente
Enquanto a moda das dietas radicais tem andado por aí, outra técnica tem mantido o seu lugar durante anos na gestão da perda de peso – o jejum intermitente. No jejum intermitente, não come durante um determinado período e volta à sua dieta regular, de vez em quando.
Em comparação com outras técnicas, acredita-se que o jejum intermitente é um método fiável para a perda de peso. Eis porquê:
Como é que o jejum intermitente provoca a perda de peso?
O jejum de vez em quando pode ser tão eficaz como as dietas de restrição calórica e, por vezes, até mais. Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ajudar a perder peso em apenas 3-24 semanas. E o jejum é fácil de seguir, elimina uma grande parte da gordura em muito pouco tempo e preserva a restante massa corporal.
O jejum intermitente faz tudo isto através da regulação das hormonas, que desempenham um papel importante no metabolismo. Consequentemente, estas hormonas são importantes na regulação do peso. Influenciam o apetite e a quantidade de gordura que o corpo queima ou armazena. Ao jejuar, pode manter estas hormonas sob controlo.
1. Reduzindo os níveis de insulina
A insulina ajuda o seu corpo a regular a gordura corporal. Um nível elevado de insulina é comum em pessoas que sofrem de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e até mesmo cancro. Esta hormona tem uma palavra a dizer quando o corpo armazena gordura e quando a decompõe.
Quando os níveis de insulina aumentam, o corpo deixa de processar a gordura e torna-se mais difícil perder peso.
O jejum intermitente ajuda a reduzir os níveis de insulina tão eficazmente como as dietas orientadas para as calorias.
2. Ao aumentar a hormona de crescimento humano
Quanto mais elevado for o nível da hormona de crescimento humano, maiores são as hipóteses de perder gordura. O jejum intermitente aumenta os níveis da hormona de crescimento humano, que queima gordura enquanto preserva a massa muscular. Este efeito é até cinco vezes superior nos homens. No entanto, note-se que pode não ser tão pronunciado nas mulheres.
3. Ao elevar os níveis de norepinefrina
A norepinefrina é a hormona do stress que é activada numa resposta de luta ou fuga. Entre outras coisas, esta hormona indica quando é que as células adiposas do corpo devem libertar ácidos gordos. Quanto mais elevados forem os níveis da hormona, mais gordura existe para o corpo queimar.
Quando se faz jejum intermitente, aumenta-se a quantidade de norepinefrina na corrente sanguínea, permitindo assim que o corpo queime mais gordura.
O jejum melhora realmente o seu metabolismo?
Existe uma crença popular de que o jejum irá baixar o seu metabolismo e, assim, arruinar qualquer hipótese de manter o peso ideal que deseja. Isto também pode afetar a sua saúde de outras formas. Então, tem razão em preocupar-se com o jejum?
Metabolismo e jejum/dieta a longo prazo
Fale com qualquer pessoa que esteja a tentar perder peso ou que tenha perdido peso mas esteja a tentar mantê-lo. O metabolismo é algo com que todos têm uma relação de amor e ódio. A maioria das pessoas que perderam peso drasticamente têm dificuldade em manter o peso reduzido, devido ao metabolismo e à perda de massa muscular.
A redução do metabolismo é um sinal seguro no jejum de longa duração. Será que também se aplica ao jejum intermitente?
O jejum de curta duração não reduz o metabolismo
Ao contrário das dietas de longo prazo, o jejum por períodos curtos irá, de facto, aumentar o seu metabolismo, de acordo com estudos. Existem 2 razões possíveis para este facto:
O jejum aumenta os níveis de norepinefrina, o que, como explicado, encoraja o seu corpo a queimar gordura. Isto pode até remediar os danos causados ao metabolismo com a restrição calórica a longo prazo.
Queima gordura, mas acredita-se que mantém a massa muscular. Esta massa queima calorias mesmo em repouso, provocando uma maior perda de peso.
Alguns estudos demonstraram que certos tipos de jejum intermitente não reduzem o metabolismo. Diz-se também que preserva a massa muscular muito melhor do que as dietas de calorias. No entanto, existem estudos contraditórios e é necessária mais investigação.
Como fazer jejum intermitente?
O jejum intermitente não é mais do que alternar entre o jejum e a alimentação a cada poucos dias. Não se faz isto por capricho, mas de acordo com um plano definido. Aqui estão 3 das muitas formas de o fazer:
Técnica 5:2: Esta é uma dieta restrita. Come cerca de 600 calorias em 2 dias não consecutivos da semana. Segue a sua dieta normal nos outros dias da semana.
Eat-Fast-Eat: Aqui, jejua-se um dia inteiro, uma ou duas vezes por semana. Pode saltar refeições de pequeno-almoço em pequeno-almoço e de forma semelhante.
Técnica 16/8: Aqui, salta o pequeno-almoço e come todos os dias apenas durante 8 horas (digamos, das 13 às 21 horas). Faz um jejum de 16 horas até chegar ao próximo período de alimentação.
Escolha o tipo de jejum que melhor se adapta ao seu tipo de corpo e que não tenha efeitos adversos na sua saúde. É melhor consultar o seu médico ou nutricionista antes de iniciar esta viagem em particular.
