O que acontece quando não se bebe água suficiente

A sua idade, sexo, localização e índice de gordura (IMC) determinam a quantidade de água de que necessita e a quantidade que consegue reter. O corpo humano médio tem entre 55-60% de água.

Pode pensar que a água é necessária para o corpo apenas como meio de transporte do sangue. Mas o cérebro e o coração de um adulto têm cerca de 3/4 de água, aproximadamente a quantidade de humidade de uma banana. Mesmo os ossos aparentemente secos têm 31% de água, os músculos têm cerca de 70% e os pulmões têm 83%, tal como uma maçã. A água lubrifica as articulações, os olhos e os órgãos internos, regula a temperatura corporal e serve de meio para nutrir diferentes partes do nosso corpo.

Perdemos água através do suor, da urina, das fezes e até da respiração exalada. Quando a perdemos em excesso em relação ao que consumimos, corremos o risco de desidratação. Seguem-se quedas na energia, no humor, na humidade da pele, na pressão arterial e sinais de diminuição da cognição. Se for diabético ou alcoólico, pode desidratar-se mais facilmente do que os outros. Eis os sinais a que deve estar atento para perceber se a sua ingestão de água precisa de ser aumentada:

Sente sede com frequência

A coordenação sensível entre a nossa língua e os neurónios do cérebro foi aperfeiçoada ao longo de eras de evolução para ajudar a manter o equilíbrio correto da água. Quando as suas reservas de água estão a ficar fracas, o seu corpo dá-lhe um sinal muito familiar – sede. Os seus lábios e boca também ficam secos. Pode não sentir sede até já estar 1% ou 2% desidratado.

Para nossa surpresa, a maior parte do nosso consumo de líquidos não é realmente motivado pela sede. Os líquidos fazem parte das nossas refeições (sopa) e bebidas (chá, café) sobretudo devido ao hábito, a uma norma das reuniões sociais ou a sabores irresistíveis. Isto significa que podemos ter tendência para ignorar os sinais reais de sede. Para além disso, à medida que envelhecemos, temos tendência a sentir menos sede.

Por isso, embora a sede seja um indicador de desidratação fácil de identificar, podemos facilmente ignorá-la até já termos ultrapassado os meros sinais de alerta. É também por isso que podemos começar a ficar desidratados antes de nos apercebermos que estamos realmente com sede.

Urina com menos frequência e a sua urina é de cor escura

Os seus rins são cruciais para manter os níveis de água do seu corpo. Considerando que a maior parte dos fluidos corporais é perdida através da urina, é compreensível porquê.

Os baixos níveis de água fazem com que os receptores sensoriais no cérebro sinalizem a libertação de hormonas antidiuréticas. Ao chegarem aos rins, estas hormonas criam canais celulares de água chamados aquaporinas, que permitem que o sangue retenha mais água. Isto, por sua vez, concentra a urina e diminui o número de vezes que urina ou sente vontade de o fazer.

Quanto mais longos forem os intervalos entre as idas ao médico, mais escura se torna a urina. Deve preocupar-se se a sua urina for amarela escura com um odor forte. Se for castanha ou avermelhada ou se não urinar durante 8 horas seguidas, consulte um médico.

Se a sua urina tiver outra cor que não seja um amarelo pálido ou se urinar menos de 5 ou 6 vezes por dia, deve investigar a sua ingestão de água e tomar medidas.

Sente-se obstipado

Para além da redução da atividade física e do baixo consumo de fibras alimentares, a desidratação ligeira também pode ser um fator de risco para a obstipação. Com menos água disponível para estimular os movimentos intestinais, pode ter dificuldade em defecar.

Desenvolve um pulso fraco e rápido

Quando não está a beber água suficiente, o volume de sangue diminui. O seu coração tem de compensar esta diminuição ao tentar manter um fluxo sanguíneo consistente em todo o corpo. Isto é nada mais nada menos do que sobrecarregar o seu coração. Pode, portanto, desenvolver um pulso fraco e rápido e sentir palpitações. Em casos muito raros mas graves de desidratação, esta situação pode mesmo revelar-se fatal.

Precaução: É importante ter em conta que um ritmo cardíaco acelerado não é um sintoma exclusivo da desidratação. Pode ser indicativo de complicações cardíacas mais graves. Se um ou dois copos de água não o ajudarem a acalmar-se, procure imediatamente ajuda médica.

Cansa-se facilmente e está frequentemente confuso

Continuando com o sinal anterior, um coração sobrecarregado pode fazer com que se canse facilmente e sofra de exaustão pelo calor.

Num estudo, as mulheres privadas de líquidos durante 24 horas ficaram menos alerta, sentiram-se mais sonolentas, cansadas e confusas. Noutro estudo, os homens apresentaram sintomas semelhantes quando perderam líquidos equivalentes a 1,6% do seu peso corporal.

Não consegue pensar e as mudanças de humor pioram a situação

Mesmo uma desidratação ligeira pode afetar a forma como encara as tarefas diárias – ir ao supermercado, escrever uma folha de Excel ou até ler um romance. Se não beber água suficiente, estas tarefas simples podem exigir um esforço consciente para se concentrar. As mulheres parecem ser mais afectadas do que os homens neste aspeto, mas ainda não se sabe bem porquê.

Tem enxaquecas

A privação de água tem sido apontada como um fator desencadeante das enxaquecas, juntamente com o aumento da irritabilidade e a diminuição da concentração que lhe está associada.

Como os seus vasos sanguíneos tentam trabalhar com os volumes mais baixos de sangue quando está desidratado, podem contrair-se para manter um fluxo sanguíneo constante. Partes do cérebro podem mesmo encolher devido à desidratação intracraniana. É por esta razão que algumas pessoas podem sentir fortes dores de cabeça.

As pessoas que sofrem de enxaquecas induzidas pela privação de água encontram alívio ao beber água dentro de 30 minutos a 3 horas.

A sua pele mantém-se tensa quando comprimida

A sua pele tem 30% de água, servindo como um impermeabilizante natural para o seu corpo. Se não estiver a beber água suficiente, compromete a elasticidade da sua pele. As necessidades de água do corpo têm como prioridade os órgãos internos importantes, afastando a água da pele. A pele seca e enrugada e a pele com um aspeto cinzento ou fria ao toque são frequentemente as consequências.

Belisque a pele do seu braço ou abdómen. Se a pele não voltar imediatamente e ficar presa durante meio segundo ou mais, é provável que esteja desidratado.

Sente-se tonto

Menos água no corpo pode traduzir-se numa queda da tensão arterial e, em casos graves, até em desmaios. Isto é como a sensação de pica na cabeça que se sente quando se senta ou se levanta de repente.

A desidratação não provoca cãibras musculares

Se pratica uma atividade física intensa, pratica um desporto ou maximiza os seus treinos, é provável que, a dada altura, tenha sentido contracções musculares involuntárias que se transformam em cãibras. Uma condição comum que afecta os atletas de resistência são as cãibras musculares associadas ao exercício. Anteriormente, pensava-se que a desidratação e as perdas de sal (sódio) eram responsáveis pelas cãibras graves, no entanto, investigações recentes sugerem o contrário. Uma disfunção neurogénica associada ao aumento da velocidade de corrida e a cãibras anteriores parece ser o verdadeiro gatilho.

Alguns factores a ter em conta

A ingestão diária recomendada de água é de 2,4-3,7 litros para os homens e de 2,1-2,7 litros para as mulheres.

Se estiver grávida ou a amamentar ou se praticar exercício físico regularmente, beba conscientemente mais do que os valores recomendados – pelo menos 3 litros se estiver grávida e 3,8 litros se estiver a amamentar.

Também pode aumentar a sua ingestão de água comendo morangos, pepinos, melancias e brócolos, que têm mais de 90% de água. Isto ajudará a reduzir o risco de acidentes vasculares cerebrais, diabetes e certos tipos de cancro.

Nem todos os líquidos ajudam a reidratar. A maior parte dos líquidos que bebemos são aromatizados com sal ou açúcar. Isto não ajuda a repor a água do nosso corpo, mas antes agrava a sua perda.

Observe e monitorize regularmente a cor da sua urina. Qualquer coisa que não seja um amarelo pálido precisa de ser investigada.

Quer esteja sentado a uma secretária durante todo o dia ou pratique futebol 7 dias por semana, a necessidade de se manter bem hidratado tem o mesmo peso.