Maneiras simples de gerir o stress e evitar o esgotamento

O stress tornou-se uma parte inevitável do estilo de vida moderno, causado por problemas financeiros, relacionamentos, prazos iminentes, segurança no emprego ou problemas de saúde. Se a isto juntarmos factores de stress diários como o trânsito/deslocações, discussões com amigos ou familiares, falta de tempo para “mim” e a constante corrida contra o relógio, não é de admirar que nos sintamos sempre exaustos e esgotados mais cedo do que nunca.

Mas não se trata apenas de um esgotamento emocional. Acredite ou não, o stress tem sido associado às 6 principais causas de morte em todo o mundo: cancro, doenças cardíacas, doenças pulmonares, acidentes, doenças hepáticas e suicídio. Pode até encolher a parte do cérebro responsável pela aprendizagem e pela memória.

No entanto, nem todo o stress é mau. Um pouco de stress é, na verdade, uma coisa boa – mantém-no alerta, concentrado e ajuda-o a dar o seu melhor, por exemplo, durante uma apresentação crucial ou um exame importante. Mas se estiver sempre numa montanha-russa emocional devido ao stress e isso estiver a afetar a sua saúde e a sua vida pessoal e profissional, siga estes passos.

Compreender que o stress está sob o seu controlo

Embora o stress seja provocado por acontecimentos externos, a sensação real de estar stressado depende da forma como pensamos e reagimos a esses acontecimentos externos. Isto significa que, independentemente das nossas circunstâncias ou do que fazemos para viver, todos temos a capacidade de reduzir o nosso stress através da utilização de estratégias específicas de sobrevivência. Este é o primeiro passo e, muito possivelmente, o mais poderoso!

Respire fundo

Aprenda a reparar na forma como respira. A maioria de nós respira de forma superficial, a partir do peito e demasiado depressa. A respiração profunda envolve respirar lentamente pelo nariz, a partir do interior da barriga, e deixar o abdómen expandir-se completamente. Expire pela boca ou pelo nariz e repare como uma troca completa de oxigénio pode ajudá-lo a sentir-se menos stressado e mais calmo. Complemente esta prática com exercícios de respiração profunda, como o pranayama, para respirar corretamente e abastecer-se de oxigénio. O que nos leva ao ponto 3!

Exercício e prática de ioga

Sim, nós sabemos, mal consegue arranjar tempo para fazer exercício. Mas nada o pode ajudar a libertar-se do stress como o exercício. O exercício reduz naturalmente as hormonas de stress do seu corpo – cortisol e adrenalina. Ao mesmo tempo, liberta as hormonas do bem-estar, as endorfinas, que elevam o seu humor, ajudam-no a descomprimir e a sentir-se energizado e calmo. E mesmo que não possa ir ao ginásio todos os dias, até um passeio de 20 minutos pode ajudar a baixar os seus níveis de stress.

Uma rotina diária de ioga é também uma forma eficaz de controlar o stress. Combine-a com a respiração profunda (pranayama) e a meditação e terá um vencedor em mãos! Os asanas de ioga e as técnicas de pranayama que pode experimentar para aliviar o stress incluem a postura da montanha e a postura da criança.

Pratique a meditação e a atenção plena

Está provado que a meditação relaxa o sistema nervoso, ajudando-o a sentir-se calmo e tranquilo. A meditação também pode ajudá-lo a sentir-se mais positivo e enérgico e a melhorar a clareza mental. A meditação mindfulness, que envolve concentrar-se na sua respiração e prestar atenção ao presente em vez do passado ou do futuro, também demonstrou aliviar o stress.

Coma o tipo certo de alimentos

Embora as situações de stress elevado possam levar-nos a comer alimentos reconfortantes como macarrão com queijo, gelado ou pizza, estes são normalmente os piores alimentos que pode comer quando se sente stressado. Vão fazê-lo sentir-se ainda mais lento e letárgico, para não falar dos danos que causam nas artérias e de todos os centímetros que vão acrescentar à sua cintura.

Por exemplo, as amêndoas estão entre os superalimentos que reduzem o stress. Os outros incluem frutas, folhas verdes, salmão e feijão preto. Isto porque uma dieta que ajuda a equilibrar o cortisol e outras hormonas deve incluir vitamina C, magnésio, hidratos de carbono complexos e ácidos gordos ómega 3.

Ouvir música relaxante

Vários estudos demonstraram que ouvir música calmante e relaxante ou simplesmente deixá-la a tocar em segundo plano enquanto faz as suas tarefas diárias pode ajudar a aliviar o stress. A música com um ritmo mais lento pode relaxar os seus músculos e acalmar a sua mente. A música mais eficaz para ajudar a diminuir o stress é a celta, os instrumentos de cordas e a flauta indianos, sons leves de florestas, chuva, trovões e oceanos, e jazz ligeiro.

Dormir muito

Não dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite pode ter um impacto negativo na sua disposição, níveis de stress, memória e capacidade de discernimento. E um nível de stress elevado pode, por sua vez, afetar o seu sono. E o ciclo vicioso continua! Acalme-se corretamente à noite para garantir uma boa noite de sono. Como? Não beba álcool ou cafeína 2 horas antes de se deitar, mantenha os aparelhos electrónicos afastados e durma nu. Não, não estou a brincar com esta última. Dormir nu tem vários benefícios para a sua saúde em geral.

Organize-se

Muito do nosso stress diário resulta de não sabermos o que fazer ou quando o fazer. A falta de organização pode facilmente levar ao stress, ao pânico e à frustração. Utilizar um calendário, um quadro branco ou uma agenda pode ajudá-lo a controlar o que tem de fazer, a lembrar-se de prazos importantes e a dar prioridade ao que é importante.

Outra forma eficaz de lidar com o stress é escrever os seus pensamentos num diário. Com o tempo, aprenderá a identificar padrões de acontecimentos que o stressam, o que também o ajudará a encontrar soluções.

A desarrumação também contribui para o stress. Limpar a sua secretária no trabalho, o seu armário, a despensa da cozinha ou o frigorífico pode diminuir a desarrumação que o rodeia. Isto pode ajudá-lo a sentir-se mais organizado, menos sobrecarregado e a reduzir o stress.

Experimente exercícios de relaxamento

Quando bem feitos, os exercícios de relaxamento podem aliviar o stress físico e psicológico. É preciso tempo e prática para executar estas técnicas corretamente, por isso seja paciente e persista. O Pranayama ou exercícios de respiração enquadram-se nesta categoria, por isso, repetimos, persista!

Visualize o seu lugar feliz

Outra técnica eficaz que pode experimentar é a visualização. Reserve 5 a 10 minutos do seu dia para deixar que a sua imaginação o leve para o seu lugar feliz, onde se sente seguro, feliz e contente. Repare nos sons, nas imagens e nos cheiros. Concentre-se na sua sensação de paz e repare que o seu corpo e mente estão a relaxar e a descontrair.

Tensionar e depois relaxar os músculos

O relaxamento muscular progressivo é outro exercício que consiste em tensionar e relaxar progressivamente os grupos musculares do corpo. Tensione cada grupo muscular com firmeza, mas sem forçar os músculos. Solte-a após 5 segundos, sentindo os músculos a relaxar. Comece pelos músculos do rosto (testa, bochechas, olhos), desça para o pescoço, ombros, parte superior e inferior das costas, tríceps, bíceps, etc., terminando nos dedos dos pés. Faça uma pausa de 10 segundos entre cada grupo de músculos.

Experimente remédios naturais

Muitas pessoas sentem o alívio do stress ao beber chá de camomila, chá de alecrim, chá de passiflora, chá de flor de sabugueiro e chá de salva. Outras beneficiam da aromaterapia, utilizando óleos essenciais de rosa, lavanda, sândalo, bergamota e limão para aliviar o stress e a ansiedade.

Juntamente com o pranayama e o ioga, a antiga prática medicinal indiana da Ayurveda recomenda abhyanga (massagem com óleo) e nasya, em que são aplicados óleos medicinais nas passagens nasais, para controlar o stress. Ervas como a ashwagandha são conhecidas por serem adaptogénicas e ajudam a lidar com o stress.

Mime-se

Se tiver uma folga remunerada do trabalho, aproveite-a. Precisa de tempo para descomprimir, respirar, relaxar e pôr os pés no chão de vez em quando. Tome um banho de espuma, faça uma pedicura ou uma massagem, reserve um dia de spa, dê um passeio pela natureza, leia um livro ou beba um chá de ervas – o que quer que o ajude a descomprimir e a aliviar o stress.

Pare de procurar a perfeição

Só tem 24 horas por dia, como toda a gente, e só pode fazer muito nessas 24 horas. Deixe de se programar demasiado. Assuma apenas o que pode fazer e, ao mesmo tempo, reserve tempo para si próprio.

Estabelecer objectivos pessoais ou profissionais irrealistas para si próprio só irá agravar o seu stress. Procure simplesmente dar o seu melhor. Não persiga a perfeição. Reconheça os seus próprios limites, saiba o que pode fazer num determinado período de tempo e estabeleça objectivos realistas, não só para si, mas também para os outros. Recompense-se por atingir os seus objectivos, por mais pequenos que sejam. Quando algo inesperado ou indesejado acontece, tente concentrar-se no lado positivo. Não se concentre no lado negativo das coisas.

Perceba também que nem tudo está sob o seu controlo e que tentar controlá-las vai esgotar a sua energia. Concentre-se apenas nas coisas que pode controlar e deixe de lado as que não pode.

Estenda a mão e peça ajuda

Acredite ou não, simplesmente falar sobre a sua vida, a sua situação e os seus problemas com um amigo, um colega de trabalho de confiança, um parceiro ou um terapeuta pode ajudar imenso. A outra pessoa não tem de ser um especialista – só precisa de o ouvir. Receber apoio e encorajamento ou mesmo abrir o seu coração a alguém que sente o mesmo que você pode ser incrivelmente reconfortante. Pedir ajuda não é fraqueza ou ineficiência.