Maneiras fáceis de ultrapassar as noites mal dormidas

Os seus hábitos de sono ou rotina de sono têm um grande impacto na forma como pensa e se comporta durante o dia. O sono é um processo natural e importante para manter o funcionamento normal do corpo humano. É importante dormir pelo menos 7 a 9 horas ininterruptas.

No entanto, algumas pessoas podem ter dificuldade em ter uma boa noite de sono devido a várias razões. Um estilo de vida pouco saudável, o consumo de álcool ou café algumas horas antes de se deitar, a utilização de aparelhos electrónicos na cama, etc., são algumas das razões que contribuem para noites mal dormidas.

Se está a ter problemas com o seu sono e acaba por ficar mal-humorado na manhã seguinte, aqui estão algumas formas fáceis de ultrapassar as noites sem dormir.

Maneiras fáceis de ultrapassar as noites sem dormir

Pratique a meditação da atenção plena

A meditação mindfulness é uma prática que acalma a mente, concentrando-se nos padrões de respiração e no momento presente. Estudos sugerem que a meditação mindfulness pode ajudar a melhorar o sono, especialmente em adultos mais velhos.

O estudo envolveu dois grupos de idosos com uma idade média de 66 anos e com perturbações moderadas do sono. Um grupo participou numa formação sobre higiene do sono, ao passo que ao outro grupo foi pedido que participasse e efectuasse determinadas práticas de consciência consciente. Os resultados mostraram que houve uma melhor melhoria dos padrões de sono nos adultos envolvidos em práticas de consciência consciente do que naqueles que participaram na educação sobre higiene do sono.

A prática da meditação antes de dormir pode reduzir os níveis de stress e as condições de saúde relacionadas com o stress, como a depressão, a dor e a tensão arterial elevada.

Manter o magnésio no seu sistema

O magnésio é um importante mineral necessário ao organismo para manter as funções biológicas. Também foi descoberto que ele melhora o sono. Isto porque o magnésio pode ajudar a relaxar o corpo e o cérebro, activando o sistema nervoso parassimpático – a parte do sistema nervoso que ajuda o corpo a relaxar.

Os resultados de um estudo indicam que as pessoas com stress mental e físico podem beneficiar de uma ingestão diária de magnésio (quer a partir de fontes alimentares ou suplementos) e podem reduzir condições de saúde como inquietação, irritabilidade, falta de concentração, distúrbios do sono ou depressão.

Pode manter o magnésio no seu corpo comendo alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, sementes de sésamo, bananas, cajus, sementes de abóbora, brócolos, ervilhas, entre outros.

Experimente a terapia cognitivo-comportamental

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é um tratamento aprovado para os distúrbios do sono, incluindo a insónia. Este tratamento não utiliza comprimidos para dormir, o que significa que tem de fazer um esforço maior do que o habitual.

Um estudo que envolveu 75 adultos (idade média de 55 anos) com insónia primária crónica foi designado para receber Terapia Cognitivo-Comportamental durante seis semanas. Os resultados mostraram que a Terapia Cognitivo-Comportamental melhorou os padrões de sono da maioria dos adultos num período de seis semanas e continuou por um período de seis meses.

A terapia cognitivo-comportamental é uma psicoterapia que ajuda os indivíduos a libertarem-se de pensamentos e acções negativos. Também melhora o humor, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a gerir melhor os problemas.

Reduzir a ingestão de cafeína

A cafeína é um estimulante e pode manter o corpo alerta durante o dia. A cafeína não pode substituir o sono, mas pode bloquear temporariamente as substâncias químicas indutoras do sono no cérebro e aumentar a produção de adrenalina.

A cafeína pode causar perturbações do sono, insónias, ansiedade, irritabilidade e nervosismo. Por isso, é sempre aconselhável tomar uma chávena de café por dia, de preferência de manhã. Também é bom evitar o café ou qualquer outro produto com cafeína algumas horas antes de deitar.

Manter um diário do sono

Um diário do sono é um registo diário dos seus padrões de sono. A manutenção de um diário do sono pode ajudá-lo a identificar os seus padrões de sono-vigília e também a melhorar a sua rotina, se necessário.

Para manter um diário de sono, precisa de se concentrar em todas as especificidades do seu ciclo de sono. A hora a que dormiu e acordou, o número de vezes que o seu sono foi interrompido, os alimentos e bebidas que ingeriu antes de se deitar, etc., são alguns exemplos do que deve constar do seu diário de sono.

Se tiver problemas de sono, manter um diário de sono também pode ajudar o seu médico a diagnosticar uma perturbação do sono.

Experimente a Aromaterapia

A aromaterapia utiliza óleos essenciais para fins curativos e outros. A aromaterapia é conhecida por ajudar a aliviar o stress e a acalmar o corpo e a mente, o que contribui para um sono de boa qualidade. Os óleos essenciais podem ser diluídos em água, difundidos no ar ou podem mesmo ser aplicados diretamente na pele.

Os resultados de um estudo mostram como a aromaterapia pode ajudar a depressão, a ansiedade e as perturbações relacionadas com o sono e o stress.

Alguns dos melhores óleos essenciais que proporcionam um bom sono incluem óleo de lavanda, óleo de ylang-ylang, citrus yuzu e óleo essencial de bergamota.

Dormir num colchão confortável

É importante investir num colchão de boa qualidade porque o local e os materiais que escolhe para dormir têm um impacto na qualidade do seu sono.

Ninguém quer dormir num colchão que parece duro como uma rocha. Por isso, invista num colchão que seja adequado e confortável para o seu corpo. Comprar o que um amigo comprou recentemente não vai ajudar, porque os seus níveis de conforto podem variar. Por conseguinte, antes de comprar um colchão, dedique bastante tempo a testá-lo em função do seu corpo.

Os resultados de um estudo mostram que um colchão confortável afecta a qualidade do sono. Por conseguinte, é importante ter um local e um colchão confortáveis para dormir.

Para além disso, é também importante encontrar um equilíbrio entre a sua vida pessoal e profissional. Com um horário de trabalho muito preenchido e prazos intermináveis, tornou-se quase natural trazer o trabalho para casa. No entanto, esta não é uma prática saudável. Trazer o trabalho para casa significa trazer também o stress consigo. A sua casa não será um local confortável e pode levar a perturbações do sono.

Tente manter uma rotina de sono regular, pois isso fará com que o seu cérebro diga ao corpo que está na altura de dormir. Não ignore os seus padrões de sono. Se se sentir mal-humorado e tiver noites mal dormidas, deve consultar um médico para saber o que está a causar os seus problemas de sono.