Insónia: Causas e opções de tratamento simples

Já alguma vez sofreu de insónias? Tem dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir? Isso faz com que se sinta cansado, sobrecarregado e stressado? Se for esse o caso, é um dos milhões de pessoas que sofrem de insónias em todo o mundo, sendo que 1 em cada 3 pessoas sofre de insónias. Algumas pessoas têm insónias ocasionais que duram algumas noites. Os piores casos, no entanto, podem durar meses e até anos.

Efeitos secundários negativos da insónia

As pessoas que sofrem de insónia têm dificuldade em adormecer ou passam longos períodos acordadas durante a noite. Algumas pessoas acordam cedo e depois não conseguem voltar a adormecer. Isto pode fazer com que se sinta cansado durante o dia, provocando ainda mais irritabilidade e, em alguns casos, depressão.

O sono é importante para a reparação celular, a reparação muscular, a energia, a memória, a concentração e muito mais. A falta de sono pode levar a uma incapacidade de trabalhar ou mesmo de funcionar normalmente. Pode ter um efeito negativo na memória e na concentração, levando mesmo a problemas para recordar as tarefas ou factos mais simples. Os efeitos secundários mais graves podem conduzir a acidentes e mesmo à morte, uma vez que as pessoas têm dificuldade em concentrar-se. O sistema imunitário também pode ser afetado e levar a problemas de saúde física e mental.

Causas da insónia

As causas da insónia são muitas e variam de pessoa para pessoa. Para muitas pessoas que sofrem de insónias, a causa principal é provavelmente um estilo de vida, uma dieta e escolhas de sono pobres. Algumas pessoas têm hábitos que normalmente causam insónia, mas dormem facilmente, enquanto outras ficam acordadas toda a noite. Por isso, considere quais destas coisas podem estar a mantê-lo acordado. Poderá ficar surpreendido com o facto de algumas das actividades que pensava não o afectarem, na verdade, afectam-no. Mudar algumas dessas escolhas pode dar-lhe a liberdade e a capacidade de ter uma boa noite de sono.

Problemas físicos

Problemas de saúde como dores crónicas, TPM, menopausa ou doenças podem impedi-lo de dormir tranquilamente e causar insónia a longo prazo.

Más escolhas alimentares

As más escolhas alimentares que induzem insónias incluem o que come e bebe.

A cafeína é um estimulante e uma causa de insónia. Por isso, beber café, colas e outras bebidas com alto teor de cafeína antes de dormir não é o ideal.

Algumas pessoas podem pensar que embebedar-se as ajudará a dormir melhor. No entanto, o oposto é mais provável.

Comer refeições pesadas ou snacks cheios de açúcar a altas horas da noite provoca insónias. É melhor não comer durante, pelo menos, uma ou duas horas antes de se deitar. (Isto não significa que se possa comer uma fatia inteira de chocolate uma hora antes de ir para a cama).

Maus hábitos de sono

Os seres humanos são criaturas de hábitos. Já ouviu falar dos cães de Pavlov? Se sim, está familiarizado com os reflexos condicionados. Essencialmente, pode ficar ancorado com uma resposta a um determinado estímulo. Por exemplo, ouvir uma determinada música pode fazer com que se lembre sempre de alguém. De forma semelhante, os maus hábitos de sono podem causar dificuldade em adormecer.

Muitas pessoas vêem televisão ou o YouTube ou fazem outras actividades, como trabalhar em papel, na cama. Estes hábitos podem estimular a mente, dificultando a desativação do cérebro e o adormecimento. Ir para a cama a horas inconsistentes também altera o relógio biológico. Os seres humanos precisam normalmente de 6 a 10 horas de sono por noite. A quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas pensam que podem sobreviver com 4 horas de sono ou até menos. Embora o possam fazer durante um curto período de tempo, isso terá um efeito negativo no seu desempenho geral durante um período mais longo.

Factores externos

Algumas influências externas podem ter um impacto numa boa noite de sono. Esses factores incluem uma cama desconfortável, luz intensa, temperaturas extremamente quentes ou frias e ruído intenso.

Efeitos secundários da medicação

Alguns medicamentos podem ter efeitos secundários adversos durante o tratamento de uma determinada doença. Um desses efeitos secundários é a insónia e os medicamentos que normalmente a causam incluem os antidepressivos e os esteróides.

Stress e ansiedade

O stress e a ansiedade são grandes contribuintes para a insónia e podem resultar de problemas nas relações, finanças ou segurança no emprego. O medo e outras emoções negativas também desempenham o seu papel na insónia. Pensar e preocupar-se continuamente acelera as ondas cerebrais e não deixa o cérebro relaxar, causando insónia.

Dicas para se livrar das insónias

Tenha um padrão de sono regular para que o seu corpo e mente saibam quando é altura de descansar.

Tenha um período de calma quando começar a relaxar antes de ir para a cama. Desligue os aparelhos electrónicos como telemóveis, tablets e televisão antes de se deitar. Se estiver ligado à tomada para carregar, certifique-se de que as luzes não o vão acordar.

Música relaxante e calmante pode ajudar a acalmar a mente. Algumas pessoas preferem a musicoterapia para uma boa noite de sono.

Um banho ou duche quente antes de se deitar é conhecido por ajudar as pessoas a relaxar e a adormecer.

Use cortinas escuras, especialmente se trabalha em turnos noturnos e precisa de dormir durante o dia.

Sempre que possível, faça o possível para manter o quarto silencioso.

Tenha uma cama e um colchão confortáveis.

Mantenha a temperatura ambiente correcta. Cerca de uma hora a uma hora e meia antes de adormecer, o corpo começa a perder calor do seu núcleo central, o que provoca uma maior sensação de cansaço em adultos normais e saudáveis. Estas alterações fisiológicas ocorrem muito antes de ir para a cama e podem estar a ocorrer sem que as pessoas se apercebam. A temperatura ambiente ideal situa-se entre os 15 e os 20 graus Celsius. Esta é também a melhor temperatura para a libertação de melatonina, que é anti-envelhecimento.

Evite cafeína, nicotina, álcool ou refeições pesadas antes de ir para a cama.

Entre outros benefícios, o exercício físico pode também ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. No entanto, não faça exercício algumas horas antes de se deitar. Os estudos mostram que a melhor altura para fazer exercício é de manhã.

Se dorme durante o dia, experimente cortar o exercício para ver se melhora os seus padrões de sono noturno.

Escreva uma lista de tarefas para o dia seguinte, para que possa esquecer as coisas que tem para fazer e dormir tranquilamente.

A toma de medicamentos é uma opção, mas deve ser sempre o último recurso.

Ler pode fazer com que se sinta cansado e com vontade de adormecer. Mas é melhor não o fazer na cama. O objetivo é criar uma âncora de que a cama é para dormir ou para a intimidade.

Passeie frequentemente ao ar livre. Acampar e estar ao ar livre, livre das distracções e pressões diárias, pode ajudá-lo a relaxar.

Desligue os aparelhos electrónicos e faça uma desintoxicação das redes sociais.

Siga dietas e hábitos alimentares saudáveis.

A meditação e a atenção plena, a hipnose e os exercícios de respiração são algumas terapias complementares que podem dar óptimos resultados.

Se tudo o resto falhar, procure aconselhamento profissional. Embora esta seja uma opção, não significa que tenha de recorrer a medicamentos. Trabalhar com um profissional de terapia complementar pode ser muito eficaz.

Conclusão

As pessoas que sofrem de insónia podem enfrentar uma perda de sono debilitante durante algumas noites a alguns anos. Existem várias causas sobre as quais tem total controlo e que podem reduzir o risco de insónia. Com estas soluções para ultrapassar a insónia, pode parar o sofrimento e voltar a ter um sono de qualidade e uma maior qualidade de vida.