Hábitos para um cérebro ativo e saudável ao longo da vida

À medida que envelhecemos e o medo da demência ou da doença de Alzheimer se torna mais prevalecente, preocupamo-nos muito mais com o estado do nosso cérebro e com a forma de o manter intacto. No entanto, um bom regime cerebral deve começar numa idade jovem e ser mantido ao longo da nossa vida.

O nosso cérebro é o centro de comando do nosso sistema nervoso. Tem a tarefa fisiológica de receber informações do nosso corpo, interpretá-las e orientá-las para uma resposta. O nosso cérebro ajuda a realizar operações vitais como a respiração, a manutenção da pressão arterial e a libertação de substâncias químicas e hormonas que afectam o nosso humor e muito mais. Por conseguinte, é imperativo que nos concentremos em cuidados e tratamentos adequados.

A manutenção da saúde do cérebro requer:

• Alimentação nutritiva e ingestão de vitaminas.
• Descanso adequado.
• Exercício físico.
• Socialização.
• Estimulação mental contínua.

Durante o processo de envelhecimento, começamos a sentir um declínio mental criado pela alteração das ligações entre as nossas células cerebrais. A investigação demonstrou várias formas de ajudar o nosso cérebro a aumentar a vitalidade, a construir reservas de células cerebrais e a criar novas ligações.

Chaves para manter um cérebro saudável e ativo

Continuar a aprender

É importante participar diariamente em actividades mentalmente estimulantes. Certifique-se de que alterna as actividades com uma variedade de estímulos diferentes para que o cérebro continue a ser desafiado intelectualmente. As palavras cruzadas são uma boa opção, mas não são suficientes.

Mantenha a sua mente num estado constante de aprendizagem, expondo-a a novos estímulos. Lembre-se, ao utilizar a nossa memória, mantê-la-emos afiada.

Sugestões para estimular o cérebro:

• Ler.
• Escrever.
• Jogos de vídeo.
• Puzzles.
• Jogar jogos.
• Exercícios de memória.
• Aprender uma nova língua.
• Inscrever-se num curso.
• Aprender diariamente uma palavra nova e soletrar as palavras visualizando-as primeiro.
• Destreza dos dedos (tocar um instrumento musical, construir algo, tricotar, etc.).

Socializar

A interação social ajuda a afastar a depressão e o stress, que podem contribuir para a perda de memória. Procure oportunidades para se relacionar com os seus entes queridos, amigos e outras pessoas, especialmente se vive sozinho. A investigação associa o confinamento solitário à atrofia cerebral, pelo que manter-se socialmente ativo pode ter o efeito oposto e reforçar a saúde do seu cérebro.

As pessoas socialmente mais activas, em comparação com as pessoas que se isolam, envelhecem cognitivamente mais devagar.

• Pratique exercício físico (ioga, corrida).
• Junte-se a um grupo com interesses semelhantes.
• Rodeie-se de amigos e familiares positivos.

Exercício físico

Quando fazemos exercício, o nosso corpo liberta endorfinas, que criam sentimentos de euforia e felicidade e permitem ao nosso cérebro apoiar e prevenir a degeneração da área do hipocampo do cérebro (a parte da aprendizagem e da memória).

O exercício ajuda a aumentar o nível de pensamento, o que tem um impacto positivo na nossa capacidade de aprender e de ter um melhor desempenho mental.

O exercício cardiovascular pode, de facto, ajudar a criar novas células cerebrais, chamadas neurogénese. Um treino intenso pode aumentar as proteínas derivadas do cérebro que se acredita ajudarem na tomada de decisões, no pensamento e na aprendizagem.

É também um excelente redutor de stress, o que é saudável para o nosso estado mental e para a função cerebral.

Nutrição saudável

Um estudo mostrou que as pessoas com níveis mais elevados de nutrientes tinham tendência para obter melhores resultados nos testes cognitivos.

Uma dieta nutritiva é importante para o cuidado adequado da nossa mente e para um envelhecimento saudável. Há uma série de vitaminas que também facilitam este processo. Pode ingeri-las numa dieta equilibrada ou tomá-las como suplemento.

Folato: O ácido fólico está envolvido na produção de neurotransmissores e hormonas de bem-estar. Níveis baixos podem deixar-nos com depressão, ansiedade, irritabilidade, esquecimento e alguma fadiga. Foi demonstrado que o folato com vitamina B12 ajuda a retardar o declínio mental em pacientes que apresentam sintomas. O folato pode ser encontrado em folhas verdes, feijões, espargos, cereais integrais, salmão, abacate, etc.

Vitamina D: Existem receptores de vitamina D no nosso cérebro, nos quais a vitamina ajuda a limpar uma placa ou depósito de proteínas que aparece no cérebro de Alzheimer. Níveis baixos de vitamina D também têm sido associados à demência. Pode ser encontrada em peixes gordos, sumo de laranja, leite fortificado, cereais, etc.

Antioxidantes: As vitaminas C e E combatem o stress oxidativo e os radicais livres, que foram detectados em doentes com Alzheimer. Os alimentos que contêm vitamina E são as sementes, os frutos secos, os cereais integrais, os óleos vegetais, os vegetais de folha verde, etc. A vitamina C pode ser encontrada em algumas frutas e legumes, como citrinos, kiwi, bagas, brócolos, pimentos, etc.

Dieta mediterrânica

A sua dieta desempenha um papel importante na saúde do seu cérebro. Considere seguir uma dieta mediterrânica, que dá ênfase a alimentos à base de plantas, cereais integrais, peixe e gorduras saudáveis, como o azeite. Inclui menos carne vermelha e sal do que uma dieta normal.

Estudos demonstram que as pessoas que seguem rigorosamente uma dieta mediterrânica têm menos probabilidades de sofrer da doença de Alzheimer do que as pessoas que não seguem esta dieta. É necessária mais investigação para determinar que partes da dieta ajudam mais o funcionamento do cérebro. No entanto, sabemos que os ácidos gordos ómega encontrados no azeite extra-virgem e noutras gorduras saudáveis são vitais para o bom funcionamento das células, parecem diminuir o risco de doença arterial coronária, aumentam a concentração mental e retardam o declínio cognitivo nos adultos mais velhos.

Dormir

É muito importante ter um sono reparador porque é um período muito ativo para o desenvolvimento e a capacidade de funcionamento do nosso cérebro. O nosso sono REM (movimento rápido dos olhos) começa a diminuir à medida que envelhecemos e isso pode desempenhar um papel importante na forma como processamos as coisas, recordamos e funcionamos. O sono REM ocupa cerca de 25% do nosso sono normal e, se não dormirmos o suficiente, ficamos demasiado cansados, esgotados e mentalmente atrasados. Um adulto médio precisa de 7-8 horas de sono por noite.

Sestas: Fazer uma sesta de 20-30 minutos durante o dia para melhorar a memória e as capacidades pode ser tão eficaz como uma noite inteira de sono. A melhor altura é logo a seguir ao almoço – é a altura mais fácil para adormecer e obter benefícios de um sono profundo.

A incorporação destes hábitos benéficos nas nossas vidas aumentará a nossa clareza mental e bem-estar emocional, criando um centro de comando muito mais eficaz e uma vida saudável.