Formas naturais de construir ossos saudáveis
Construir ossos saudáveis é extremamente importante para manter a sua saúde geral. Os ossos fornecem estrutura, protegem os seus órgãos internos, fixam os músculos e armazenam cálcio. Certos processos de formação óssea centram-se na remodelação do esqueleto durante o crescimento, na manutenção dos níveis de cálcio no corpo e na reparação de pequenas fracturas causadas pelo stress diário. Os seus ossos mudam continuamente ao longo do tempo, à medida que os ossos antigos se vão decompondo. Por volta dos 30 anos, terá atingido o seu pico de massa óssea. A partir daí, perde-se um pouco mais de massa óssea do que se ganha.
À medida que envelhecemos, os ossos tornam-se fracos e quebradiços. É importante que mantenha a sua massa óssea. Quanto maior for a massa óssea, menor será a probabilidade de desenvolver problemas relacionados com os ossos. Se não comer bem e não fizer exercício suficiente, os seus ossos tornam-se fracos e podem mesmo partir-se. Os ossos partidos podem causar problemas de saúde a longo prazo.
Aumente a sua ingestão de cálcio
O cálcio, um mineral essencial, é a chave para a saúde dos ossos ao longo da vida. Se não ingerir cálcio suficiente, os seus ossos podem tornar-se frágeis e quebradiços. Os ossos fracos são propensos a fracturas e a mais doenças. A quantidade de cálcio de que necessita diariamente depende da sua idade. A quantidade média diária recomendada de cálcio para um adulto é de cerca de 1000 mg/dia. De acordo com a Universidade da Califórnia, uma chávena de leite tem cerca de 30% do cálcio de que necessita e uma chávena de iogurte tem cerca de 450 mg de cálcio. Algumas das fontes ricas de cálcio, para além do leite e do iogurte, são as sementes de sésamo, as amêndoas, o salmão, o sumo de laranja e os figos. Se for vegan e estiver à procura de fontes de cálcio não lácteas, pode experimentar folhas verdes escuras, como couve, rúcula, agrião e couve-galega.
Aumente os seus níveis de potássio
O potássio não está diretamente relacionado com a saúde dos ossos. Na verdade, ajuda a neutralizar os ácidos que removem o cálcio do seu corpo. Aumente a sua dieta com potássio comendo alimentos como batata doce, batata branca, feijão, alperces, abacate, iogurte e bananas.
Obtenha a sua dose diária de vitamina D
A vitamina D ajuda a absorver o cálcio e o fósforo dos alimentos que ingere. Estes minerais são importantes para a saúde dos ossos. A maioria das pessoas obtém a sua vitamina D através da exposição à luz solar, mas se não passar tempo suficiente ao sol ou se tiver problemas em absorver a vitamina D, pode não a obter em quantidade suficiente. Nesses casos, pode aumentar os seus níveis de vitamina D consumindo certos alimentos como salmão, sardinhas, iogurte, gema de ovo, atum e sumo de laranja.
Deixar de fumar
Não pode haver melhor razão para deixar de fumar! Fumar minimiza a absorção de cálcio nos seus ossos. Enquanto a vitamina D ajuda o processo de absorção, fumar interfere com a forma como o seu corpo responde à vitamina D. Assim, há menos cálcio disponível para construir ossos fortes. Além disso, o estrogénio ajuda a absorção de cálcio e de outros minerais que tornam os ossos mais fortes. Na menopausa, as mulheres produzem menos estrogénio, o que as coloca em maior risco de osteoporose. Fumar aumenta ainda mais esse risco. O tabaco também é tóxico para as células que formam os ossos.
Faça algum exercício físico
Os ossos são tecidos vivos que respondem ao exercício físico, tornando-se mais fortes e saudáveis. Aumente a sua força óssea com exercícios que comprimem os ossos. Aeróbica de alto impacto, subir escadas, dança, ténis, caminhadas, jogging, saltar à corda e basquetebol são alguns dos melhores exercícios para fortalecer os ossos. Se tiver problemas ósseos como osteopenia, osteoporose ou artrite, evite exercícios que flexionem, dobrem ou torçam os ossos. Se tiver outras condições médicas, como problemas cardíacos, tensão arterial elevada, diabetes ou obesidade, não se esqueça de discutir primeiro os seus planos de exercício com o seu médico.
Obter um controlo da densidade mineral óssea
Existem vários testes disponíveis para medir a sua densidade mineral óssea e ajudá-lo a determinar se está em risco de osteoporose e fratura. Com base nos resultados dos seus testes, implemente a estratégia correcta para melhorar a sua saúde óssea.
Há muito que pode fazer para manter os seus ossos fortes e saudáveis. Nunca é demasiado tarde para começar. Mantenha os seus níveis de densidade óssea elevados através da ingestão de cálcio suficiente, vitamina D e exercício físico.
