Formas de ultrapassar a ansiedade de falar em público

Joelhos trémulos. Um coração a bater. E uma mente em branco. Oh, o horror do medo do palco! A ansiedade de falar em público, também conhecida como glossofobia, é mais comum do que se pensa. Quer seja um estudante ou um adulto mais velho a subir na carreira, a ansiedade de falar em público pode ter um impacto negativo na sua vida, incapacitando a sua capacidade de comunicar eficazmente.

Mas não se preocupe. Há formas e formas de ultrapassar o medo de fazer o que é, afinal, … apenas um discurso!

Níveis de ansiedade

Um estudo condensa bem isto para nós! Com o passar do tempo, os investigadores que entrevistaram estudantes universitários adquiriram conhecimentos sobre a natureza e os níveis de stress envolvidos na ansiedade de falar em público. Eles observaram:

Regista-se um nível relativamente elevado de ansiedade quando o evento de falar em público é anunciado.
Normalmente, os estudantes começam a sentir-se novamente ansiosos cerca de quinze dias antes da data do evento, antecipando o pior.
A ansiedade atinge o seu pico no início do discurso, manifestando-se através de mãos e pernas trémulas e voz trémula. Os oradores ficam muitas vezes surpreendidos com estes sintomas externos, especialmente se não estavam conscientes da ansiedade antes do discurso.
A ansiedade diminui quando os estudantes estão totalmente absorvidos na preparação do seu discurso.
Este estudo também observou que as mulheres expressaram um maior grau de ansiedade do que os homens em antecipação ao seu evento de falar em público.

O que causa a ansiedade de falar em público?

Uma sacudidela do passado: Uma das razões pode ser uma experiência infeliz de falar em público no passado. A memória dessa experiência permanece terrivelmente viva e ameaça a sua autoestima no presente. Talvez se tenha atrapalhado com as palavras e alguém na audiência se tenha rido. Pode ter-se esquecido de ideias importantes. Seja o que for que tenha acontecido, interiorizou um pensamento negativo – que é pouco inteligente ou que faz uma figura triste quando fala em público.

Modelos de referência instáveis: Ao estudar oradores públicos como possíveis modelos a seguir, tem observado pessoas que parecem nervosas ou que se atrapalham com as palavras? Se sim, é provável que tenha começado a identificar-se com elas em vez de com outros oradores mais confiantes e experientes. Ao identificar-se com oradores abaixo da média, tem tendência a convencer-se de que tem os mesmos defeitos e, por conseguinte, é provável que se envergonhe perante uma audiência.

Expectativas elevadas: Está a impor a si próprio padrões impossíveis? Por exemplo, pode querer conquistar todos os membros do seu público. Ou talvez pense que tem de fazer o discurso “perfeito”. Estas são expectativas irrealistas que aumentam os níveis de ansiedade e acabam por ser contraproducentes.

Ultrapassar a ansiedade de falar em público

Analise os seus medos

Faça uma lista das questões que induzem ansiedade ou stress em si. Ao lado de cada item, escreva as formas como pensa que pode enfrentar esses problemas.

Relaxar com a respiração profunda

Pratique a respiração profunda ao estilo do ioga. Inspire pelo nariz até que a barriga se expanda completamente e expulse o ar enquanto suga o abdómen. Faça estes exercícios de respiração enquanto pratica para o seu evento de oratória, imediatamente antes de subir ao palco e mesmo durante o seu discurso.

Outra técnica de respiração interessante para ultrapassar a ansiedade durante a prática do discurso é o suspiro calmante. Inspire lentamente até os pulmões ficarem cheios de ar. Expire com um “aaaahhhhhhh” – suave e gentil. Repita várias vezes.

Exercite o seu medo

Um regime de exercício regular ajudará a reduzir o seu nível de ansiedade para metade. Pense em aeróbica, jogging ou qualquer forma de exercício que faça trabalhar o coração e os pulmões. O exercício aeróbico regular reduz os níveis de ansiedade, melhora e estabiliza o humor e aumenta a autoestima. Com apenas cinco minutos de caminhada ou corrida matinal, estes benefícios começam a fazer-se sentir!

Coma de forma saudável

A alimentação desempenha um papel importante na regulação dos seus sentimentos. Evite comida de plástico ou qualquer coisa que lhe dê um impulso de açúcar. O triptofano é um aminoácido que ajuda a melhorar o humor e a sensação de bem-estar, por isso tente incluir alimentos ricos neste aminoácido na sua dieta. Pode experimentar laticínios como leite, iogurte e queijo cottage – frutos secos como caju ou nozes e sementes de sésamo – peixe como bacalhau ou salmão – e hidratos de carbono complexos como cereais integrais ou batata. As bananas e as leguminosas também são boas opções.

Dormir bem

Para além de todas estas medidas, nos dias que antecedem a sua palestra, tenha uma boa noite de sono. Quando o seu corpo está bem descansado, o seu nível de ansiedade também será baixo.

Preparar-se para o sucesso

Antes do evento

Depois de escolher o tema, pesquise e compreenda-o bem. Junte-se a um bom amigo e ensaie o seu discurso com ele.

A visualização é uma ferramenta poderosa para o ajudar a esquecer o medo. Veja-se a discursar com sucesso e a desfrutar da experiência.

Ao preparar o seu discurso, considere formas de desviar a atenção do público de si. Pode utilizar apresentações em PowerPoint, clips de vídeo e folhetos.

Explore vários aspectos do evento. Isto irá aumentar a sua confiança. Visite o local do evento para se familiarizar com o ambiente. Para que tipo de público vai falar? Está sozinho ou faz parte de um painel? Conhecer estes pequenos pormenores com antecedência dar-lhe-á mais confiança.

Eis uma dica importante para praticar o seu discurso: não o memorize a 100%! Se uma frase lhe escapar da cabeça ou se se distrair por instantes, vai sentir-se em pânico. Por isso, memorize apenas as ideias gerais. Isto dá-lhe flexibilidade – se o tempo permitir, pode desenvolver alguns temas. Se estiver a ficar sem tempo, pode simplesmente omitir certos detalhes e seguir em frente.

No dia do discurso

Coma bem antes do evento.
Preste atenção à sua roupa. Se parecer bem sucedido, é provável que também seja bem sucedido. Use roupas confortáveis e adequadas para a ocasião.
Reserve tempo para uma última revisão do seu discurso.
No local do evento, enquanto espera pela sua vez, pratique métodos de alívio da ansiedade, tais como respiração profunda, exercício aeróbico, alongamentos para relaxar os músculos e visualização do sucesso. Estes métodos ajudarão a baixar os seus níveis de adrenalina.
Importante: vá à casa de banho imediatamente antes da sua vez no palco.
Se possível, tente estabelecer contacto com alguns membros do público antes de chegar a sua vez de falar – outra forma de se sentir confortável e também de permitir que os seus ouvintes se familiarizem consigo.

Finalmente … É a sua vez!

Pouco antes de subir ao palco, se sentir uma ponta de ansiedade, diga a si próprio que é uma sensação normal de excitação.
Se houver um pódio, segure-o para se estabilizar. Sinta o chão sólido sob os seus pés.
Tenha sempre uma cópia impressa do seu discurso, para o caso de ter um breve lapso de memória.
Concentre-se ocasionalmente nos rostos simpáticos da audiência para ajudar a acalmar qualquer ansiedade residual. No entanto, se o contacto visual aumentar o seu nervosismo, olhe para o topo da cabeça das pessoas – ou mesmo para as suas orelhas. Ninguém vai saber!
Module o tom da sua voz e a velocidade de acordo com o conteúdo do seu discurso. Enuncie as palavras com clareza.

Novas terapias a considerar

Estudos de investigação indicam que a maioria das pessoas que sofrem de perturbações de ansiedade social também sofrem de ansiedade de falar em público. Dependendo da extensão do seu problema, existem ainda outras opções que pode explorar para ultrapassar a sua ansiedade:

Inscrever-se num curso de oratória e obter orientação profissional.
Uma modalidade emergente de tratamento psicoterapêutico é a Terapia de Realidade Virtual, em que voluntários afectados pela ansiedade de falar em público são submetidos a tratamento e avaliação num ambiente virtual.

Desde procedimentos simples de autoajuda até à terapia profissional, há uma série de opções que pode considerar para ultrapassar a ansiedade de falar em público. Mesmo enquanto explora estas opções para determinar o que é melhor para si, procure oportunidades para falar em público, uma vez que isso o ajudará a perder a sensibilidade. À medida que for praticando, cada experiência afastará ainda mais a ansiedade. Boa sorte com esse discurso!