Formas de prevenir a osteoporose (perda óssea)

Embora a perda óssea ou osteoporose se verifique sobretudo nos idosos com mais de 50 anos de idade, deve começar a tomar precauções quando é jovem. A idade, os genes, o género, o peso corporal, as condições médicas como a artrite reumatoide ou a má absorção de nutrientes, os hábitos de vida como o consumo excessivo de álcool, tabaco e cafeína e a falta de cálcio e vitamina D são causas da perda óssea. Por exemplo, as mulheres pós-menopáusicas correm frequentemente mais risco de sofrer de osteoporose devido aos baixos níveis de estrogénio do que os homens ou as mulheres na casa dos 20 ou 30 anos, quando os ossos estão mais robustos. No entanto, isto não significa que os homens ou as mulheres mais jovens não sofram de perda óssea. Se alguma destas condições de saúde ou factores de estilo de vida se aplica a si, tome precauções agora.

Adicionar mais cálcio à dieta

O cálcio é um mineral essencial para a construção dos ossos e para os manter saudáveis. As mulheres registam um aumento da perda óssea nos anos que se seguem imediatamente à menopausa, embora a perda óssea continue até à velhice.

Coma muitos alimentos ricos em cálcio, como iogurte, sardinhas, couve, brócolos e bok choy para manter a densidade mineral óssea no seu nível ótimo. A suplementação com cálcio também tem sido sugerida como uma forma de manter os ossos saudáveis.

Obter mais vitamina D e estrogénio

Muitos estudos demonstraram que a ingestão de cálcio por si só não ajuda. Especialmente se o seu corpo não tiver vitamina D suficiente para absorver o cálcio do intestino. As evidências sugerem que a suplementação de cálcio juntamente com a suplementação de vitamina D pode prevenir a osteoporose em mulheres com mais de 50 anos.

Considerando que é a depleção de estrogénio que é responsável pela perda óssea na maioria das mulheres pós-menopáusicas, a suplementação de cálcio com terapia de estrogénio de baixa dosagem ajuda a reduzir a perda óssea. Escusado será dizer que este método é aplicável apenas a mulheres pós-menopáusicas.

Consumir mais ferro, zinco e magnésio

O cálcio não é o único mineral responsável pela densidade mineral óssea ou pela força dos ossos. Estudos demonstraram que minerais como o ferro, o zinco e o magnésio são igualmente essenciais para a saúde óssea.

O marisco, a carne vermelha, o feijão e os vegetais verde-escuros são ricos em ferro.
Os espinafres, a carne de vaca, o camarão e vários feijões e sementes são alimentos ricos em zinco.
O magnésio está disponível através de alimentos como cereais integrais, frutos secos e chocolate.

Depois dos 35 anos de idade, certifique-se de que adiciona estes alimentos regularmente à sua dieta, para que os ossos se mantenham saudáveis e fortes mesmo depois de envelhecer.

Experimente a Ipriflavona Isoflavona, um produto da soja

Apontada como um remédio mágico para prevenir a perda óssea, a isoflavona ipriflavona, um composto cristalino sintetizado a partir da soja, é considerada uma grande promessa na prevenção da osteoporose causada por uma variedade de factores, como o uso crónico de esteróides, a imobilidade e a ovariectomia (remoção do ovário). Não só isso, como também é útil no tratamento de outras complicações ósseas de condições como a doença de Paget do osso, hiperparatiroidismo e zumbido causado pelo crescimento anormal do osso perto do ouvido médio (otosclerose).

Muitos estudos demonstraram que uma ingestão diária de 600 mg de ipriflavona é eficaz.

Coma alimentos de soja

Foram efectuados numerosos estudos sobre o efeito dos produtos de soja, dos alimentos de soja e dos seus derivados na prevenção da perda óssea, tendo cada um deles confirmado que não há nada como os produtos de soja no que diz respeito à saúde óssea. Isto é especialmente verdade no caso das mulheres, porque os estudos demonstraram que o risco de fratura nas mulheres que consomem alimentos de soja é muito menor do que naquelas que não consomem. Existe também um efeito positivo dos alimentos de soja na densidade mineral óssea em mulheres pós-menopáusicas. Por conseguinte, adicionar alimentos de soja à dieta diária é uma obrigação, especialmente se for mulher.

Faça exercício com peso

Embora a dieta seja importante na prevenção da perda óssea, nunca é demais realçar o efeito do exercício regular. Não se trata de qualquer exercício, mas de exercícios que suportam peso, que afectam particularmente a saúde dos ossos e a densidade mineral óssea. Os exercícios de peso de alto impacto, como a dança, o jogging, a corrida, o ténis, a aeróbica e a escalada, são muito eficazes para melhorar a saúde dos ossos.

Dito isto, no caso de já ter osteoporose ou ter um historial de fracturas, pode fazer exercícios de suporte de peso, mas de baixo impacto. Estes incluem caminhar numa passadeira, utilizar máquinas de treino elípticas e aeróbica de baixo impacto. Para além disso, também deve fazer exercícios de musculação, como levantar pesos e usar bandas elásticas de exercício.

Deixar de beber cola e café

Diz-se que beber cola e café é prejudicial para a saúde dos ossos e pode levar à osteoporose. Embora ainda não seja claro porque é que estas bebidas reduzem a densidade óssea enquanto outras não, a cafeína presente tanto na cola como no café pode ser a culpada. Isso também explica por que razão a cola é má para a densidade óssea, enquanto outros refrigerantes não o são. Outra razão possível é o ácido fosfórico presente na cola, que pode lixiviar o cálcio dos ossos.

Deixar de fumar

O consumo de cigarros afecta a circulação de estrogénio no corpo, razão pela qual as mulheres fumadoras atingem a menopausa mais cedo do que as não fumadoras. A diminuição do estrogénio é também a razão pela qual o tabaco é considerado uma causa de perda óssea.

Reduzir o consumo de álcool

O consumo intenso e crónico de álcool é mau para a saúde dos ossos e pode aumentar a perda óssea nas mulheres pós-menopáusicas. Curiosamente, no entanto, o consumo moderado de álcool entre as mulheres na pós-menopausa pode beneficiar a densidade e a saúde óssea. Um grande estudo revelou que as mulheres com 65 anos ou mais que consumiam álcool mais de 5 dias por semana tinham um risco significativamente reduzido de deformidade vertebral em comparação com as que consumiam álcool menos de uma vez por semana.

A osteoporose é uma doença que afecta a qualidade de vida. Evite-a o mais possível para poder viver uma vida longa e plena.