Factos menos conhecidos sobre a saúde óssea

O seu sistema esquelético pode parecer uma pedra, mas todas as suas partes estão vivas. Tal como todos os outros seres vivos, os seus ossos também precisam de alimentação e manutenção para toda a vida. É verdade que os seus ossos deixam de crescer após uma certa idade, mas isso não significa que a actividade interna também cesse.

O processo de “remodelação óssea” é um processo contínuo que envolve a destruição constante de tecido antigo e a regeneração de tecido fresco. Se está a pensar como pode cuidar melhor da sua saúde óssea global, aqui estão alguns factos para o ajudar a começar.

O cálcio não é a única chave para a saúde dos ossos

Como crianças, somos encorajados a beber leite todos os dias. Envelhecemos com a impressão de que manter o nosso corpo suficientemente abastecido com cálcio é a chave para ossos saudáveis. Mas isto é apenas parcialmente verdade. Necessitamos de pelo menos 1000 mg de cálcio todos os dias, mas também precisamos da nossa dose diária de magnésio, vitamina D, e proteínas para manter os nossos ossos fortes. De facto, também precisa de vitamina K para uma densidade óssea óptima.

A combinação correcta destes nutrientes é essencial para impulsionar o metabolismo ósseo. Para além destes, são necessários compostos conhecidos como “carotenóides”, que se encontram em vegetais verdes, batatas-doces e cenouras, pelo seu papel protector quando se trata de manter a densidade mineral óssea.

Se for vegan ou intolerante à lactose, é ainda mais importante comer uma variedade de alimentos saudáveis ricos nos nutrientes necessários. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma combinação de tofu, amêndoas, feijão preto, espinafres, brócolos e melaço para serem incluídos nas refeições distribuídas ao longo do dia. O lanche em barras de proteínas, bagas e batidos de fruta é também uma excelente ideia para satisfazer os requisitos dietéticos para a saúde óssea.

O excesso de álcool e cafeína enfraquece os seus ossos

Parece que o álcool não é mau apenas para o seu fígado, mas também para o seu sistema esquelético. O álcool interfere com as “hormonas que regulam o metabolismo do cálcio, bem como as hormonas que influenciam o metabolismo do cálcio”, de acordo com um relatório publicado pela Alcohol Health and Research World. Além disso, o consumo excessivo de álcool coloca os ossos em maior risco de osteoporose, uma condição que torna os ossos porosos e propensos a fracturas.

Da mesma forma, um consumo elevado de cafeína também pode levar a desequilíbrios no sistema esquelético ao longo do tempo. À medida que se envelhece, estes desequilíbrios começam a agravar-se e a degeneração óssea acelera tanto que o processo de regeneração é incapaz de acompanhar. Idealmente, uma chávena ou duas de café por dia não é considerado prejudicial, mas mais é certamente perigoso. Mas, cafeína não significa apenas café. Também é necessário ficar longe dos refrigerantes com alto teor de açúcar cafeína, que são apenas calorias vazias.

O treino de força é importante para a Bones

Uma rotina de exercício progressivo que está para além de qualquer objectivo de perda de peso é a chave para manter uma boa saúde geral. Os exercícios que suportam o peso, como parte de um programa de treino de força, são essenciais por duas razões:

Para construir massa muscular que o mantém mais forte e em forma

Para apoiar a sinergia entre a função muscular e a função óssea

Vários estudos provaram como o treino de força não é apenas para os músculos mas também para apoiar a sua estrutura geral, melhorando o equilíbrio e minimizando os riscos de queda. Aqueles que se dedicam regularmente ao treino de força tendem a manter os ossos mais fortes mesmo na velhice.

O estrogénio é essencial para uma massa óssea saudável

O estrogénio é uma hormona crucial para o crescimento e manutenção dos ossos, tanto em homens como em mulheres. A hormona tem um efeito directo no sistema imunitário, bem como nas células ósseas, e uma deficiência de estrogénio pode levar a graves perdas ósseas. Existem duas formas principais de protecção dos ossos pelo estrogénio, tanto em homens como em mulheres:

Pára a activação de uma enzima conhecida como Caspase-3. Esta enzima inicia a morte de células ósseas que ajudam no crescimento e desenvolvimento de novos ossos e dentes.

O estrogénio impede um aumento da taxa de reabsorção óssea, ajudando no encerramento adequado das placas de crescimento.

É por isso que a maioria dos alimentos como os produtos de soja que são recomendados para a saúde óssea são aqueles que também ajudam a manter níveis saudáveis de estrogénio no corpo. Contudo, as mulheres, em geral, correm um risco mais elevado de perda óssea e osteoporose devido à flutuação dos níveis de estrogénio. E, as mulheres menopausadas correm um risco mais elevado de desenvolver osteoporose devido à redução da produção de estrogénio nos seus corpos.

Os homens têm esqueletos maiores e não experimentam demasiadas alterações nos seus níveis de estrogénio. Como resultado, a perda óssea nos homens é um processo muito mais lento. Contudo, o nível de estrogénio é uma razão comum pela qual os homens morrem mais provavelmente de uma fractura da anca do que as mulheres.

Não tem a certeza sobre os seus níveis de estrogénio? Fale com o seu médico e controle regularmente os níveis e inicie a ingestão de suplementos de estrogénio apenas se necessário.

Medicamentos podem afectar a saúde óssea

Os medicamentos para tratar certas condições podem ter um impacto adverso nos seus ossos.

Os medicamentos esteróides tomados como tratamento para a asma, alergias, ou após um transplante de órgãos podem ter um impacto significativo na saúde óssea.

Efeitos semelhantes são causados por medicamentos administrados para epilepsia e insónia, entre outros problemas.

Os antiácidos que são utilizados no tratamento de distúrbios digestivos como a DRGE podem causar a perda óssea. Estes medicamentos levam a um aumento da degradação óssea e, ao mesmo tempo, reduzem a taxa de formação de novo osso. Portanto, é importante cuidar também da sua saúde digestiva.

Ao tomar medicamentos que possam interferir com a saúde óssea, trabalhe com o seu médico para minimizar os efeitos secundários e prevenir danos nas células ósseas. Uma dieta saudável para uma boa digestão aliada a exercício físico regular pode manter o seu sistema esquelético a funcionar bem. É importante submeter-se a exames e varreduras médicas regulares como DEXA e um teste de densidade mineral óssea a cada 2-3 anos para monitorizar a sua massa óssea e detectar problemas o mais cedo possível. Os adultos com mais de 65 anos de idade e aqueles com maior risco de osteoporose, incluindo fumadores pesados e pessoas com historial de fracturas e problemas de peso, devem submeter-se regularmente a estes exames para manter um controlo da sua saúde óssea.