É mais saudável comer alimentos crus ou cozinhados

Sempre houve um debate sobre a nutrição de alimentos crus e a nutrição de alimentos cozinhados. Aqueles que defendem as dietas de alimentos crus afirmam que beneficiam mais com os alimentos crus do que com os cozinhados, enquanto outros afirmam o contrário.

Em suma, os alimentos crus e os alimentos cozinhados têm os seus próprios benefícios. Alguns alimentos podem ser melhor consumidos crus, enquanto outros são cozinhados.

Comer os seus frutos e legumes crus pode ter mais benefícios nutricionais para o seu corpo do que se forem cozinhados. No entanto, não podemos chegar a uma conclusão concreta, porque isso depende em grande medida dos alimentos consumidos crus.

Vamos examinar porque é que cozinhar certos alimentos pode ser mau e bom para o corpo.

Possíveis efeitos secundários da cozedura de alimentos

Pode destruir as enzimas alimentares

Esta é uma das afirmações feitas pelos seguidores da dieta de alimentos crus. Quando ingerimos alimentos, o nosso corpo utiliza as suas enzimas para quebrar os alimentos em moléculas mais pequenas, para que possam ser facilmente absorvidos pelo nosso corpo. Os alimentos que ingere também contêm enzimas.

A maioria das enzimas são sensíveis ao calor e tornam-se inactivas quando expostas ao calor ou durante a cozedura.

Os defensores da dieta de alimentos crus argumentam que, uma vez que as enzimas presentes nos alimentos são destruídas durante a cozedura, o corpo necessita de mais enzimas digestivas para ajudar no processo de absorção, o que pode resultar numa deficiência enzimática. No entanto, este argumento carece de provas científicas que o fundamentem.

Alguns cientistas afirmam que as enzimas alimentares são úteis para a nutrição das plantas e não ajudam os humanos na sua digestão.

Além disso, as enzimas digestivas produzidas pelo corpo para ajudar a digerir os alimentos são absorvidas pelo corpo e podem ser reutilizadas, tornando menos provável qualquer deficiência enzimática no corpo.

Pode resultar em perda de nutrientes

Os alimentos crus são mais ricos em determinados nutrientes do que os cozinhados. Isto acontece porque a cozedura resulta na perda de certos nutrientes essenciais que são necessários ao organismo. As vitaminas solúveis em água, como a vitamina C, perdem-se no processo de cozedura. A vitamina C é essencial, uma vez que combate os radicais livres que são prejudiciais ao organismo, ajuda na absorção de ferro, auxilia na cicatrização de feridas e protege o organismo de infecções virais e bacterianas.

Os resultados de estudos efectuados em vegetais específicos, incluindo rebentos de bambu, pimentos vermelhos e vagens verdes, mostram que a fervura provoca a maior perda de nutrientes essenciais. Nos rebentos de bambu, a cozedura diminuiu o teor de proteínas e de açúcar solúvel e causou uma grande perda no total de aminoácidos livres. Nos pimentos vermelhos, a cozedura reduziu significativamente o teor de ácido ascórbico e as propriedades antioxidantes. Nas vagens verdes, a cozedura diminuiu as quantidades de ferro, cálcio, ácido ascórbico e beta-caroteno.

Além disso, o tempo de cozedura dos alimentos afecta os nutrientes presentes nos mesmos. Quanto mais tempo os alimentos são cozinhados, maior é a perda de nutrientes.

Os benefícios de cozinhar os alimentos

Torna mais fácil mastigar e digerir os alimentos

Mastigar os alimentos é um dos passos iniciais do processo digestivo. A mastigação decompõe os alimentos em partículas mais pequenas que ajudarão o seu corpo a digerir facilmente.

Uma mastigação incorrecta pode dificultar a digestão dos alimentos e pode também provocar inchaço e flatulência.

Cozinhar torna os alimentos mais macios, tornando-os mais fáceis de mastigar e também dá um melhor aroma, tornando-os mais apelativos e apetitosos. A cozedura tem outros benefícios sobre o processamento não térmico dos alimentos, incluindo a gelatinização do amido, a desnaturação eficiente das proteínas e a eliminação de agentes patogénicos de origem alimentar.

Estou certo de que todos os não-vegetarianos concordarão com o facto de a carne cozinhada ser mais fácil de mastigar e digerir do que a carne crua. Além disso, é bastante perturbador ter carne crua no prato.

As leguminosas e os cereais cozinhados são mais fáceis de digerir e também reduzem o número de antinutrientes presentes nos mesmos. Os antinutrientes são compostos que impedem a capacidade do corpo de absorver os nutrientes dos alimentos.

Aumenta a capacidade antioxidante de alguns vegetais

Cozinhar aumenta os antioxidantes presentes em alguns vegetais. Os antioxidantes são importantes para o seu corpo, pois combatem os radicais livres que prejudicam o corpo.

Verifica-se também que a cozedura tem um efeito positivo no conteúdo fitoquímico presente nos vegetais. Os fitoquímicos têm inúmeros benefícios para o corpo, incluindo a estimulação do sistema imunitário, a prevenção de danos no ADN e a ajuda na reparação do ADN, a regulação das hormonas, entre outros.

Os resultados de um estudo mostram que o tomate cozinhado fornece mais licopeno – um antioxidante essencial – ao organismo do que cru. Este resultado também prova que os frutos e legumes processados nem sempre têm um valor nutricional inferior ao dos produtos frescos.

Os resultados de um estudo sobre três vegetais – cenoura, curgete e brócolos – mostraram que a cozedura aumentou a atividade antioxidante destes vegetais.

Mata bactérias e microorganismos nocivos

Cozinhar os alimentos tem a vantagem de matar bactérias e outros microorganismos que podem causar doenças graves como a diarreia.

Cozinhar bem os alimentos e consumi-los assim que estiverem suficientemente frescos para serem consumidos controlaria, portanto, a maioria dos contaminantes nos alimentos e um número significativo de episódios de diarreia de origem alimentar.

A cozedura da carne deve ser feita corretamente, caso contrário, os microrganismos podem sobreviver à fritura suave e à torrefação, especialmente se a carne não tiver sido devidamente descongelada antes da preparação.

Um estudo sobre o consumo de leite cru ou de leite aquecido mostra que o leite cru pode conter agentes patogénicos que podem prejudicar a saúde humana. Por conseguinte, o aquecimento do leite cru é importante para matar estes agentes patogénicos. O leite aquecido apresentou diferenças nutricionais insignificantes quando comparado com os valores do leite cru.

Para obter os benefícios nutricionais dos alimentos que ingere, deve haver um equilíbrio entre os alimentos crus e os alimentos cozinhados. Seguem-se alguns exemplos de alimentos que oferecem melhores benefícios quando consumidos crus e outros quando consumidos cozinhados.

Exemplos de alimentos que são melhores consumidos crus

Brócolos: Os brócolos crus contêm três vezes mais sulforafano, um composto vegetal que combate o cancro, do que os brócolos cozinhados.

Couve: Cozinhar a couve pode destruir a enzima myrosinase, que previne o cancro. Se cozinhar a couve, faça-o durante um curto período de tempo.

Cebolas: As cebolas inibem a agregação plaquetária. No entanto, a cozedura pode destruir ou inverter a sua atividade antiplaquetária.

Alho: O alho possui propriedades anticancerígenas e a sua cozedura pode destruir completamente este benefício.

Exemplos de alimentos que são melhor consumidos cozinhados

Espargos: Cozinhar os espargos quebra as suas paredes celulares fibrosas, tornando os folatos e as vitaminas como a vitamina A, C e E mais disponíveis para absorção pelo organismo.

Espinafres: Os espinafres cozinhados proporcionam uma melhor disponibilidade dos seus nutrientes como o ferro, o magnésio, o cálcio e o zinco para o organismo.

Cogumelos: Cozinhar cogumelos ajuda a degradar potenciais carcinogéneos e também ajuda na libertação de um poderoso antioxidante, a Ergothioneine.

Tomates: Como já foi referido, a cozedura dos tomates fornece mais licopeno, que é bom para o organismo.

Carne, peixe e aves de capoeira: A carne, o peixe e as aves de capoeira contêm bactérias que podem causar doenças de origem alimentar. Estas podem ser eliminadas cozinhando-as corretamente.