Dicas simples para melhorar as suas bactérias intestinais
A maior parte das pessoas tem medo só de mencionar a palavra bactéria. Mas nem todas as bactérias são causadoras de doenças ou, por outras palavras, más.
O nosso sistema digestivo possui cerca de 100 triliões de bactérias, boas e más, que são coletivamente designadas por microbioma ou microbiota. É lógico pensar que a dieta afecta o nosso microbioma, considerando que ambos têm algo em comum – o sistema digestivo.
Vamos ver algumas mudanças na dieta que pode fazer para garantir que tem mais bactérias intestinais boas e menos más.
Formas de melhorar as bactérias intestinais
Coma diferentes tipos de alimentos
A diversidade alimentar aumenta a riqueza das suas bactérias intestinais. Mais bactérias saudáveis significa mais benefícios para a saúde.
As bactérias do seu intestino estão expostas a tudo o que ingere. O componente mais óbvio é a comida.
Bactérias diferentes têm necessidades nutricionais diferentes. Isto significa que quanto maior for a diversidade das suas refeições, maior será também a diversidade das suas bactérias intestinais. Isto é bom para o seu sistema imunitário, uma vez que cada bactéria melhora a sua saúde de uma forma diferente.
Opte por produtos biológicos
Juntamente com os alimentos, também expõe o seu microbioma intestinal a antibióticos que podem ter sido utilizados como promotores de crescimento para o gado ou a pesticidas utilizados para cultivar plantas. Sim, o seu bife pode estar contaminado com antibióticos e a sua salada com pesticidas. Embora estes possam não lhe causar qualquer dano direto, irão impedir a riqueza das suas bactérias intestinais.
A melhor saída é optar por produtos biológicos.
Encha-se de fibras
As bactérias do intestino grosso ajudam a fermentar os alimentos não digeridos, como as fibras, e deixam o resto passar como fezes. Esta função bacteriana é mais importante do que pensamos.
Não só estimula o crescimento das bactérias ao fornecer energia, como também leva à produção de vitaminas e ácidos gordos de cadeia curta que desempenham um papel fundamental na nossa imunidade. Ao comer frutas e legumes ricos em fibras, poderá, assim, combater as bactérias causadoras de doenças com uma imunidade mais forte.
Consuma muitos alimentos ricos em fibras, como leguminosas (ervilhas, feijões, lentilhas), cereais integrais, framboesas, brócolos, sementes de linho e chia, aveia e farelo de aveia e alcachofra.
Coma alimentos fermentados naturalmente
Uma prática dietética da Grécia antiga, comer alimentos fermentados pode promover o bem-estar gastrointestinal. Os alimentos fermentados são alimentos que contêm bactérias e leveduras, remanescentes do processo de produção. Na realidade, estes alimentos não são mais do que fontes naturais de probióticos, microrganismos vivos com benefícios.
Diversifique os seus residentes intestinais comendo diferentes alimentos fermentados. Estes incluem iogurte, kefir, kombucha, chucrute, kimchi, miso e tempeh. Eles variam no tipo de bactérias que carregam e juntos podem enriquecer tremendamente o seu microbioma intestinal.
Lanche com iogurte natural
Também um alimento rico em probióticos, o iogurte merece uma menção especial. Ao mesmo tempo que aumenta os lactobacilos intestinais (bactérias boas), o iogurte também impede o crescimento de Enterobacteriaceae causadoras de inflamação.
É importante prestar atenção à palavra simples, uma vez que os iogurtes aromatizados têm frequentemente elevados níveis de açúcar disfarçados de agentes aromatizantes.
Se é intolerante à lactose e está a pensar em saltar este passo, espere. Foi demonstrado que as bactérias do iogurte melhoram os sintomas de intolerância à lactose tanto em crianças como em adultos. Por isso, não há necessidade de se abster e comer cerca de 200 g de iogurte natural todos os dias.
Evite os adoçantes artificiais
Como já sabemos, os alimentos que ingerimos determinam as bactérias que crescem no nosso intestino. A sua intenção não deve ser apenas aumentar as bactérias saudáveis, mas também desencorajar o crescimento das que causam doenças.
Os adoçantes artificiais, como a sucralose, o aspartame e a sacarina, alteram o microbioma intestinal de forma prejudicial. O tipo de bactérias que promovem pode tornar-nos intolerantes à glucose e aumentar o açúcar no sangue para níveis perigosamente elevados. Isto aumenta o risco de diabetes, obesidade e doença hepática gordurosa.
Evitar carnes vermelhas
É do conhecimento geral que deve limitar a ingestão de carne vermelha para evitar doenças cardíacas. Embora anteriormente se acreditasse que estas eram causadas pelo elevado teor de gordura saturada e colesterol da carne vermelha, os verdadeiros culpados parecem ser as bactérias intestinais.
Numa outra tentativa de impedir o crescimento de bactérias más no seu intestino, é melhor evitar a carne vermelha. A carne vermelha contém carnitina, uma pequena proteína, que é decomposta pelas bactérias intestinais para formar compostos implicados na coagulação das artérias.
Uma dieta rica em carnitina pode promover o crescimento de micróbios intestinais que gostam de carnitina, colocando os consumidores de carne vermelha em maior risco de aterosclerose.
Experimente alimentos à base de plantas
Para melhorar ainda mais as suas bactérias intestinais, mude para uma dieta vegetariana. Descobriu-se que reduz a inflamação intestinal ao alterar agradavelmente o microbioma intestinal. O facto de os alimentos à base de plantas serem também ricos em fibras pode ter algo a ver com esta vantagem bacteriana.
Amamentar bebés com menos de 6 meses de idade
A microbiota de um bebé expande-se e diversifica-se principalmente após o nascimento. Amamentar o seu bebé ajudará a promover o crescimento de bactérias boas como a Bifidobacteria que cresce em resposta aos açúcares no leite materno. Estas bactérias ajudam a digerir estes açúcares. Depender completamente do leite artificial privará o seu bebé de algumas bactérias intestinais saudáveis, entre outras complicações de saúde.
Esperamos que por esta altura já esteja convencido da importância do seu microbioma. Ao assumir o controlo da sua dieta, estará a proteger-se de uma série de doenças, ao mesmo tempo que ajuda os sistemas do seu corpo a funcionar normalmente.
