Dicas perfeitas para o ajudar a adormecer rapidamente

Atira e vira à noite à espera de dormir? A falta de sono pode deixá-lo irritável e afectar a sua capacidade de pensar claramente. Também pode prejudicar a sua saúde, aumentando o risco de doenças como tensão arterial elevada, doenças cardíacas, obesidade e diabetes. Então o que pode fazer para adormecer rapidamente e ter uma noite de sono repousante?

A latência do sono ou latência do início do sono é o tempo que leva a passar da vigília para o sono uma vez que se tenha instalado para dormir. Isto demora normalmente entre 10 e 20 minutos. Se estiver a atirar e a virar ou a ficar acordado durante horas, é uma deixa do seu corpo para recalibrar algo – da sesta diurna à má higiene do sono ou demasiada cafeína, pode haver alguma razão subjacente ao jogo. Sonde e aborde esta questão mesmo quando tentar os remédios fáceis e eficazes que se seguem.

Beba chá de camomila

O chá de camomila é um remédio testado ao longo do tempo para noites sem dormir. E a investigação mostra que pode ajudá-lo a adormecer rapidamente. As suas propriedades sedativas são atribuídas à apigenina, um flavonóide que induz o sono ligando-se aos receptores de benzodiazepina no seu cérebro. Estes receptores desempenham um papel no início do sono. Por isso, experimente uma chávena de chá calmante de camomila uma hora antes de se deitar para se afastar sem esforço. Para preparar uma chávena de chá de camomila, tome 2 a 3 colheres de chá de camomila seca durante cerca de 10-15 minutos numa chávena de água a ferver.

Beber leite morno com noz-moscada

A noz-moscada tem sido tradicionalmente utilizada para combater a insónia em muitas culturas. E estudos mostram que esta especiaria tem propriedades sedativas. Experimente este remédio ayurvédico para uma boa noite de sono. Adicione um quarto de colher de chá de noz-moscada a um copo de leite morno e beba. A noz-moscada pode demorar algumas horas a trabalhar, por isso beba esta bebida no início da noite.

Beba chá de valeriana ou inale o seu cheiro

A valeriana tem sido utilizada como auxiliar de sono há séculos. A investigação sugere que esta erva funciona ligando-se a receptores GABA-A no cérebro que regulam a sedação. Tomar um extracto de valeriana pode ajudá-lo a adormecer rapidamente. Também se pode preparar chá de valeriana mergulhando uma colher de chá de raiz de valeriana picada em 2 decilitros de água fria durante a noite. A valeriana não é tipicamente mergulhada em água quente, uma vez que o calor pode destruir as suas propriedades benéficas. Comer valeriana meia hora antes de se deitar.

Mas isso não é tudo. Estudos mostram que o cheiro da valeriana pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Assim, adicione algumas gotas de óleo essencial de valeriana a um difusor e a fragrância pode ajudá-lo a adormecer alegremente.

Lanche no Kiwi Fruit

O kiwi exótico não é apenas delicioso, mas funciona também como um auxiliar de sono. Segundo um estudo, comer dois frutos de kiwi uma hora antes de ir para a cama trouxe uma melhoria significativa não só na rapidez com que os participantes adormeceram, mas também no tempo em que dormiram. Este efeito benéfico do kiwi pode ser devido à presença de antioxidantes e serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o sono.

Ter algas marinhas castanhas

Aqui está outro candidato exótico que funciona como auxiliar de sono – as algas marinhas comestíveis! As algas marinhas castanhas contêm um tipo de tanino conhecido como phlorotannin que pode modular os receptores dos neurotransmissores que regulam o sono e, assim, induzir o sono. Um estudo japonês que analisou os padrões de sono dos idosos descobriu mesmo que aqueles que tinham boa saúde do sono comiam mais algas marinhas em comparação com os que tinham má saúde do sono. Assim, se estiver a lutar contra as noites sem dormir, tente lanchar em algas marinhas.

Coma Jasmine Rice

Se gosta do seu arroz, esta é uma notícia ainda melhor! Um estudo descobriu que tomar uma refeição que incluía arroz de Jasmim ajudou as pessoas a adormecerem mais cedo. O timing da refeição também desempenhou um papel no seu efeito. De acordo com o estudo, consumir arroz de Jasmim 4 horas antes da hora de ir para a cama foi mais eficaz do que tê-lo uma hora antes de ir para a cama.

Então como é que o arroz de jasmim ajuda a adormecer? Este cereal é uma boa fonte de hidratos de carbono de alto índice glicémico. Os hidratos de carbono, especialmente os carboidratos de alto índice glicémico, ajudam a melhorar o transporte de um aminoácido chamado triptofano para o seu cérebro. E este aminoácido tende a promover o sono. Enquanto outros alimentos de alto índice glicémico podem ajudar, o estudo utilizou especificamente o arroz de Jasmim.

Tenha em mente que os alimentos de alto índice glicémico causam picos rápidos no açúcar no sangue. E isto pode ser prejudicial para aqueles que sofrem de diabetes ou que correm o risco de sofrer de diabetes. Assim, pode não ser uma boa ideia recorrer regularmente ao arroz de jasmim para promover o sono. Por isso, reserve isto para apenas uma vez de certa forma.

Visualizar imagens agradáveis

Uma razão pela qual muitos de nós achamos difícil adormecer é que as preocupações e os pensamentos indesejados ocupam a nossa mente. E estudos têm descoberto que a visualização de cenas agradáveis pode afastar estes pensamentos e ajudar-nos a dormir rapidamente. Visualizar um lugar agradável como uma praia e torná-lo tão autêntico quanto possível. Imagine o vento a soprar, o calor da luz do sol na sua pele, e os sons que possa ouvir. Isto ajudar-lhe-á a relaxar e a adormecer.

Ouvir o Ruído Branco

De acordo com um estudo, ouvir o ruído branco reduziu em 38% o tempo que os sujeitos demoraram a chegar ao sono profundo. O ruído branco é essencialmente sinais sonoros que funcionam ao mascarar sons do ambiente que perturbam o sono. Estão disponíveis no mercado dispositivos de ruído de banda larga ou máquinas de ruído branco para que possa verificar. Os sons gravados da natureza, quer seja o som das ondas ou de um rio ou chuva, são alguns ruídos brancos populares que pode ouvir. Com uma pitada, um ventilador alto ou um purificador de ar também pode ser utilizado para criar ruído branco e ajudá-lo a adormecer.

Experimente Aromaterapia com Lavendar

Aqui está uma solução perfumada para os seus problemas de sono. O aroma calmante da lavanda é conhecido por o ajudar a adormecer facilmente. Compostos como linalol e terpineol presentes na lavanda têm um efeito relaxante. Assim, adicione algumas gotas de óleo de lavanda a um difusor e o aroma deverá ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Curiosamente, estudos descobriram que a fragrância de lavanda funciona melhor nas mulheres do que nos homens, embora os investigadores ainda não tenham descoberto porque é que isto é assim.

Siga os bons hábitos do sono

Seguir consistentemente bons hábitos de sono pode ajudá-lo a adormecer facilmente e a ter uma noite descansada. Aqui estão algumas dicas a considerar:

Cumprir um horário consistente: Dorme e levanta-se à mesma hora todos os dias, mesmo durante os fins-de-semana. Esta consistência “treina-o” para adormecer a uma determinada hora.

Relaxe antes de se deitar: Tomar um banho relaxante antes de ir para a cama. Ou, se preferir ouvir música ou ler, experimente isso. Evite distracções como luz forte e ruídos perturbadores, ou entrar no seu telefone ou computador.

Evite estimulantes: Nicotina, cafeína e álcool podem tornar mais difícil para si adormecer. Evite estes estimulantes antes de se deitar. De facto, a investigação indica que o álcool ou a cafeína ingerida até 6 horas antes de dormir pode perturbar o seu sono.

Mantenha a temperatura ambiente correcta: A temperatura também pode desempenhar um grande papel na facilidade com que adormece e no quão bem dorme durante a noite. O ponto doce para uma boa noite de sono situa-se entre 16°C e 19°C para a maioria das pessoas.