Dicas para superar o nervosismo e a ansiedade: Acabou-se o nervosismo!

Palmas das mãos suadas, um coração acelerado, uma agitação na barriga – só de pensar em tais reacções físicas pode ficar nervoso. Claro que, embora alguma quantidade de nervos seja completamente natural, especialmente antes de um evento grande e importante – uma entrevista, uma data, ou talvez uma apresentação – ter estes sentimentos constantemente pode tornar-se debilitante. Para além da angústia mental, o nervosismo e a ansiedade podem causar insónia, confusão, e mudanças de humor, tudo isto pode interferir com a sua vida quotidiana normal.

Quer a sua ansiedade seja temporária ou um sintoma de uma desordem mais grave, aqui estão alguns remédios naturais e alternativos para ajudar a acalmar os seus nervos. Gerir o nervosismo ou ansiedade no momento com yoga, respiração, dessensibilização, meditação, óleos aromáticos, e até mesmo uma chávena de chá calmante. Outras técnicas como a terapia cognitiva comportamental e remédios herbais como ashwagandha podem levar tempo, mas oferecerão uma solução a longo prazo para os seus problemas.

Meditar Para Controlar a Energia Nervosa e Cobre com o Stress

A Associação de Ansiedade e Depressão enumera a meditação como um tratamento alternativo para aliviar o nervosismo e a ansiedade em adultos. Foram encontrados métodos como a meditação da atenção para ajudar as pessoas a lidar melhor com situações stressantes.

Embora muita pesquisa apoie a eficácia da meditação, ainda é compreensível ser céptico. Então, como e porque é que a meditação funciona? A ansiedade tem uma tendência para fazer com que a sua mente entre em exagero, imaginando tudo o que poderia correr mal. Este nervosismo constante pode até provocar insónias. A meditação ajuda-o a controlar a sua imaginação e a sua mente. Obriga-o a concentrar-se no momento. Com o tempo, ensinar-lhe-á a reconhecer um pensamento preocupante à medida que ele acontece e a mantê-lo sob controlo antes que ele piore.

Aqui está um método que pode usar a qualquer altura, em qualquer lugar, mesmo num dia atarefado.

Comece por encontrar uma palavra ou oração que repita enquanto medita. Este é o seu mantra. Poderia ser algo tão simples como a palavra “Paz”.

Encontre um lugar confortável para se sentar – seja numa cadeira, num sofá ou no chão. Onde quer que escolha sentar-se, certifique-se de que está sentado o mais erecto possível.

Para começar, feche os olhos e inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Depois, feche a boca e respire suavemente do nariz.

Repita internamente a palavra ou frase escolhida, certificando-se de que não a diz em voz alta ou move os lábios para formar as palavras. Crie um ritmo para a sua frase inicialmente e depois sincronize suavemente com a sua respiração – não a force.

Se encontrar a sua mente a vaguear, volte conscientemente a entoar o mantra.

Quando terminar de entoar, sente-se relaxado durante algum tempo com os olhos ainda fechados.

Mantenha a prática durante cerca de 5-10 minutos primeiro, trabalhando até 30 minutos e fazendo-o todos os dias. A meditação ajuda a acalmar a sua mente e a acalmar a respiração no processo. Incorporar técnicas de respiração iogues para tornar isto mais eficaz.

Usar técnicas de respiração yogiológica para se acalmar

Estas técnicas de respiração iogues podem ser facilmente feitas antes de uma grande apresentação, reunião, ou evento.

Sama vritti ou evening-out of breath in pranayama é uma forma de respiração yogica controlada. Para o fazer, inspire profundamente pelo nariz e sinta a respiração a entrar nas profundezas mais baixas da barriga, naturalmente e sem força. Inspire até uma contagem de cinco, dependendo da quantidade que conseguir. Expire pela boca, permitindo que o ar flua suavemente para fora. Contar até cinco antes de voltar a inalar. Fazendo isto durante apenas três a cinco minutos pode fazer uma grande diferença para acalmar esses nervos.

Também pode querer tentar kumbhaka pranayama ou retenção da respiração. Segure ou retenha a respiração durante cerca de 2 contagens após ter inalado e antes de exalar suavemente. Pode construir isto até 5 ou 6 contagens gradualmente.

Outra técnica útil é a nadi shodhana ou respiração alternada das narinas, na qual se alternam as narinas de fechamento. Inspire através da narina aberta, antes de a fechar, e depois abra a outra narina para expirar.

Praticar Yoga para aliviar os sintomas de ansiedade

Tal como a meditação, o yoga exige que se concentre na sua respiração, o que pode ser uma óptima forma de acalmar a sua mente e distrair-se da fonte da sua ansiedade ou nervosismo. A investigação identificou os benefícios do yoga em aliviar os sintomas da ansiedade e do stress. As poses calmantes do yoga como balasana ou pose de criança, shavasana ou pose de cadáver, sukhasana ou pose fácil, janu shirsasana ou curva de cabeça para a frente, ou uttanasana ou curva de pé para a frente podem ajudá-lo a sentir-se menos ansioso. Pode também tentar um alongamento dinâmico como a respiração do sol, que o ajuda a afastar fisicamente o medo, abrindo o peito. O seu peito tende a contrair-se quando está ansioso. Mas quando o estica, a sua caixa torácica levanta-se e é capaz de respirar mais profundamente.

Beba um gole de camomila, hortelã-pimenta, ou chá de bálsamo de limão para relaxar

Uma poção calmante infundida com os sabores e aromas de óleos calmantes como a camomila pode ajudar aqueles com uma forma ligeira a moderada de ansiedade. No entanto, este pode não ser um remédio suficientemente forte se tiver uma forma de ansiedade mais severa.

O chá de hortelã-pimenta é um relaxante muscular, que pode aliviar a tensão, stress e ansiedade, enquanto o chá de bálsamo de limão também pode deixá-lo relaxado mas sem a sonolência. Lembre-se, se estiver grávida, estes chás podem não ser seguros – é preciso fazer mais investigação sobre os seus potenciais efeitos adversos em mulheres grávidas.

Usar técnicas de dessensibilização para preparar e acalmar

A dessensibilização imaginal pode ajudá-lo a preparar-se para uma situação stressante ou que lhe cause ansiedade. Embora não seja um substituto para a aprendizagem da gestão de um problema através da exposição na vida real, aproxima-se bastante. Feito correctamente, deve ajudar a acalmar um pouco desse nervosismo e a acalmá-lo. Aqui está o que precisa de fazer:

Pense bem e anote os detalhes da situação em que está nervoso. Enumere os passos envolvidos nessa experiência, percorrendo-a do princípio ao fim e não passando por cima de quaisquer detalhes. Desta forma, saberá o que esperar, incluindo múltiplas possibilidades e cenários.

Imagine ou imagine cada passo na sua mente. Se a ansiedade atingir qualquer passo, faça uma pausa até ultrapassar essa ansiedade antes de seguir em frente.

Enfrente cada problema indutor de ansiedade – ou nervosismo – imaginando como irá lidar com ele. Imagine-se a manter-se calmo ao longo das etapas.

Experimente a Aromaterapia de Lavanda para o ajudar a desenrolar

Uma boa maneira de recriar a atmosfera calma de uma estância termal é investir em algum óleo essencial de lavanda. Colocar um pouco de lenço de mão ou tecido ou inalar. Também se sente nervoso ou ansioso, pode misturar um pouco com um óleo de portador e uma pincelada nos pulsos. Mas tenha cuidado para não usar demasiado – não gostaria de dar a ninguém uma pancada desse cheiro ao entrar numa sala!

Se estiver em casa ou apenas à procura de relaxar e aliviar a ansiedade em geral, pode usar outro equipamento de aromaterapia. Com um difusor de cana ou vaporizador de aroma, permita que os aromas relaxantes de lavanda se infiltrem.

O óleo de lavanda pode ajudar com sintomas de ansiedade, inquietação e sono perturbado. Pode criar uma sensação de bem-estar e ajudar a sentir-se menos preocupado ou em pânico. É também por isso que é tão popular como remédio alternativo para uma série de distúrbios neurológicos e psicológicos, incluindo a depressão e a ansiedade. Num estudo, os investigadores descobriram que a utilização de lavanda até acalmou a ansiedade dos pacientes num local muito temido – uma clínica dentária!

Levar Ashwagandha para diminuir o stress e melhorar a saúde mental

Ashwagandha ou Withania somnifera é um remédio ayurvédico e um poderoso adaptogénico. Esta erva pode ajudar a estabilizar os processos fisiológicos do corpo que melhoram a sua resposta ao stress. Tem demonstrado causar melhorias significativas nos sintomas de stress e ansiedade em sujeitos de teste.

De acordo com um estudo, ashwagandha provou ser mais eficaz na atenuação dos sintomas de ansiedade do que a psicoterapia. Os sujeitos submetidos a tratamento naturopático também mostraram melhores resultados na qualidade geral de vida, funcionamento social, concentração e saúde mental do que os sujeitos submetidos a psicoterapia.

Exercício para aliviar a tensão, elevar o humor, e melhorar a concentração

O exercício tem uma vasta gama de benefícios tanto físicos como mentais. Pode reduzir a fadiga, ajudá-lo a sentir-se mais alerta, e melhorar a função cognitiva e a concentração. Tudo isto combinado torna-o mais capaz de lidar melhor com situações estressantes. O exercício também aumenta os níveis de endorfinas – os analgésicos naturais do seu corpo – que elevam o seu humor, aliviam a tensão, e permitem-lhe dormir melhor. Como resultado, o seu nervosismo e os seus níveis de ansiedade devem naturalmente diminuir. De facto, a investigação sugere que aqueles que são fisicamente activos têm uma taxa de ansiedade menor do que aqueles que levam vidas sedentárias. Mesmo uma caminhada de 10 minutos poderia ajudar se não estiver actualmente a fazer nada. Gradualmente, acumular-se, exercitar-se durante pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico regular todos os dias. Pode nadar, correr, correr, ou andar de bicicleta.

Experimente a Acupunctura para Modificar o Fluxo de Energia e Acalmar a Ansiedade

A antiga prática chinesa de acupunctura há muito que é conhecida por ajudar aqueles que têm problemas de ansiedade. Agora há um corpo crescente de investigação para ajudar a apoiar isso. Durante uma sessão de acupunctura, são inseridas agulhas em certos pontos do corpo para modificar o fluxo de energia e corrigir desequilíbrios.

Tomar CBT para mudar os seus padrões de comportamento e de pensamento

A Terapia Cognitiva Comportamental (CBT) é um curso de tratamento amplamente recomendado para questões de ansiedade. Implica trabalhar em estreita colaboração com um terapeuta para identificar os seus padrões de pensamento e comportamento e aprender a mudá-los para melhor. Ao longo do tempo, este processo deverá ajudá-lo a sentir-se mais controlado e mais auto-confiante – ambos os antídotos ideais para o nervosismo.

Fazer mudanças no estilo de vida para prevenir e superar o nervosismo e a ansiedade

Planear com antecedência: Se souber o que esperar e tiver um plano em vigor, é menos provável que se dissolva numa poça de nervos. Não deixe as coisas para a última hora – quer se trate de um grande projecto de trabalho ou de um evento familiar. Tenha os detalhes trabalhados com antecedência. Prepare-se para contingências, e faça planos de apoio. Assim, estará no seu melhor quando precisar de estar e bem preparado, se surgir algum problema.

Durma bastante: A importância do sono não pode ser suficientemente enfatizada. Se falhar o sono, é muito mais provável que sinta ansiedade. Para além disso, o seu desempenho e concentração podem sofrer. De facto, sabe-se que a privação do sono provoca sintomas de ansiedade como preocupação excessiva, medo, e tensão.

Não salte refeições: Saltar refeições pode custar-lhe uma nutrição vital e fazê-la funcionar a níveis subóptimos. É preciso alimentar o seu corpo para estar no seu melhor.

Coma refeições saudáveis e equilibradas: Comer bem é tão importante como comer regularmente. Por exemplo, uma deficiência vitamínica pode ajudar a exacerbar os sentimentos de nervosismo e ansiedade. Em particular, uma deficiência de vitamina B6 pode causar fadiga e ansiedade, confusão, alterações de humor e outros sinais de depressão. Uma deficiência de vitamina B12 pode deixá-lo cronicamente stressado como resultado de problemas de memória, confusão, e depressão. O seu corpo precisa dessas vitaminas para a concentração e o funcionamento do sistema nervoso.

Corte a ingestão de cafeína: Se for um bebedor pesado de café ou chá, pode ser altura de diminuir um pouco o seu hábito. Muita cafeína pode induzir sintomas de ansiedade, especialmente ansiedade social. Para quem é propenso à ansiedade, os efeitos da cafeína são especialmente potentes. Se não conseguir evitá-la completamente, tente limitar-se a uma chávena por dia.

Fale sobre o assunto: Amigos, familiares, colegas ou terapeutas podem ser o seu maior apoio quando lhe falta confiança ou quando se trata de problemas demasiado grandes para os gerir por si próprio. Uma conversa com uma pessoa em quem confia pode ser exactamente o que precisa.