Dicas para prevenir e controlar a osteoporose
Imagine ter ossos tão frágeis que até mesmo uma tosse ou um espirro poderia fazer com que as suas costelas se partissem! Infelizmente, esta é uma realidade para milhões de pessoas que sofrem de osteoporose – uma doença em que os ossos perdem massa e se tornam frágeis. Segundo a Fundação Internacional da Osteoporose, mais de metade da população com 50 anos ou mais tem osteoporose ou baixa densidade óssea, o que os coloca em alto risco de fracturas. A osteoporose tem sido apelidada de “ladrão silencioso” porque a perda óssea não é muitas vezes óbvia até que ocorra a primeira fractura.
Embora a osteoporose e a perda óssea possam afectar qualquer pessoa em qualquer idade, as mulheres pós-menopausa com deficiência de estrogénio e as mulheres com armações mais pequenas são mais susceptíveis à perda óssea. Embora existam medicamentos para aumentar a força óssea e reduzir a dor crónica associada à osteoporose, alguns remédios naturais, escolhas alimentares saudáveis e simples mudanças no estilo de vida oferecem a melhor protecção contra esta doença. Comece cedo, uma vez que os primeiros 30 anos da sua vida são quando adquire quase toda a sua massa óssea e força.
Coma Alimentos ricos em Cálcio
Sabia que isto estava para vir, não sabia? Qualquer discussão sobre saúde óssea tem de começar com o cálcio, o nutriente que ajuda o corpo a construir osso. E qualquer discussão sobre o cálcio tem de ser seguida por conselhos para se abastecer de lacticínios. Não é verdade? Sim e não.
O leite é definitivamente a fonte de cálcio mais ubíqua e facilmente disponível. Uma chávena (250 ml) de leite contém 300 mg de cálcio, tomando conta de cerca de um terço das suas necessidades diárias do mineral. O iogurte, o produto lácteo amigo do intestino, também é amigo do osso, com cerca de 340 mg de cálcio embalado numa chávena de 200 ml. O queijo, especialmente o mozzarella, é outra forma deliciosa de introduzir o cálcio na sua dieta.
Mas os veganos e o intolerante à lactose não têm motivos para se preocuparem. Vegetais como o agrião, espargos, brócolos, couves, e quiabos são também excelentes fontes de cálcio. No entanto, não se preocupe com os espinafres – o seu elevado teor de oxalato pode interferir com a absorção do cálcio.
As amêndoas são outra fonte surpreendente de cálcio. Atire uma mão cheia para dentro das suas saladas ou siga o método ayurvédico de molhar os frutos secos durante a noite em leite e moê-los numa pasta deliciosa. Pode até ter leite de amêndoa.
Mais boas notícias para aqueles que preferem fontes verdes de cálcio – as proteínas animais são mais susceptíveis de causar perda de cálcio através da urina do que as proteínas de alimentos vegetais. O enxofre presente nos aminoácidos animais é convertido em sulfato e acidifica o sangue. À medida que este ácido é neutralizado, o osso dissolve-se, funde-se com a corrente sanguínea, e eventualmente é excretado através da urina.
Não esquecer a Vitamina D
A absorção de cálcio é tão importante como a sua ingestão e é aí que a vitamina D entra em cena, ajudando o corpo a metabolizar o cálcio. A vitamina D não só regula a absorção do cálcio, mas também faz com que o intestino sintetize as proteínas de ligação ao cálcio. Esta “vitamina solar” é normalmente sintetizada pelo corpo através da exposição aos raios ultravioleta. Mas hoje em dia, factores como a exposição insuficiente à luz solar e o uso de protector solar têm resultado em deficiências generalizadas de vitamina D. Além disso, a capacidade da pele para processar a vitamina D diminui com a idade. Assim, infelizmente, as mulheres acima dos 50 anos, que já são propensas à osteoporose, têm este factor de risco adicional a ter em conta.
Então, como se pode obter vitamina D em quantidade suficiente? Para além de uma dose diária de sol, uma dieta rica em vitamina pode ajudar a garantir que o seu corpo nunca fique aquém dela. Frutos do mar (salmão, arenques, ostras), gemas de ovos de galinhas criadas em pasto, e cogumelos selvagens são algumas opções alimentares que fornecem quantidades significativas da vitamina.
Incluir cereais integrais, legumes e fruta na sua dieta
Se precisava apenas de mais uma razão para incorporar estes alimentos saudáveis na sua dieta, aqui está ela! Embora o cálcio e a vitamina D sejam o que nos vem à mente quando ouvimos falar de ossos, os actores de apoio no sistema esquelético – magnésio, vitamina K, potássio, boro e vários outros nutrientes – cada um tem um papel vital a desempenhar na construção e manutenção de uma massa óssea saudável. Legumes marinhos como o ágar-ágar e o nori são alimentos versáteis e amigos do intestino que são grandes fontes de vitamina K. Acrescentar leguminosas com proteínas, tais como grão-de-bico, feijão vermelho e ervilhas de olhos pretos à sua dieta, comer uma variedade de frutas e vegetais, e escolher alimentos feitos com grãos inteiros sempre que possível pode dar-lhe a sua quota diária de todos estes elementos.
Atirar para dentro de algum Tofu
Estudos recentes mostram o potencial das isoflavonas encontradas nos produtos de soja na redução do risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa. As isoflavonas, em combinação com o cálcio, podem ser eficazes para retardar a perda óssea e prevenir fracturas vertebrais. Embora as provas a este respeito não sejam conclusivas, os produtos de soja são também alternativas sólidas aos lacticínios como fontes de cálcio. Portanto, vá em frente e deite alguns cubos de tofu na sua fritada ou caril, e faça um batido delicioso com leite de soja. Um consumo moderado de soja de 100 gramas por dia é considerado ideal.
Encontrar tempo para o exercício
Se sofrer ou estiver em alto risco de perda óssea, pode sentir que é contra-intuitivo fazer exercício. E se cair e fracturar um osso? Mas nada pode estar mais longe da verdade! Independentemente da sua idade, a actividade física regular pode aumentar a força muscular e melhorar a saúde óssea. Pode também levar a um melhor equilíbrio e coordenação.
Uma boa estratégia pode ser encontrar o equilíbrio certo entre os exercícios de musculação e de musculação. Enquanto os exercícios de alto impacto, como dança, aeróbica, jogging e subir escadas ajudam a construir ossos, poderá ter de os evitar se tiver partido um osso devido à osteoporose. Nesses casos, opte por alternativas de baixo impacto, como a utilização de máquinas de treino elíptico ou o caminhar sobre uma passadeira. Os exercícios de resistência que fortalecem os músculos incluem levantar pesos, usar faixas de exercícios, ficar em pé sobre os dedos dos pés, etc. O Pilates é outra boa aposta para melhorar a postura e a força óssea. Se já estiver a enfrentar perda óssea, consulte um fisioterapeuta para se assegurar de que os exercícios que escolher são apropriados e eficazes para si.
Flexão com Yoga
Sendo uma disciplina de baixo impacto e de baixo fortalecimento dos ossos, o yoga tem um grande potencial como rotina de actividade física para prevenir e gerir a osteoporose. Um estudo conduzido por um grupo de fisiatras de várias universidades americanas indicou que mesmo uma rotina de 12 minutos envolvendo exercícios de yoga seleccionados, tais como a pose da árvore (vrikshasana), pose triangular (trikonasana) e pose guerreira (virabhadrasana) poderia melhorar a densidade óssea na coluna vertebral, ancas e fémur. Posições de yoga portadoras de peso, tais como equilíbrio de braços, poses em pé, e inversões são consideradas eficazes na promoção da retenção de cálcio em mulheres na pós-menopausa. De facto, o yoga é um sistema de exercício em que os braços e a parte superior do corpo suportam peso. Isto ajuda a fortalecer os ossos e a melhorar a densidade óssea.
Certifique-se de consultar um treinador de yoga, de preferência um especialista em yoga terapêutica, antes de experimentar qualquer exercício de yoga.
Experimente Remédios Ayurvédicos: Triphala, Uva Veld, e Óleo de Sésamo
Na ayurveda, as doenças do osso são consideradas como relacionadas com a vata dosha. Os praticantes sugerem vários remédios que podem combater doenças relacionadas com os ossos, fortificar o sistema esquelético, e melhorar a digestão que é vital para a saúde das suas articulações.
Triphala: A combinação quase lendária de haritaki, amalaki, e bibhitaki é dita para fazer magia no cólon e é utilizada para tratar várias doenças, incluindo a osteoporose. O amalaki (groselha da Índia) é especialmente útil na reconstituição do tecido ósseo.
Uva rasteira: Esta planta que tem sido tradicionalmente utilizada na medicina ayurvédica para promover a cura de fracturas. A propósito, assemelha-se de facto a ossos e articulações! Estudos indicam que esta erva tem efeitos anti-osteoporóticos e estimula a produção de osteoblastos, que são essenciais para o crescimento ósseo. A uva Veld ou Cissus quadrangularis é utilizada como um vegetal no Sudeste Asiático e está disponível em forma de cápsula como suplemento herbal.
Óleo de semente de gergelim: No ayurveda, o óleo da semente de sésamo preto é considerado o “rei dos óleos”. É muito eficaz para combater a degeneração dos ossos. Para além de o utilizar para dar um sabor distinto aos seus pratos orientais, pode massajá-lo na pele e lavá-lo com água quente alguns minutos mais tarde. Esta prática de “abhyanga” – auto-massagem com óleo quente 4-5 vezes por semana – é considerada quase uma panaceia, uma vez que pode promover relaxamento e bem-estar geral e fortificar os ossos.
Enquanto ervas como o trevo vermelho e o coosh preto estão a ser estudadas como remédios para a osteoporose, ainda há preocupação sobre os seus efeitos secundários e sobre a sua eficácia. Por agora, seria melhor ater-se aos remédios já experimentados e testados que enumerámos.
Rein In These Bone-Eroding Habits
Um regime centrado em empatar ou controlar doenças específicas requer algumas mudanças conscientes no estilo de vida. Muitas das nossas escolhas de estilo de vida podem ter implicações na força óssea e na saúde em geral.
Deixar de fumar: O tabaco lança uma investida de toxinas no corpo, aumenta as hipóteses de menopausa precoce nas mulheres, e pode afectar a saúde óssea.
Limitar o sal: O consumo excessivo de sal em mulheres na pós-menopausa resulta na perda de cálcio através da urina. Reduzir os alimentos rápidos e os alimentos processados, uma vez que representam 75 por cento do nosso consumo de sal.
C para cálcio, não cola: As bebidas carbonatadas, especialmente as colas, contêm ácido fosfórico. Alguns estudos sugerem que uma overdose de fósforo pode impedir a absorção do cálcio. A troca de cola por um copo de sumo de laranja fortificado com cálcio é uma forma de saciar a sede em termos ósseos.
Cortar a cafeína: Consumir mais de 330 mg de cafeína por dia – a quantidade em 4 chávenas de café – também pode contribuir para a perda óssea. Em vez disso, pegue numa chávena de chá branco – tem a menor quantidade de flúor entre os chás feitos de Camellia sinensis (o arbusto que produz folhas de chá) e dá-lhe uma injecção de antioxidantes com osso.
Tenha em atenção os seus medicamentos: O uso a longo prazo de alguns medicamentos, tais como hormonas esteróides, anticoagulantes, medicamentos para a tiróide, e antiácidos com alumínio pode acelerar o início da osteoporose. Procure conselho do seu médico se tomar algum destes medicamentos regularmente.
