Dicas para ficar mais forte e evitar lesões ao mesmo tempo

Um dos maiores dilemas do treino de força é como aumentar a força sem se preocupar com lesões. Todos sabemos que levantar pesos cada vez maiores pode afetar seriamente a nossa saúde e o nosso corpo. Isto também atrasa os ganhos ou, por vezes, até os impede. O seu objetivo é aumentar gradualmente a sua força, mantendo o seu corpo em boas condições, e todos sabemos que ficar em forma e mais forte deve ser simultâneo com manter-se saudável. Por isso, é necessário um plano de treino sustentável, sem se lesionar ou ficar completamente esgotado. Siga algumas dicas simples e irá certamente agradecer a si próprio.

Treino de movimentos parciais

Apesar de muitos de nós termos sido sempre ensinados a levantar e a movimentarmo-nos com uma amplitude total de movimentos, poderá querer considerar uma amplitude parcial de movimentos no seu treino de força. O treino de movimentos parciais permite-lhe treinar o levantamento com frequência, desenvolver os pontos fracos e fazer com que lide gradualmente com pesos mais pesados. A forma correcta e adequada de treino de movimentos parciais reduzirá o tempo de recuperação e ajudará na prevenção de lesões.

Deixar de depender de programas de especialistas

Deve compreender que a maioria dos programas especializados para aumentar os levantamentos são bastante intensos, brutais e direccionados para um levantamento específico. Se utilizar estas rotinas, não hesite em começar por fazer o básico e bem feito. Deve abster-se de passar de um programa para o outro. É aconselhável fazer estes programas apenas duas a três vezes por ano.

Não te esqueças de fazer regularmente o Deload

Compreenda sempre a importância da “descarga”. Lembre-se do mantra: “Não se fica mais forte apenas através do treino; fica-se mais forte através da recuperação.” No treino de força, siga um truque simples: “Conheça o estímulo, ou seja, o treino, e remova o estímulo, ou seja, o descanso.” Se exagerar no estímulo e não o remover o suficiente, o seu corpo ficará em sobretreino ou sofrerá uma lesão – ambos são prejudiciais. Esta é a razão pela qual deve aprender a descarregar decentemente. Para começar, parta do conceito básico de uma semana de volume reduzido a cada quatro a seis semanas, e ajuste sempre que necessário, de acordo com os seus padrões.

Enfatizar mais o treino do que os testes

Há uma razão pela qual se chama programa de treino e não programa de testes. Enquanto se treina, é um passo calculado em direção a um determinado objetivo ou a um conjunto de objectivos. Um dia de teste é apenas uma avaliação da sua posição em relação ao seu objetivo. Por conseguinte, deve dar sempre prioridade ao treino em relação aos testes. Certifique-se de que está a treinar a maior parte do tempo em vez de se testar em relação ao objetivo que pretende atingir. Enquanto treina mais, perceberá definitivamente que isso o está a ajudar a acelerar o seu caminho para o objetivo que deseja.

Trabalhar a velocidade e a variedade

O agachamento não é uma atividade antiga. Na verdade, é o segredo para o tornar mais forte em todos os aspectos. Treinar o mesmo levantamento diariamente pode não só ser desgastante para o corpo, mas também levá-lo a bater numa parede em termos do seu corpo e do peso que está a levantar. Por isso, de vez em quando, não se esqueça de fazer agachamentos. Além disso, aprenda mais sobre o método conjugado. Este método ajudá-lo-á a introduzir pequenas variações nos movimentos primários. Pode ser um estilo diferente de agachamento ou uma barra, ou mesmo algumas combinações dos dois. Repita isso a cada poucas semanas e permita que o corpo se force a adaptar-se.

Isto também ajuda a incorporar o trabalho de velocidade. Treine-se para levantar pesos submáximos a uma velocidade máxima. Pode adicionar bandas e correntes, que ajudarão a ensinar a aceleração, a construir técnicas, a aumentar a taxa de desenvolvimento forçado e a melhorar a força explosiva. Estas sessões dinâmicas, juntamente com uma sessão máxima por semana, ajudá-lo-ão a levantar pesos com uma certa frequência sem que o seu corpo fique fatigado.

Introduza variações no seu caminho para o progresso

Muitas vezes, temos tendência para esquecer este ponto muito importante: O progresso contínuo e consistente pode ser alcançado através da gestão do aumento da intensidade do treino. Deve lembrar-se sempre que a intensidade pode ser definida como a potência média, a potência média não é mais do que a força multiplicada pela distância e dividida pelo tempo. Em termos simples, é na verdade a quantidade de trabalho que faz no tempo em que o faz.

Existem algumas formas de aumentar a intensidade:

Aumentar o peso.
Aumentar as repetições.
Aumentar as séries.
Aumentar a quantidade de trabalho.
Aumentar a dificuldade do exercício.
Diminuir o descanso.

É benéfico lembrar-se destas seis dicas, enquanto estiver a fazer treino de força. Isto só o ajudará no treino, mas também o manterá livre de qualquer tipo de lesão.