Dicas para cuidar dos seus ossos à medida que envelhece

À medida que envelhece, a sua densidade óssea diminui e os ossos tornam-se mais fracos à medida que a taxa de reabsorção óssea começa a exceder a nova formação óssea. Nos homens, uma queda na testosterona provoca a perda óssea enquanto que, nas mulheres, a diminuição dos níveis de estrogénio leva à perda óssea.

O cálcio é um mineral importante para a saúde óssea. A incorporação de cálcio na sua dieta irá assegurar a manutenção da força dos seus ossos. As fontes naturais de cálcio incluem lacticínios, couves, brócolos, amêndoas, couve-flor, sardinhas, e batata doce. Cuidar dos seus ossos numa idade precoce pode ajudá-lo a evitar problemas relacionados com ossos no futuro. Aqui estão 5 dicas para cuidar dos seus ossos.

Diminua a sua Ingestão de Açúcar

Privar-se de guloseimas é difícil. No entanto, para manter os seus ossos saudáveis, tem de reduzir a ingestão de açúcar.

O açúcar esgota os principais nutrientes como cálcio, magnésio, e cobre do seu corpo. Aumenta a excreção destes importantes minerais através da urina. Além disso, a ingestão excessiva de açúcar está associada ao aumento dos níveis de cortisol no corpo, aumentando assim o risco de osteoporose.

Satisfaça as Necessidades Diárias de Vitamina D

A deficiência de vitamina D pode tornar os seus ossos fracos e colocá-lo em risco de fracturas ou osteoporose. A vitamina D ajuda a absorver eficazmente o cálcio, por sua vez, tornando os ossos fortes e saudáveis.

Num dia de sol, exponha o seu rosto e as suas mãos ao sol sem qualquer protector solar ligado. Certifique-se de que passa pelo menos 20-30 minutos ao sol todos os dias. No entanto, a sensibilidade da pele difere de pessoa para pessoa, pondo-o em risco de sobreexposição. Se a sua pele for sensível, evite passar demasiado tempo ao sol.

Deixar de fumar

Fumar faz mais mal do que bem ao seu corpo. Para além de afectar os seus pulmões, também afecta a força dos seus ossos. Reduz a densidade mineral óssea ao baixar os níveis de estrogénio no corpo que são essenciais para a absorção de cálcio e outros minerais.

O fumo deve ser completamente evitado pelas mulheres que se aproximam da menopausa, uma vez que os níveis de estrogénio já são baixos nesta fase. Uma maior redução do estrogénio significa uma rápida perda óssea. Além disso, também aumenta os níveis da hormona cortisol no corpo, tornando os ossos mais fracos.

Reduzir o Consumo de Álcool

O consumo excessivo de álcool interfere com a produção de vitamina D. Isto, por sua vez, afecta a absorção do cálcio. O consumo de álcool a longo prazo pode afectar o crescimento ósseo, diminuir a densidade óssea, e aumentar o risco de fractura.

Tal como fumar, o álcool também pode elevar os níveis de cortisol e afectar a formação óssea. O consumo excessivo de álcool tem uma correlação directa com o aumento do risco de fractura.

Fazer Exercícios de Musculação

Os exercícios de musculação incluem treino de peso, caminhada, jogging, subir escadas, ténis, e dança, todos os movimentos que o forçam a trabalhar contra a gravidade. O exercício aumenta a sua densidade óssea e força, para além de melhorar o equilíbrio e a força muscular. Quando os seus ossos estão mais fortes, há menos hipóteses de sofrer de uma fractura quando cai.

Exercitar-se durante 30 minutos todos os dias também é bom para a sua saúde e bem-estar em geral. Se sofre de osteoporose ou tem baixa densidade óssea, é sensato consultar o seu médico antes de experimentar qualquer um destes exercícios.