Como superar a deficiência de vitamina D
A vitamina D é uma vitamina maravilhosa, crucial para o seu corpo, ajudando-a a absorver o cálcio e a manter os seus ossos. Mas não é só isso que ela faz – os seus músculos precisam dela para se mover, os seus nervos precisam dela para transportar mensagens entre o seu cérebro e outras partes do corpo, e o seu sistema imunitário precisa dela para combater os germes nocivos. Não admira, então, que uma deficiência de vitamina D possa significar problemas para a sua saúde em geral. Infelizmente, três quartos da população é deficiente nesta vitamina vital. E a deficiência de vitamina D tem sido implicada em muitos problemas que enfrentamos actualmente, desde raquitismo e osteomalacia a infecções, problemas cardiovasculares, e até cancro. Então, o que se pode fazer exactamente para aumentar os níveis de vitamina?
Obter regularmente alguma luz solar
A vitamina D é chamada de vitamina do sol por uma razão! Sair para o sol é uma forma natural e fácil de aumentar os seus níveis de vitamina D. O seu corpo utiliza os raios ultravioleta do sol para produzir esta vitamina. Mas lembre-se que a sua pele precisa de exposição solar directa para isso. A exposição indirecta, por exemplo, sentando-se à janela, não funciona porque os raios ultravioletas não podem viajar através do vidro.
A quantidade de vitamina D que é capaz de produzir depende também de outros factores como a cor da sua pele, a parte do mundo em que vive, bem como o tempo em que se expõe ao sol. Se tiver pele pálida, será capaz de produzir vitamina mais rapidamente do que as pessoas com pele mais escura. Isto porque a melanina, o pigmento que dá à pele a sua cor, também a protege dos efeitos nocivos do sol ao bloquear os raios ultravioleta de entrar na sua pele. Além disso, quando os raios solares entram na atmosfera em ângulo demasiado inclinado, os raios ultravioleta são parcialmente bloqueados e a sua pele não os pode utilizar para produzir vitamina D. Assim, quanto mais perto estiver do equador e mais perto estiver do meio-dia, melhor será o ângulo em que os raios solares atingem a atmosfera – e mais hipóteses de produção de vitamina D quando estiver ao sol.
Uma vez que há tantos factores em jogo aqui, pode ser um pouco complicado decidir qual a exposição solar de que necessita. Alguns especialistas sugerem limitar a exposição solar a metade do tempo que leva para a sua pele começar a arder. Mas como regra geral, procure passar 15-30 minutos entre as 10h e as 15h ao sol – sem protector solar ligado. Mas também é importante evitar a sobre-exposição e o consequente risco de cancro de pele. Lembre-se, não precisa de estar bronzeado para produzir vitamina D. Ficar queimado ao sol também é definitivamente um não-não.
Coma alimentos ricos em vitamina D
Os alimentos são normalmente uma boa fonte para a maioria das nossas necessidades nutricionais. Contudo, uma vez que muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, é praticamente bastante difícil satisfazer as suas necessidades de vitamina D apenas através de alimentos. Mesmo os que contêm vitamina D têm pequenas quantidades dela. Dito isto, pode também reforçar o tempo passado ao sol com alguns alimentos ricos em vitamina D. Aqui estão alguns alimentos que pode incorporar nas suas refeições diárias:
Peixe gordo
Os peixes gordos são boas fontes alimentares de vitamina D. Cerca de 100 gramas de peixe espada cozido contém 566 IU deste nutriente, enquanto a mesma quantidade de salmão contém 447 IU. O atum tem uma quantidade ligeiramente inferior de 154 IU para 100 gramas. Se estiver à procura de uma fonte relativamente rica de vitamina D, verifique o óleo de fígado de bacalhau – uma colher de sopa deste contém 1.360 UI.
Fígado de carne de vaca
O fígado de vaca é outro alimento que contém vitamina D, com 100 gramas cozidas contendo 42 UI.
Ovo
Os ovos também podem dar-lhe alguma vitamina D. Um ovo grande contém cerca de 41 IU de vitamina D. Mas tenha em mente que a vitamina D nos ovos vem da gema, por isso não a deite fora para uma omelete só com ovo.
Cogumelo
Cogumelos como cantarelos e morelos oferecem algumas vitaminas D. Os cogumelos que foram expostos a raios ultravioleta para melhorar o seu conteúdo de vitamina D são também vendidos em lojas.
Alimentos Fortificados
Uma vez que existem poucas fontes naturais de vitamina D, os alimentos fortificados fornecem a maior parte do conteúdo de vitamina D numa dieta típica. Quase todos os produtores de leite fortificam o leite com 400 UI desta vitamina por litro. Outros alimentos como cereais de pequeno-almoço, iogurte, sumo de laranja, e margarina também podem ser fortificados. Verifique o rótulo para saber se a marca que utiliza é fortificada com vitamina D.
Tomar suplementos se tiver uma carência
Como acabámos de ver, talvez não consiga obter vitamina D suficiente apenas através da sua comida. Assim, os suplementos são uma forma boa e muitas vezes essencial de lidar com uma deficiência de vitamina D. A vitamina D está disponível em 2 formas como suplementos – ergocalciferol (D2) e colecalciferol (D3). Ambos são eficazes em níveis crescentes de vitamina D no seu sangue. Mas os médicos preferem D3, pois é o tipo de vitamina que o seu corpo produz naturalmente a partir da luz solar. Siga as instruções do seu médico quando se trata de tomar suplementos, pois quantidades excessivas de vitamina D também podem ser prejudiciais.
No que diz respeito aos bebés, a Academia de Pediatria recomenda suplementos de 400 UI de vitamina D por dia até começarem a consumir pelo menos 1 litro de leite ou fórmula infantil fortificada com vitamina D diariamente. Isto acontece porque o leite materno não fornece vitamina D suficiente para satisfazer as necessidades do seu bebé. Além disso, uma vez que os bebés têm peles delicadas, não é recomendada uma exposição excessiva ao sol para eles. Fale com o seu pediatra quanto a este assunto.
Precisa de 400-800 UI de vitamina D diariamente, dependendo da idade.
A quantidade média diária recomendada de vitamina D é de 400 IU desde o nascimento até aos 12 meses, 800 IU para quem tem 71 anos de idade ou mais, e 600 IU para todas as outras. Mas alguns grupos podem estar particularmente em risco de não obterem vitamina D suficiente e de desenvolverem uma deficiência. Estes incluem:
Os indivíduos mais idosos, uma vez que a sua pele tende a perder eficácia na produção de vitamina D.
Pessoas de pele escura, uma vez que podem não ser capazes de produzir vitamina D suficiente a partir da luz solar.
Pessoas com doenças como a doença celíaca ou a doença de Crohn, uma vez que os seus corpos não conseguem processar a gordura normalmente e a vitamina D requer gordura para a sua absorção.
Pessoas obesas, uma vez que a gordura corporal pode ligar-se à vitamina D, levando a baixos níveis desta vitamina no sangue.
Bebés amamentados, uma vez que o leite materno não é uma boa fonte desta vitamina.
Não Suplemento
Quantidades excessivas de vitamina D podem ser prejudiciais, por isso não exagere ao tomar suplementos. A suplementação pode causar sintomas como náuseas, vómitos, obstipação, falta de apetite, perda de peso, fraqueza, desorientação, confusão, e problemas com o ritmo cardíaco. Pode também danificar os seus rins. O limite superior de vitamina D é de 1.000 a 1.500 UI por dia para bebés, 2.500 a 3.000 UI por dia para crianças entre 1 a 8 anos de idade, e 4.000 UI por dia para todas as outras. Não se pode obter demasiada vitamina D da exposição solar porque o seu corpo restringe automaticamente a quantidade de vitamina D que produz.
