Como reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer e a demência

A doença de Alzheimer e a demência daí resultante são uma preocupação séria, porque os números continuam a aumentar todos os anos.

Embora a demência não seja uma doença em si, é uma síndrome causada por outras doenças ou lesões que afectam o cérebro, como a doença de Alzheimer e o acidente vascular cerebral. Pode ser crónica ou progressiva, caracterizada por um declínio grave da função cognitiva. A demência tem três fases, a demência precoce, a intermédia e a tardia. A primeira começa com um simples esquecimento, progride para o esquecimento do nome das pessoas e, finalmente, para o esquecimento de quem são os seus entes queridos e até da capacidade de andar.

Não existe cura ou tratamento eficaz para a demência, mas existem várias formas de a prevenir. Eis algumas formas de reduzir o risco de desenvolver demência:

Vitamina D óptima

Uma forma simples de reduzir o risco de demência é certificar-se de que está a controlar a ingestão de vitamina D. A vitamina D é, na verdade, um grupo de secosteróides que actuam mais como hormonas que ajudam os intestinos a absorver cálcio, ferro, magnésio, fósforo e zinco. No entanto, estudos demonstraram que entre 40% e 75% dos adultos têm uma deficiência de vitamina D. Os idosos que têm uma deficiência ligeira têm um risco 53% maior de demência, e esse número aumenta para 125% nos que têm uma deficiência grave. O seu corpo pode produzir a sua própria vitamina D a partir do sol, mas isso pode ser difícil devido ao seu estilo de vida em ambientes fechados. Por isso, fale com o seu médico ou nutricionista sobre suplementos de vitamina D. Também pode aumentar a sua ingestão de vitamina D comendo mais destes alimentos:

Óleo de fígado de bacalhau
Peixe-espada
Salmão
Atum
Iogurte enriquecido
Sardinhas
Fígado

Ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são uma gordura alimentar essencial que é crucial para o desenvolvimento cognitivo precoce nas crianças e para a aprendizagem e memória nos adultos. Encontram-se nas membranas celulares, e pensa-se que níveis mais elevados desta gordura nas células cerebrais melhoram a sua comunicação com outras células do corpo. Os alimentos ricos em ácidos gordos Omega-3 incluem

Peixes gordos (cavala, atum, arenque e salmão)
Óleo de linhaça
Sementes de chia
Nozes
Grãos de soja
Espinafres

Coma verduras de folha

Não há como discutir os benefícios de comer mais verduras. Quando os investigadores da Universidade de Rush deram aos adultos uma porção de vegetais de folha verde por dia, descobriram que estes adultos tinham a mesma função cognitiva dos que são 11 anos mais novos do que eles, em comparação com os que não comeram os vegetais. Os vegetais de folha verde têm níveis elevados de folato, beta-caroteno e vitamina K, que podem melhorar a função cerebral. Embora seja necessária mais investigação para estudar a ligação entre os dois, não há mal nenhum em comer mais verduras, certo? Aqui está uma lista de verduras que pode experimentar:

Espinafres
Couve
Couves-galegas
Espargos
Couves-de-bruxelas

Dormir bem

Estudos descobriram que a falta de sono crónica pode dar às proteínas que causam a demência um maior acesso ao seu cérebro. Além disso, uma falta específica de sono profundo não-REM (movimento rápido dos olhos) pode colocar o seu cérebro num risco ainda maior de perda de memória. Basicamente, o que importa não é a quantidade de sono, mas a qualidade. Os estilos de vida stressantes e os maus hábitos alimentares afectam a qualidade do sono. A melhor forma de contrariar esta situação é ser mais organizado, de modo a ficar menos stressado com o seu trabalho, e reduzir o consumo de estimulantes como o café e o açúcar. A prática da meditação também tem sido considerada como um fator de qualidade do sono.

Diminuir a inflamação

As pessoas que sofrem de inflamação correm um maior risco de demência. De acordo com uma investigação publicada na revista Neurochemical Research, a inflamação crónica e de baixo grau provoca alterações na estrutura do nosso cérebro e está ligada às alterações neurodegenerativas associadas à demência e à doença de Alzheimer. O stress, a falta de sono, a má alimentação e os maus hábitos de vida são algumas das principais causas da inflamação. Pode combater a inflamação, até certo ponto, comendo alimentos com propriedades anti-inflamatórias. Estes alimentos incluem:

Ácidos gordos ómega 3
Probióticos
Açafrão-da-terra
Verduras de folha
Nozes e sementes
Azeite de oliva
Alimentos ricos em vitamina D