Como prevenir o aparecimento da demência e da doença de Alzheimer

A maioria de nós pensa que a demência é uma doença dos idosos. Mas na realidade não é. Embora seja comum em pessoas com mais de 65 anos, pode ser retardada e prevenida. O estilo de vida que segue durante a maior parte da sua vida pode preparar o terreno para a demência. De facto, o seu estilo de vida atual pode contribuir para 76% do declínio cognitivo no futuro.

A demência é uma deterioração gradual das células cerebrais. Conduz à perda de memória, a dificuldades de linguagem e afecta a capacidade de pensar. O risco de sofrer de demência aumenta com o avançar da idade.

Eis outro facto interessante – 22% das pessoas acreditam que não podem reduzir o risco de demência. Esta é a verdade – mas há muitas coisas que pode fazer para atrasar e talvez até prevenir a demência. Quanto mais cedo começar a fazer escolhas cautelosas, melhor será para o seu cérebro e para o seu corpo.

Isto é tudo o que precisa de saber sobre a prevenção da demência.

Faça alterações na sua dieta

Se não consegue parar com o seu caso com hambúrgueres e pizzas, aqui está uma notícia para si. O que come é um dos factores que mais contribui para a saúde do cérebro. De facto, um estudo descobriu que uma dieta rica em gorduras e calorias tem uma forte ligação com a doença de Alzheimer. E não se fica por aqui. Outro estudo revelou que as pessoas que ingeriam níveis pouco saudáveis de gorduras saturadas (encontradas na carne vermelha) duplicavam as suas hipóteses de contrair demência em comparação com as pessoas que ingeriam quantidades menores.

A obesidade também tem sido associada a um maior risco de demência. Isto deve-se ao facto de o excesso de peso fazer subir a pressão arterial, o que, por sua vez, pode aumentar o declínio cognitivo. Eis o que tem de fazer.

Reabastecer-se de vitaminas

As vitaminas desempenham um papel importante na saúde e no desenvolvimento do cérebro. Aqui estão as especiais para prevenir a demência.

Vitamina B: Alguns investigadores afirmam que adicionar mais vitamina B3 à sua dieta pode atrasar o aparecimento da demência. Pode encontrá-la em carnes, café, chá e legumes. Também se descobriu que a deficiência de vitamina B12 (também conhecida como folato) aumenta as hipóteses de perda de memória e confusão. Pode encontrá-lo no marisco, na cavala, no queijo suíço e nos ovos. Se for vegan, os cereais fortificados e os produtos de soja são boas escolhas.

Pode começar a sua manhã com cereais fortificados ou ovos. Se precisa de café, 3 a 4 chávenas por dia são boas para o cérebro. Se gosta de chá, está provado que uma chávena por dia ajuda a prevenir a demência. Tente também consumir chá verde, chá preto ou chá oolong.

Vitamina K: Se está a depender de comprimidos multivitamínicos para obter a sua dose de vitaminas, talvez queira reconsiderar. A vitamina K, também conhecida como o nutriente “anti-envelhecimento”, não se encontra num frasco típico de multivitaminas. Um estudo descobriu que as pessoas a quem foi diagnosticada a doença de Alzheimer em fase inicial apresentavam um baixo nível desta vitamina em particular.

Os vegetais de folha verde, como espinafres, couve, brócolos, repolho e couve-galega, são excelentes opções. Certifique-se de que ingere diariamente pelo menos 200 gramas de legumes.

Vitamina D: Os especialistas afirmam que existe uma ligação entre níveis baixos da vitamina do sol e o desenvolvimento de demência. A vitamina D actua como um catalisador para produzir químicos importantes no cérebro e estimula as células. Isto pode ajudar a proteger o cérebro.

A cavala, o salmão, o atum, o leite de amêndoa e o leite de soja fortificados e os cogumelos são óptimas opções.

Ferro: Uma deficiência de ferro pode levar a uma destruição gradual das células cerebrais e a uma demência progressiva. Aumente o seu ferro com feijão, carne vermelha e verduras de folha escura. Mas não exagere. Um estudo descobriu que o excesso de ferro também pode aumentar o risco de demência.

Obtenha o seu ferro a partir de sementes de abóbora, feijão, leguminosas e cereais integrais.

Adotar uma dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica tem ganho muita atenção nos últimos anos e tudo pelas razões certas. Estudos comprovam que as pessoas que seguem esta dieta correm um risco muito menor de sofrer um declínio cognitivo. O truque é evitar as carnes vermelhas e os lacticínios. Pode inclinar a sua dieta para o lado mediterrânico, privilegiando o azeite, as leguminosas, os cereais integrais, o frango, muito peixe e temperando a comida com ervas aromáticas.

Verifique a sua ingestão de açúcar e sal

Aqui não há surpresas. Demasiado açúcar ou sal podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial. Isto pode danificar as suas células cerebrais. De facto, a doença de Alzheimer foi apelidada de “diabetes do cérebro”. Isto deve-se ao facto de a diabetes poder provocar alterações no cérebro, incluindo uma redução da massa cinzenta.

O excesso de sal na sua dieta também pode provocar alterações no cérebro. Demasiado sódio, associado a um estilo de vida sedentário, pode resultar num risco muito maior de declínio cognitivo.

Polvilhe a sua dieta com especiarias

Coma canela, curcuma e salva. Estas especiarias são úteis para reduzir a inflamação e melhorar a memória. Descobriu-se que a cúrcuma previne a acumulação de placas que podem levar a problemas no funcionamento correto do cérebro.

Adicione peixe à sua dieta

É isso mesmo. Um estudo interessante descobriu que pode reduzir o risco de demência apenas comendo peixe uma vez por semana. Isto porque o ácido gordo ómega 3 (encontrado em peixes de água fria como o salmão e o atum) pode proteger as células cerebrais de danos.

Se não puder comer peixe, os frutos secos são outra opção para aumentar a quantidade de ácidos gordos ómega 3. Um estudo revelou que as pessoas que comiam muitos vegetais e nozes reduziram o risco de Alzheimer em 70%.

Coma alimentos saudáveis para o coração

Coma alimentos que ajudem a manter o colesterol sob controlo e a controlar a pressão arterial. Isto deve ajudar a evitar danos nas células cerebrais e também o protege de doenças cardíacas. Qualquer coisa que possa potencialmente danificar os seus vasos sanguíneos pode fazer o mesmo com os vasos do seu cérebro. Isto pode causar demência vascular – uma condição em que as células cerebrais se deterioram devido a um fornecimento inadequado de sangue. Um estudo revelou que as pessoas que tinham doenças cardiovasculares corriam um risco acrescido de contrair demência.

Regular o consumo de carne vermelha

As dietas ocidentais são conhecidas por serem ricas em gordura e em carne vermelha. Este tipo de dieta pode aumentar o risco de Alzheimer. Porque o consumo elevado de carne pode levar à resistência à insulina e isto pode gradualmente abrir caminho para a doença de Alzheimer.

Não coma carne vermelha mais de três vezes por semana. Certifique-se de que não consome mais de 100 gramas por refeição e escolha cortes magros. A carne vermelha inclui carne de porco, borrego, vaca e cabra. Além disso, tente não fazer da carne o ponto alto do seu prato. Trate a carne como uma diversificação do prato. Experimente cozer a carne a vapor ou estufada para uma opção mais saudável. Evite carnes processadas como bacon, salsichas, salame e carne seca.

Lembre-se, quanto mais cedo começar a corrigir a sua dieta, melhor para o seu cérebro!

Inclua actividades que estimulem a mente

Tal como qualquer outra parte do corpo, o seu cérebro precisa de exercício para estar em forma. O cérebro anseia por estímulos mentais. Um estudo descobriu que as pessoas que tinham empregos mentalmente estimulantes tinham um risco muito menor de desenvolver demência. Isso ajudou a desenvolver mais células cerebrais.

Coisas que precisa de fazer:

Aprender sempre algo novo: Aprender uma nova língua é uma óptima forma de estimular o cérebro. Alternar entre línguas é como um exercício para o cérebro. O seu cérebro também precisa de acomodar espaço para o novo vocabulário. Estudos indicam que ser bilingue ou multilingue pode atrasar o aparecimento da doença de Alzheimer em pelo menos quatro anos.

Pegue num instrumento musical: Tocar um instrumento envolve várias áreas do cérebro. Não só está a aumentar a sua capacidade de memória e de processamento, como também ajuda a proteger as células cerebrais durante muito tempo.

Pratique as suas capacidades de memória: A memória melhora com a prática. Pode começar por tentar recordar matrículas de automóveis ou números de telefone.

Jogue puzzles e palavras cruzadas: Estimule as suas células cerebrais com quebra-cabeças. Adivinhas, puzzles, sudoku, jogos de tabuleiro e afins são óptimos para criar padrões e associações cognitivas.

Tente fazer contas na sua cabeça: Da próxima vez que dividir uma conta com um amigo, não pegue na calculadora. A matemática é óptima para o seu cérebro! Pode começar por fazer pequenos cálculos na sua cabeça.

Jogar videojogos: Se não consegue fazer palavras cruzadas ou puzzles, os jogos de vídeo são a solução. Um estudo revelou que pessoas com mais de 50 anos que jogavam videojogos tinham um melhor funcionamento cognitivo do que outras que não o faziam.

Meditação: Qualquer coisa que melhore os seus níveis de concentração é ótimo para o cérebro. A meditação é uma forma de melhorar o seu jogo de concentração e aumentar a massa cinzenta. Um estudo revela que a meditação pode também aumentar o tecido protetor do cérebro. Também sugere que o simples facto de praticar ioga e meditação durante pelo menos duas horas por semana pode atrasar o aparecimento da doença de Alzheimer.

Exercício físico regular

Mesmo que a genética não esteja do seu lado e tenha um risco de demência, um estudo descobriu que, se for fisicamente ativo, pode reduzir as suas hipóteses de contrair demência. O exercício regular pode ajudar a proteger as células cerebrais e também a construir novas células.

Outra razão é que o exercício ajuda a manter o tamanho do hipocampo (a região responsável pela memória e pela aprendizagem). O hipocampo é normalmente a primeira parte do cérebro a encolher como reação à doença de Alzheimer.

Durma a quantidade certa de sono

Se não estiver a dormir as horas de sono necessárias, está a preparar-se para a doença de Alzheimer. Mas isso não é tudo. Mesmo dormir mais de 9 horas por dia pode aumentar a probabilidade de demência. A qualidade do seu sono também é importante para manter a saúde do cérebro. O objetivo é dormir 6-8 horas de sono profundo todas as noites.

Rir com mais frequência

Não é apenas bom para o seu humor, mas o riso e a felicidade em geral são óptimos para a saúde do cérebro. Actua como um escudo contra danos cerebrais. Reduz as hipóteses de doenças cardíacas, ansiedade, açúcar no sangue e estimula o sistema imunitário – tudo ótimo para o cérebro!

Criar ligações sociais

Da próxima vez que cancelar uma reunião com os seus amigos, lembre-se que manter relações fortes e saudáveis é importante para o cérebro. As interacções sociais regulares estimulam as células cerebrais e oferecem proteção ao cérebro.

Esteja atento aos sintomas

Se estiver ciente dos sintomas da demência, isso ajudá-lo-á a reconhecê-los nas outras pessoas. O diagnóstico precoce é sempre útil. Este, por sua vez, pode ser usado para encontrar a causa exacta da demência e algumas causas são reversíveis. Por vezes, a demência pode ocorrer devido a deficiências vitamínicas, a um tumor ou mesmo como resposta a determinados medicamentos. Duas das principais causas nesta categoria são a vitamina B12 e uma tiroide pouco ativa (hipotiroidismo).

Evite beber, fumar e o stress

Álcool: O consumo excessivo de álcool é um fator de risco conhecido para a demência. O consumo excessivo a longo prazo pode levar a uma deficiência cerebral, o que é conhecido como demência relacionada com o álcool. Por outro lado, um estudo apontou que uma quantidade moderada pode reduzir a sua taxa de demência.

Fumar: Aqui está outra razão para deixar de fumar. Quando fuma, está a permitir que as artérias do seu coração se estreitem gradualmente. Isto aumenta a pressão arterial e a probabilidade de demência, bem como de cancro e doenças cardíacas.

O stress: Vários estudos revelam que existe uma forte ligação entre o stress e a demência. As pessoas muito ansiosas aumentam o risco de Alzheimer em 135% e a ansiedade moderada pode resultar num aumento de 78%. Mesmo uma ansiedade ligeira aumenta o risco em 33%.

Personalidade na meia-idade: Um estudo interessante descobriu que as pessoas que eram neuróticas durante a meia-idade aumentavam a probabilidade de contrair Alzheimer. Ser ciumento, mal-humorado e angustiado aumenta de facto o risco.

Altere o seu estilo de vida e a sua dieta para manter o seu cérebro saudável. Não só está a reduzir o risco de demência, como também o de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Um brinde a uma vida saudável e sem demência!