Como pode o stress na alimentação resultar em aumento de peso

25/10/2023 7 min read

Já alguma vez reparou que o stress lhe dá fome? O stress pode contribuir para alterações nos comportamentos alimentares que conduzem ao aumento de peso. O stress tornou-se um modo de vida no século XXI, onde os hábitos alimentares saudáveis são difíceis de praticar para as pessoas sob stress.

Para algumas pessoas, os efeitos do stress vão para além de sentimentos de ansiedade e desconforto. Para essas pessoas, o stress pode significar uma alimentação descontrolada e a adição de aumento de peso à sua lista de preocupações. De acordo com alguns investigadores, o aumento de peso quando se está sob stress pode também dever-se ao sistema de controlo e equilíbrio hormonal do corpo, que pode realmente promover o aumento de peso quando se está stressado.

O stress psicossocial tem sido apontado como um fator de risco para a obesidade, tensão arterial elevada, doenças cardiovasculares, cancro e outros riscos para a saúde.

Como funciona o stress?

A resposta ao stress é desencadeada pelo sistema nervoso simpático. Quando o sistema nervoso se apercebe de um aumento da procura ou de uma ameaça, desencadeia uma ativação simpática geral, bem como a ativação das glândulas supra-renais. Quando o stress atinge níveis crónicos e nocivos, surgem consequências deletérias, desde o comprometimento da função imunitária até ao aumento de peso e ao comprometimento do desenvolvimento. Sob stress, é libertado cortisol, a principal hormona responsável pela resposta ao stress.

Apesar do exercício regular e de uma dieta equilibrada, o stress crónico pode não só impedir a perda de peso, como também aumentar o peso. O stress faz com que nos entreguemos à comida. Num estudo específico, o stress psico-social, a ansiedade e a depressão foram associados ao aumento de peso entre homens e mulheres com índices de massa corporal mais elevados. A sensibilização para esta relação pode ajudar os doentes obesos a evitarem ganhar mais peso durante períodos de stress.

Os alimentos gordos e açucarados são normalmente as primeiras opções, uma vez que a maioria das pessoas gosta deles. A investigação mostra que, como comportamento para lidar com o stress, é mais provável que as mulheres se entreguem à comida, enquanto os homens se entregam ao álcool ou ao tabaco.

Cortisol ou hormona do stress

Quando o stress é crónico, leva a níveis elevados de cortisol, a hormona do stress. O cortisol é uma hormona crítica com muitas acções no corpo. Os níveis de cortisol na corrente sanguínea variam consoante a hora do dia (normalmente, os níveis de cortisol são mais elevados no início da manhã e mais baixos por volta da meia-noite). Sendo uma hormona esteroide suprarrenal, o cortisol regula as respostas adaptativas a diferentes tipos de stress. Tem um grande impacto no controlo do apetite, na frequência e na regulação das refeições. O aumento da concentração de cortisol pode também levar a um aumento do apetite e da ingestão de alimentos. Por outro lado, uma baixa concentração de cortisol resulta em hipofagia e possivelmente numa diminuição da ingestão de energia. A ingestão de refeições frequentes e mais pequenas, com níveis moderados de proteínas e baixo teor de gorduras, um sono normal de 8 horas por dia e o controlo dos factores de stress e dos níveis de stress psicológico podem controlar mais facilmente os níveis das hormonas do apetite.

O stress crónico e o cortisol podem contribuir para o aumento de peso das seguintes formas:

Metabolismo

Demasiado cortisol pode abrandar o metabolismo, provocando um aumento de peso superior ao que seria normal. Isto também torna a dieta mais difícil. Comer devagar, saborear cada dentada e concentrar-se no aspeto saudável dos alimentos pode reduzir os níveis de cortisol. Isto, por sua vez, diminui a quantidade de comida que ingerimos, melhora o metabolismo e previne a acumulação de gordura.

Desejos

O cortisol desencadeia desejos por alimentos salgados, doces e ricos em gordura. Alimentos que nos dão uma explosão de energia e prazer. Quanto maior for o stress descontrolado na sua vida, maior será a probabilidade de recorrer à comida para obter alívio emocional. Embora isto traga um alívio temporário, faz aumentar os quilos, especialmente à volta da barriga. Um pouco de contenção pode ser muito útil neste caso. É importante garantir que não nos deixamos levar pela comida. Seja qual for o seu desejo de comer, mantenha-o no mínimo.

Armazenamento de gordura

O stress excessivo afecta até o local onde tendemos a armazenar gordura. Mais:

Níveis mais elevados de stress estão associados a maiores níveis de gordura abdominal.
Em alturas de stress, o cortisol pode recolher gordura do sangue e de outros locais de armazenamento no corpo e transferi-la para a barriga.
O cortisol pode também aumentar o tamanho das células adiposas individuais.
A gordura abdominal está associada a maiores riscos para a saúde do que a gordura armazenada noutras zonas do corpo.

Alimentação emocional

O aumento dos níveis de cortisol não só pode fazer com que deseje alimentos pouco saudáveis, como também o excesso de energia nervosa pode muitas vezes fazer com que coma mais do que normalmente comeria, o que é a principal razão para o aumento de peso.

Soluções ayurvédicas para comer sob stress

A Ayurveda recomenda comer a sua refeição principal por volta do meio-dia, quando o sol está diretamente sobre a cabeça. Isto facilita a digestão e a assimilação dos alimentos nutritivos. Para além disso:

Comer apenas quando tiver muita fome.
Comer sentado, em vez de comer de pé.
Comer num ambiente calmo e tranquilo – ou, pelo menos, comer em silêncio.
Comer mais ou menos à mesma hora todos os dias.
Comer devagar e mastigar bem os alimentos.
Evite comer quando está com pressa, zangado ou aborrecido.
Coma com um sentimento de gratidão e de celebração das muitas bênçãos da vida.
Sente-se durante pelo menos 5-10 minutos depois de terminar a refeição antes de retomar as suas actividades.

Sugestões para combater o stress

Meditação

Estudos demonstram que a meditação reduz o stress. A meditação também pode ajudar as pessoas a tornarem-se mais conscientes das escolhas alimentares. Com a prática, uma pessoa pode ser capaz de controlar o impulso de comer sem pensar – e aprenderá a identificar esses sentimentos, a aceitar os desagradáveis e a lutar contra o impulso automático de comer.

Exercício físico

Os exercícios intensos aumentam temporariamente os níveis de cortisol, mas os exercícios de baixa intensidade parecem reduzi-los. Algumas actividades, como o ioga e o tai chi, têm elementos de exercício e meditação. O exercício é um método eficaz para baixar os níveis de cortisol e é também um alívio imediato do stress. Faz com que o corpo pense que está a evitar a fonte do stress. O exercício melhora a circulação sanguínea e transporta rapidamente o cortisol para os rins, que o eliminam do corpo.

Dieta

Alguns alimentos são naturalmente mais favoráveis a uma boa saúde. Uma dieta saudável para aliviar o stress e alimentos cuidadosamente escolhidos para aliviar o stress podem ajudar-nos a sentirmo-nos melhor.