Benefícios para a saúde da adição de leguminosas à sua dieta

As leguminosas, também conhecidas como legumes, são um importante grupo de alimentos vegetais que deve adicionar à sua dieta diária. As leguminosas são fontes ricas de proteínas, o que as torna um bom substituto da carne.

São também uma boa fonte de fibra alimentar e hidratos de carbono e têm um baixo índice glicémico, provocando um aumento baixo e lento dos níveis de glicose no sangue e, por sua vez, dos níveis de insulina. Para além disso, são também boas fontes de folato, antioxidantes, vitaminas do grupo B, ferro, cálcio, fósforo, zinco e magnésio.

Existem diferentes variedades de leguminosas, incluindo feijões, ervilhas, nozes e lentilhas.

Exemplos de leguminosas

A variedade mais comum de leguminosas é o feijão. Alguns frutos secos também são leguminosas. As ervilhas e as lentilhas também fazem parte da família das leguminosas. Eis alguns exemplos.

Feijões: Feijão Adzuki, feijão preto, soja, feijão Anasazi, fava, grão-de-bico, feijão-frade e feijão-lima.

Frutos secos: Amendoins, nozes de soja e nozes de alfarroba.

Ervilhas: Ervilhas verdes, ervilhas de neve, ervilhas de pressão, ervilhas partidas e ervilhas de olhos pretos.

Lentilhas: Lentilhas castanhas, lentilhas verdes puy ou francesas, lentilhas vermelhas e lentilhas macachiados.

A adição de leguminosas à sua dieta pode beneficiar a sua saúde de muitas maneiras.

Benefícios para a saúde da adição de leguminosas à sua dieta

Reduz o risco de diabetes tipo 2

As leguminosas são ricas em fibras e têm um baixo índice glicémico. Um índice glicémico baixo significa que não há flutuações drásticas nos níveis de glicose no sangue. Uma dieta rica em alimentos à base de plantas, incluindo leguminosas, demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Num estudo que envolveu 121 pacientes com diabetes tipo 2, foi-lhes pedido que consumissem uma chávena (aproximadamente 190 gramas) de leguminosas cozinhadas todos os dias. Após três meses, os resultados mostraram uma diminuição significativa dos níveis de colesterol total e triglicéridos, bem como da pressão arterial sistólica e diastólica.

Sabe-se também que a proteína das leguminosas estimula a secreção de insulina, extraindo a glicose da corrente sanguínea para as células mais rapidamente em comparação com outros alimentos com hidratos de carbono.

Pode proteger contra o cancro

Embora não existam provas suficientes para afirmar que as leguminosas podem proteger contra o cancro, os resultados de alguns estudos concluem que as leguminosas podem ser eficazes no combate ao cancro do intestino, da mama, do pulmão e da próstata.

Foram reunidas algumas provas que permitem concluir que os alimentos ricos em fibras, como as leguminosas, podem proteger contra o cancro colorrectal. Alguns estudos observacionais concluíram que o consumo de leguminosas está associado a um risco reduzido de cancro do intestino.

Alguns estudos provaram que o consumo de soja pode prevenir o cancro da mama e também pode reduzir o risco de reincidência em sobreviventes de cancro da mama.

Melhora a saúde do coração

As pessoas que comem mais leguminosas correm um risco menor de desenvolver doenças cardíacas. Os resultados de um estudo mostraram como o consumo de leguminosas quatro vezes ou mais por semana pode reduzir o risco de desenvolver doenças coronárias em 22% e o risco de doenças cardiovasculares em 11%, em comparação com o consumo uma vez por semana.

Comer meia chávena a duas chávenas (75-300 gramas) de leguminosas cozinhadas por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo os níveis de colesterol mau e aumentando o bom, baixando a pressão arterial, mantendo um nível de glicose saudável e controlando o peso.

Pode promover um intestino saudável

Muitas pessoas não comem leguminosas devido ao medo de sentir desconforto no estômago, incluindo um aumento de gases e flatulência. As leguminosas contêm galacto-oligossacáridos, pequenos hidratos de carbono não absorvidos (fibras), que provocam gases. No entanto, a investigação indica que estas fibras podem ser uma boa fonte de bactérias intestinais saudáveis.

Para evitar este desconforto, recomenda-se o aumento gradual das leguminosas na dieta para que o corpo se habitue à ingestão elevada de fibras. Praticar exercício físico regularmente e beber muita água também pode evitar estes efeitos do aumento de fibras. Deixar de molho e enxaguar as leguminosas secas antes de cozinhar também pode reduzir esses efeitos.

Reduz a tensão arterial

As leguminosas são ricas em potássio, magnésio e fibras. Tudo isso tem um impacto positivo nos níveis de pressão arterial. O resultado de um estudo que envolveu mais de 500 participantes obesos mostrou como o consumo de leguminosas reduziu a sua pressão arterial.

Há também um estudo que mostra que o consumo de leguminosas pode reduzir a tensão arterial em pessoas com ou sem hipertensão.

Num outro estudo, 113 participantes obesos consumiram duas porções de leguminosas e quatro porções de cereais integrais por dia durante 18 meses. Os resultados mostraram uma redução significativa da tensão arterial, dos triglicéridos, do peso e do perímetro da cintura. Devido à propriedade de baixar a pressão arterial, as leguminosas podem ajudar as pessoas com hipertensão.

Ajuda a gerir o peso

Descobriu-se que as leguminosas também ajudam a manter o peso. As leguminosas são ricas em fibras e proteínas. Devido ao seu baixo índice glicémico, os alimentos são digeridos lentamente pelo organismo, fazendo com que se sinta saciado durante mais tempo.

O estudo mostrou que os indivíduos que consumiam feijão tinham uma maior ingestão de nutrientes como fibra dietética, potássio, magnésio, ferro e cobre, um peso corporal mais baixo e um tamanho de cintura mais pequeno quando comparados com aqueles que não consumiam leguminosas.

Dicas para comer mais leguminosas

Aqui estão algumas dicas inteligentes para adicionar mais leguminosas à sua dieta diária.

Adicione lentilhas à sua sopa de legumes ou pode também fazer rissóis de lentilhas.
Adicione grão-de-bico ou soja aos pratos salteados.
Para petiscar, pode tentar mastigar grão-de-bico assado no forno.
Prepare hummus (um molho com baixo teor de gordura feito de grão-de-bico) e sirva-o com palitos de vegetais para um lanche saudável.
Adicione feijão vermelho ou soja à lasanha ou aos tacos.
Adicione leguminosas a saladas e pratos de massa.
Também pode experimentar feijão e arroz – um prato básico em muitas cozinhas.