Apneia do sono: Dieta e exercício podem melhorar os sintomas

A apneia do sono é um distúrbio grave do sono em que um indivíduo tem dificuldade em respirar a meio do sono. A apneia do sono pode causar problemas de saúde graves, incluindo tensão arterial elevada, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e depressão.

Um dos factores de risco da apneia do sono é o excesso de peso ou a obesidade. Infelizmente, 60 a 70 por cento das pessoas que sofrem de apneia são obesas, o que aumenta o risco de desenvolverem outros problemas de saúde.

Por isso, uma das formas mais importantes de tratar a apneia do sono é controlar o peso e fazer exercício regularmente para o manter. Alguns alimentos podem ser bons para melhorar os sintomas da apneia do sono, enquanto outros podem piorar a situação. Vamos examinar estes alimentos que deve e não deve incluir se tiver apneia do sono.

Grupos de alimentos que podem ajudar a apneia do sono

Certos alimentos que inclui na sua dieta podem ajudar a tratar a apneia do sono. Estes alimentos também ajudam a gerir o seu peso.

Frutas e legumes de baixas calorias

A maioria das frutas e legumes têm poucas calorias, mas são ricos em nutrientes necessários ao organismo. Incluir diferentes tipos de frutas e legumes frescos ricos em fibra ajudará a controlar o seu peso, porque os alimentos ricos em fibra fazem-no sentir-se saciado facilmente e durante mais tempo.

Alguns dos frutos e legumes que pode adicionar à sua dieta incluem vegetais de folha verde, brócolos, couve, espargos, aipo, citrinos como laranjas, framboesas, pêras e maçãs.

Pode incluir frutas nos seus cereais de pequeno-almoço, utilizar mais vegetais nos seus pratos de massa integral ao almoço e adicionar mais vegetais ao jantar.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura

Os produtos lácteos com baixo teor de gordura, como o iogurte magro e o leite magro, podem ter baixo teor de gordura, mas são boas fontes de cálcio, proteínas e vitamina D. Estes produtos podem manter os seus níveis de açúcar no sangue e também podem fazê-lo sentir-se satisfeito entre as refeições.

Pode comer iogurte magro coberto com frutas frescas, como framboesas, como sobremesa, em vez de gelados. Também pode utilizar leite magro em vez de leite gordo para preparar as suas papas de aveia ao pequeno-almoço.

Cereais integrais

Os cereais integrais são boas fontes de uma variedade de nutrientes que são importantes para a manutenção do corpo. São ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro e o magnésio. Ajudam no bom funcionamento do intestino, no controlo do peso e podem também reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Os cereais integrais também podem ajudar a reduzir os sintomas da apneia do sono.

Pode utilizar pão integral para as suas sandes em vez de pão branco. Se o seu alimento básico para o almoço for o arroz branco, substitua-o por arroz integral. Da mesma forma, se gosta de bolachas normais e tortilhas de farinha para os lanches, substitua-as por pipocas e tortilhas de milho, respetivamente.

Óleos à base de plantas

Se tem excesso de peso e apneia do sono, é sempre bom utilizar óleos vegetais em vez de fontes ricas em gorduras saturadas, como a manteiga e a margarina. Os óleos vegetais são ricos em gorduras insaturadas, que são boas para o organismo. Quando se consomem óleos ricos em gorduras saturadas em excesso, podem surgir problemas de saúde como inflamação, doenças cardíacas e obesidade.

Tente incluir óleos vegetais como o azeite, o óleo de canola ou mesmo o óleo de coco nos pratos que cozinha diariamente.

Grupos de alimentos que podem piorar a apneia do sono

Há alimentos que devem ser completamente evitados porque podem piorar a apneia do sono. Alguns desses alimentos estão listados abaixo.

Alimentos que contêm ou produzem histamina

A histamina está naturalmente presente no corpo. No entanto, se houver um desequilíbrio nos níveis de histamina devido a algo que comeu, pode começar a ter reacções alérgicas. As reacções alérgicas podem agravar a apneia do sono. Estas reacções alérgicas podem fazer com que o seu corpo produza mais muco, o que pode dificultar a respiração normal.

O tomate, a beringela, o abacate ou os frutos secos contêm histamina. É preferível excluí-los da sua alimentação. Alguns tipos de peixe, como as anchovas, o peixe fumado, as sardinhas e a cavala, também contêm histamina. Por isso, é melhor não os incluir também nos seus pratos. Alguns alimentos como bananas, morangos, marisco, papaias, ananás e ovos podem não conter histamina; no entanto, podem fazer com que o corpo a produza.

Produtos lácteos com alto teor de gordura

Se tem excesso de peso e sintomas de apneia do sono, os produtos lácteos com elevado teor de gordura só irão aumentar os sintomas. Evite leite gordo, natas e queijo gordo na sua dieta. Estes também podem aumentar a produção de muco, o que pode agravar as dificuldades respiratórias.

Evitar estes alimentos pode ajudar na perda de peso e pode também diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas. Se gosta de fast food, tente limitá-la ou evitá-la completamente. Estes incluem cheeseburgers, pizzas, massas e gelados.

Carne gorda

A carne pode ser rica em proteínas, mas também é rica em gorduras saturadas. Isto pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e agravar a inflamação no corpo. Todos estes factores agravam os sintomas da apneia do sono.

Por isso, tente evitar carnes gordas como bife da vazia e do lombo, bacon, costeletas de porco, borrego, salsichas, etc. Substitua-as por peixe como o salmão e peitos de frango sem pele.

Hidratos de carbono refinados

Os hidratos de carbono refinados podem perturbar os seus níveis de açúcar no sangue e podem também causar um aumento de peso desnecessário. Estes podem aumentar os sintomas da apneia do sono.

Alimentos processados como bolachas, pastelaria, bolos e outros são alimentos que deve evitar. Deve ter cuidado com os cereais açucarados que pode comer ao pequeno-almoço.

Embora a inclusão e exclusão de certos alimentos na sua dieta possa melhorar os sintomas da apneia do sono, existem ervas suaves que também podem beneficiar a sua condição. Vamos examinar estas ervas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono noturno. Embora as práticas alternativas levem tempo, elas podem ser eficazes e devem ser discutidas com seu médico antes de usar qualquer uma das ervas para tratar a condição.

Ervas que podem ajudar a tratar os sintomas da apneia do sono

Se os seus sintomas de apneia do sono não forem graves e se o seu médico aprovar práticas alternativas para tratar a condição, pode experimentar as seguintes ervas.

Raiz de valeriana: A raiz de valeriana tem sido usada para induzir o sono desde os tempos antigos. O sono interrompido é um dos sintomas da apneia do sono e a utilização da raiz de valeriana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Extrato de Kampo: O extrato de Kampo é uma formulação à base de plantas japonesa. Estudos demonstraram que este extrato pode ajudar a melhorar os distúrbios respiratórios relacionados com o sono. É também conhecido como extrato de Hange-koboku-to.

San’o-shashin-to: Esta é uma erva chinesa que pode ser eficaz no tratamento de casos ligeiros de apneia do sono.

Sambucus homeopático: O Sambucus, uma variedade de sabugueiro, pode aliviar eficazmente os sintomas da apneia do sono, reduzindo a congestão nasal.

Para além da dieta, o exercício também desempenha um papel importante no tratamento da apneia do sono. Alguns exercícios de respiração fácil podem ser feitos em casa para ajudar a aliviar os sintomas.

Exercícios que podem aliviar os sintomas da apneia do sono

Pode praticar determinados exercícios em casa para ajudar a melhorar os sintomas da apneia do sono. Alguns dos exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos das vias respiratórias e melhorar a respiração. Estes incluem os seguintes:

Respiração com balão: Coloque os lábios à volta da abertura do balão. Inspire pelo nariz e sopre para dentro do balão. Expire o mais possível para dentro do balão. Inspire e liberte o ar. Tente repetir isto cinco vezes sem tirar o balão da boca. Se sentir tonturas, pare imediatamente o exercício.

Preensão da língua: Pressionando a língua contra o céu da boca, inspire e expire pelo nariz de forma lenta e constante. Isto pode ajudar na respiração nocturna.

Respiração matinal: Pode efetuar este exercício assim que acordar de manhã. Dobre a parte superior do corpo para a frente na cintura, deixando os braços soltos. Pode dobrar o joelho para manter o equilíbrio. Inspire lentamente, trazendo o corpo lentamente para cima à medida que inspira. Mantenha a respiração durante 3 a 5 segundos e expire trazendo o seu corpo para a posição inicial.

Para além destes exercícios, pode também praticar ioga. Os exercícios de ioga podem ajudar na respiração e acalmar o corpo e a mente. Estes exercícios são apenas para os sintomas ligeiros da apneia do sono. Se sofrer de quaisquer efeitos graves, deve comunicar imediatamente ao seu médico.