Alterações na dieta e estilo de vida para prevenir a hipertensão

Como uma cascavel enrolada, a hipertensão espreita silenciosamente dentro de nós e ataca-nos quando menos esperamos. A hipertensão, ou tensão arterial elevada, é uma doença comum em que o sangue flui através dos vasos sanguíneos (artérias) a pressões mais elevadas do que o normal. A pressão sanguínea é a força do sangue a empurrar contra as paredes das artérias enquanto o coração bombeia o sangue. A tensão arterial elevada ocorre quando esta força é demasiado elevada.

A pressão arterial elevada leva a muitas outras condições médicas e a sua natureza silenciosa torna-a ainda mais mortal. As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo, responsáveis por milhões de mortes. A tensão arterial elevada afecta quase mil milhões de pessoas em todo o mundo e cerca de 30% dos adultos nos países ocidentais. Aqui estão as simples mudanças na dieta e estilo de vida que podem ajudar a prevenir a hipertensão.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, o que tem um papel na saúde cardiovascular e na redução da hipertensão. Reduzem os triglicéridos e protegem os vasos sanguíneos das artérias de ficarem bloqueados. Os ácidos gordos essenciais são importantes para a saúde cardiovascular. O óleo de peixe é benéfico para baixar a tensão arterial elevada em pessoas com hipertensão, e mesmo naquelas sem hipertensão.

O consumo de ácidos gordos omega polinsaturados (PUFA) contribui para a redução da mortalidade cardiovascular e oferece efeitos benéficos na pressão sanguínea.

Alho

O alho é amplamente utilizado pelos doentes para os seus efeitos de redução da pressão arterial. O extracto de alho envelhecido é muito eficaz e tem pouca ou nenhuma interacção nociva conhecida quando tomado com outros medicamentos para reduzir a tensão arterial ou para diluir o sangue. Reduz e regula a pressão sanguínea libertando óxido nítrico. O alho é especialmente eficaz contra o endurecimento das artérias.

Magnésio

O magnésio é conhecido por ajudar a prevenir e baixar a hipertensão. Uma dieta rica em magnésio deve ser encorajada na prevenção da hipertensão, uma vez que o magnésio é importante na regulação fisiológica da pressão sanguínea. A investigação demonstrou que a combinação do aumento da ingestão de magnésio e potássio com a redução da ingestão de sódio é mais eficaz na redução da hipertensão do que a ingestão de um único mineral e é tão eficaz como os medicamentos anti-hipertensivos que tratam a hipertensão.

O magnésio também aumenta a eficácia de todos os fármacos anti-hipertensivos. O magnésio é encontrado em nozes, amêndoas, amendoins, folhas verdes escuras, peixes, abacates, frutos secos, e chocolate preto.

Reduzir o Sal

A redução moderada da ingestão de sal dietético é geralmente uma medida eficaz para reduzir a pressão arterial. Recomenda-se fortemente a redução da ingestão de sal alimentar para diminuir o número de mortes por hipertensão, doenças cardiovasculares, e AVC.

A redução do consumo de sal durante um período de 4 semanas demonstrou reduzir drasticamente a tensão arterial. Reduzir a ingestão de sal é muito fácil e é mais importante do que consumir peixe ou fibras, pois tem um maior impacto na sua saúde global.

Fibra

Os alimentos fibrosos são óptimos para a sua saúde em geral e especialmente para controlar a hipertensão. Num estudo, verificou-se que indivíduos com uma ingestão elevada de fibras tinham uma pressão arterial média mais baixa do que aqueles com uma ingestão baixa de fibras. Também sugeriu que as diferenças no tipo e quantidade de fibras e gorduras alimentares podem ser responsáveis pela pressão arterial média mais baixa de grupos de vegetarianos em comparação com grupos semelhantes de não-vegetarianos.

Uma vez que as dietas ocidentais são geralmente de baixo teor em fibras, o consumo de frutas e vegetais em vez de alimentos processados e embalados ajuda a regular a tensão arterial elevada e a prevenir doenças cardiovasculares.

Potássio

O potássio é um nutriente essencial. O consumo de uma dieta pobre em sódio e com elevado teor de potássio é uma estratégia crítica para a prevenção e tratamento da hipertensão e das doenças cardiovasculares. A ingestão dietética de potássio tem demonstrado baixar significativamente a pressão arterial tanto em doentes hipertensos como não hipertensos em estudos observacionais e ensaios clínicos.

Mais importante ainda, o potássio também reduz o risco de acidentes cardiovasculares independentemente da redução da tensão arterial elevada. O potássio mantém o equilíbrio de electrólitos e fluidos no corpo. Alimentos como peixe, abacate, espinafres, amêndoas, acelgas, feijões e bananas são boas fontes de potássio.

Exercício

É evidente que o exercício é crucial para uma vida saudável. A actividade física estimula a produção de óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e reduz a hipertensão. Os especialistas em saúde recomendam o exercício físico como terapia inicial para prevenir, tratar, e controlar a hipertensão. A hipertensão é o factor de risco de doenças cardiovasculares mais comum, caro e evitável.

Tanto os peritos em fitness como os médicos recomendam exercício físico durante pelo menos 30 minutos por dia para as pessoas com hipertensão. O treino de exercício de resistência pode baixar a pressão arterial em adultos mais velhos com hipertensão ligeira. Os exercícios aeróbicos e cardiovasculares têm um efeito positivo na redução da tensão arterial elevada. Mas, o levantamento de peso pesado pode potencialmente agravar a tensão arterial elevada.