Alimentos que reduzem os níveis de hemoglobina (HbA1c) na diabetes

Uma das regras de ouro da prevenção e tratamento da diabetes é a monitorização constante dos níveis de glucose no sangue através de testes de diagnóstico. Enquanto um teste de glicemia lhe diz quão altos ou baixos são os seus níveis de glicose nesse mesmo dia (que podem variar dependendo de múltiplos factores), o teste de HbA1c ou hemoglobina glicada diz-lhe quão altos ou baixos foram os seus níveis de glicose nas últimas semanas ou meses e se está em risco de complicações da diabetes. Descobrir os seus níveis de HbA1c é particularmente importante quando está a experimentar uma nova dieta, regime de exercício físico ou medicação. E se os seus níveis de HbA1c forem mais elevados do que o habitual, dependendo se é diabético, pré-diabético ou saudável, precisa de fazer algumas alterações na sua dieta. Aqui está uma lista de alimentos que podem baixar os seus níveis de HbA1c se consumidos regularmente.

• Para começar, é necessário evitar o consumo de alimentos refinados, processados, ricos em gordura e açucarados, uma vez que estes provocam picos de açúcar no sangue.

Frutos silvestres

Os frutos silvestres têm um índice glicémico baixo, um termo utilizado para a velocidade a que um alimento é digerido pelo organismo para formar glicose, e ajudam a gerir os níveis de açúcar no sangue. Têm também um baixo teor de açúcar, o que ajuda na perda de peso e evita picos de açúcar no sangue. De facto, opções populares como as framboesas, os mirtilos e os arandos têm menos de 5 gramas de açúcar por chávena.

Para além disso, os frutos silvestres são ricos em antioxidantes, vitamina C e manganês, que reduzem os riscos associados à diabetes, como as doenças cardíacas. As bagas são também ricas em fibra, o que evita um pico de açúcar ao abrandar a decomposição de hidratos de carbono e a absorção de açúcar pelo organismo.

Abóbora de inverno

Este vegetal delicioso e versátil é uma boa adição a um plano de refeições para diabéticos. Estudos indicam que a abóbora contém polissacáridos, um tipo de fibra indigesta, que impede que o açúcar no sangue aumente depois de comer. Para além disso, as proteínas e os óleos insaturados das sementes também podem ter um efeito moderador sobre o açúcar no sangue.

Couve

A couve é rica em vitamina C, o que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum para pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, tem um baixo índice glicémico, é rica em fibras e baixa em calorias. Também contém vitamina A, E e K, bem como folato, cálcio e ferro. Para além da couve, recomenda-se que os diabéticos aumentem o seu consumo de outros vegetais de folha como espinafres, bok choy e brócolos.

Arroz integral

O arroz integral, um grão grosseiramente moído, demora mais tempo a ser digerido do que o arroz branco, um grão finamente moído, e evita picos de açúcar no sangue. Tem também um teor de fibra mais elevado do que o arroz branco que, como já foi referido, controla os níveis de açúcar no sangue. É por esta razão que se recomenda que os diabéticos substituam o arroz branco pelo arroz integral na sua dieta. O mesmo se aplica a outros cereais refinados, como a massa branca, as papas de aveia instantâneas e os cornflakes, que podem ser substituídos por massa integral, aveia cortada em aço e cereais de trigo, respetivamente.

Ovos

Embora os ovos sejam ricos em gordura saturada, um estudo demonstrou que o consumo de 2 ovos por dia como parte de uma dieta rica em proteínas melhora os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, mantêm-nos saciados durante muito tempo, pelo que são boas opções para o pequeno-almoço e para o lanche.

Leguminosas

Além de serem ricas em antioxidantes e terem um baixo índice glicémico, as leguminosas são uma fonte de proteína de alta qualidade que pode substituir a carne vermelha, que está associada a níveis mais elevados de açúcar no sangue, na sua dieta. Além disso, não contêm gordura saturada nem colesterol, que são notórios na maioria dos tipos de carne animal.

Frutos secos

Os frutos secos, como as amêndoas, os pistácios, os amendoins e as nozes, não provocam picos de açúcar no sangue e são ricos em fibras, o que atrasa a decomposição dos hidratos de carbono e a absorção do açúcar pelo organismo. Também têm um ponto de saciedade mais elevado, o que o mantém saciado durante mais tempo e diminui o consumo total de calorias, tornando-os um substituto ideal para snacks ricos em hidratos de carbono.

Sementes de chia

Este “superalimento” tem um elevado teor de fibra e um baixo índice glicémico, o que as torna ideais para diabéticos que procuram controlar os seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, o teor de fibra das sementes de chia também pode diminuir o número de calorias que absorve de outros alimentos ingeridos na mesma refeição e faz com que se sinta saciado durante mais tempo, o que, em conjunto, evita comer em excesso.

Sementes de linhaça

Tal como as sementes de chia, as sementes de linhaça têm um baixo índice glicémico e mantêm-no saciado durante muito tempo. Além disso, contêm fibras insolúveis (que dão volume às fezes) com lignanas (um tipo de antioxidante) que melhoram o controlo do açúcar no sangue. Num estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram lignanas de linhaça durante 12 semanas notaram uma melhoria significativa nos seus níveis de HbA1c. Uma vez que o nosso corpo não consegue digerir as sementes de linhaça inteiras, certifique-se de que compra sementes de linhaça moídas ou moa-as você mesmo.

Iogurte com baixo teor de gordura

O excesso de gordura presente no leite gordo, iogurte, queijo e manteiga não afecta imediatamente os níveis de glicose no sangue, mas a sua ingestão pode abrandar a digestão e dificultar o funcionamento da insulina. Isto, por sua vez, pode causar níveis elevados de glucose no sangue algumas horas após a refeição. Além disso, a gordura é rica em calorias e pode levar ao aumento de peso. Em vez disso, opte por opções com pouca ou nenhuma gordura. Como bónus adicional, a vitamina D contida nos lacticínios pode também desempenhar um papel na melhoria da sensibilidade à insulina (que provoca um aumento do açúcar no sangue), especialmente em crianças e adolescentes.

Massa Shirataki

Popularmente presente em regimes sem glúten, com baixo teor de hidratos de carbono e de perda de peso, a massa shirataki também é conhecida por ser amiga dos diabéticos. Estudos indicam que o konjac, um ingrediente principal do macarrão shirataki, reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. No entanto, são necessários mais estudos para comprovar este benefício.

Canela

Adicionar canela à sua alimentação pode ajudá-lo a baixar os seus níveis de HbA1c. Estudos afirmam que consumir apenas um grama da especiaria, para além de tomar outras medidas de precaução, reduz a HbA1c em pacientes com diabetes tipo 2 mal controlada.

Azeite virgem extra

Embora os alimentos ricos em gordura possam aumentar os níveis de açúcar no sangue, recomenda-se que os diabéticos obtenham 25-35% das suas calorias diárias a partir de gorduras saudáveis monoinsaturadas e polinsaturadas, uma vez que estas são conhecidas por reduzir a incidência de doenças cardíacas e colesterol, doenças que estão associadas à diabetes. O azeite virgem extra contém as primeiras e demonstrou também reduzir o açúcar no sangue. Além disso, quando combinado com outros alimentos, o azeite pode abrandar a conversão do amido em açúcar. Em alternativa, pode também tentar consumir óleo de linhaça ou óleo de noz.

Alho

Aqui está outra razão para duplicar o consumo de alho nas suas massas, húmus, sopa e caril. Estudos afirmam que esta especiaria ajuda na gestão dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. E embora este estudo específico tenha utilizado comprimidos de alho (300 mg por dia), pode simplesmente incorporar alimentos ricos em alho na sua dieta ou falar com um profissional sobre a dosagem ideal.

Açafrão-da-terra

Com esta especiaria a ser adicionada ao leite, aos caris e aos “shots de saúde” matinais, para além de ser vendida como suplemento, não é de surpreender que os benefícios da curcuma se estendam também à gestão dos níveis de açúcar no sangue. Estudos afirmam que a curcumina (um químico amarelo na curcuma) reduz os níveis de açúcar no sangue em pacientes diabéticos. Para além disso, também reduz o risco de complicações cardíacas e renais relacionadas com a diabetes. Para aumentar a capacidade de absorção da curcuma, combine-a com pimenta preta.

Vinagre de sidra de maçã

O vinagre de cidra de maçã é um bom complemento para o seu “shot de saúde” matinal, saladas e molhos, uma vez que estudos demonstraram que melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue em jejum. Além disso, acredita-se que reduz a resposta do açúcar no sangue em 20% quando consumido com refeições que contêm hidratos de carbono. Um estudo demonstrou que, em pessoas com diabetes mal controlada, o consumo de 2 colheres de sopa de vinagre de sidra de maçã antes de ir para a cama levou a uma diminuição de 6% nos seus níveis de glicose em jejum. E embora sejam necessários mais estudos para validar este benefício do vinagre de sidra de maçã, pode experimentar e ver se é benéfico para si.

Para além de incorporar os alimentos acima mencionados na sua dieta, não se esqueça de manter o seu regime de exercício físico. Além disso, certifique-se de que limita o tamanho das suas porções e evita comer em excesso.