Alimentos que reduzem o seu risco de ataque cardíaco

Embora o número de mortes por ataques cardíacos ainda esteja a diminuir, o número de pessoas que sofrem de ataques cardíacos ainda é elevado. Esta condição comum mas debilitante ocorre quando o fornecimento de sangue rico em oxigénio é subitamente cortado de uma secção do seu coração. A doença coronária, uma doença em que a placa se acumula dentro das artérias que fornecem sangue ao seu coração, é a causa mais comum de ataques cardíacos. A placa dentro da artéria pode eventualmente romper-se, levando à formação de um coágulo de sangue que, se for suficientemente grande, pode bloquear o fluxo sanguíneo e causar um ataque cardíaco.

A necessidade de alimentos saudáveis para o coração

Felizmente, os principais factores de risco para um ataque cardíaco como colesterol elevado, tensão arterial elevada, açúcar sanguíneo elevado e excesso de peso podem ser controlados através de dieta, exercício, e por vezes medicação. Naturalmente, o que se come pode ter um efeito significativo no seu risco de ataque cardíaco. É por isso que ter uma dieta saudável é crucial para manter o seu coração a funcionar sem problemas.

Consumir uma dieta rica em frutas, legumes, cereais integrais, peixe, produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura, aves, carnes magras, nozes, ovos, leguminosas, sementes, produtos de soja, e gorduras saudáveis pode ajudar o seu coração. Também é necessário limitar o consumo de gorduras trans saturadas de gordura, açúcar, sódio e álcool.

Para além de uma dieta saudável para o coração, alguns alimentos específicos têm um efeito protector no seu coração. Aqui está uma lista de alimentos que deve comer.

Chocolate Escuro

O cacau contém flavanóis, que são produtos químicos orgânicos com potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Estes flavanóis também melhoram os seus níveis de óxido nítrico, o que pode baixar a sua pressão sanguínea ao dilatar os vasos sanguíneos. Um estudo descobriu que pessoas que tinham chocolate preto, que é particularmente rico em flavanóis, durante 15 dias experimentaram tanto uma diminuição da sua pressão sanguínea como uma melhoria da sensibilidade à glicose. Por isso, se o seu coração está ansioso por algum chocolate negro, vá em frente e faça a vontade!

Pomegranates

As romãs podem fazer do seu coração um mundo de bem. Estudos descobriram que pode baixar a pressão arterial e o colesterol. A oxidação do colesterol LDL – que é o mau tipo de colesterol em oposição ao colesterol HDL – é um passo crítico no desenvolvimento de doenças cardíacas. Um estudo descobriu que quando pacientes com diabetes e hiperlipidemia tinham 40 g de sumo de romã concentrado, os seus níveis de colesterol LDL e colesterol total eram significativamente reduzidos, enquanto os seus níveis de colesterol HDL não eram afectados.

A investigação também descobriu que estes frutos surpreendentes podem aumentar a actividade de uma enzima conhecida como paraoxonase sérica que funciona contra a oxidação do colesterol LDL.

Alho

Alguns dentes de alho podem amplificar o sabor de qualquer prato. Mas sabia que esta especiaria comum também é óptima para o seu coração? De acordo com investigações, é bastante eficaz para baixar a tensão arterial. Então como é que o alho funciona? Quando o alho é esmagado, é desencadeada uma reacção que forma um composto conhecido como alicina. Este composto pode dilatar os vasos sanguíneos e inibir a angiotensina II, uma hormona que provoca a constrição dos vasos sanguíneos, levando a uma redução da pressão arterial. Portanto, apimenta a tua cozedura com um pouco de alho para agradar ao teu paladar e ao teu coração!

Laranjas

O seu copo matinal de sumo de laranja está repleto de flavonóides que são bons para o seu coração. Estudos descobriram que ter sumo de laranja pode melhorar os níveis de colesterol HDL enquanto reduz os níveis de colesterol LDL. Mas isso não é tudo – um estudo descobriu que consumir sumo de laranja diariamente também pode baixar a sua pressão arterial. Curiosamente, observou-se que o sumo de laranja comercial era mais eficaz nisto do que o sumo de laranja natural. Os investigadores sugerem que isto pode ser porque os produtos comerciais, que são formas concentradas da fruta, tendem a ter um maior conteúdo de flavonóides, óleos essenciais e pectina quando comparados com o sumo natural.

Peixe oleoso

Peixes gordos como o salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos gordos ómega 3, uma espécie de gordura polinsaturada. São gorduras saudáveis que ajudam a manter o seu coração saudável, baixando a pressão sanguínea, retardando a acumulação de placa nas suas artérias, e reduzindo os níveis de triglicéridos, um tipo de gordura presente no seu sangue. Os ómega 3 também diminuem as suas hipóteses de ter um batimento cardíaco irregular. Vá, pelo menos, por um par de porções de peixe rico em ómega 3 numa semana para manter o seu coração a funcionar como uma máquina bem oleada.

Bagas

Se gosta de bagas deliciosas, saiba que também são óptimas notícias para o seu coração. Um estudo examinou a relação entre o risco de ataque cardíaco e o consumo de morangos e mirtilos entre as mulheres. Aqueles que tinham a maior quantidade destas bagas tinham 34% menos probabilidade de ter um ataque cardíaco do que aqueles que tinham menos. Os flavonóides conhecidos como antocianinas presentes nas bagas são creditados por serem especialmente saudáveis, embora outros compostos também possam desempenhar um papel nas suas propriedades protectoras do coração. Têm meia chávena de morangos ou mirtilos 3 ou mais vezes por semana para colherem todos os seus benefícios.

Vinho tinto

Se de vez em quando se aprecia um copo de vinho tinto, pode ter um efeito protector contra doenças coronárias. De acordo com investigações, o etanol e os compostos bioactivos quercetina e trans-resveratrol presentes no vinho tinto funcionam bem como anticoagulantes e reduzem o risco de formação de coágulos sanguíneos.

No entanto, tenha em mente que este é um tratamento que precisa de ser desfrutado com moderação. Tomar mais do que uma bebida por dia, se for mulher, ou algumas bebidas por dia, se for homem, pode realmente ser prejudicial para o seu coração. Uma bebida é definida como 2 decilitros de vinho com um teor alcoólico de 12 por cento.

Kale

A couve é rica em flavonóides que protegem o seu coração e também contém ácidos gordos ómega 3. Um estudo descobriu que quando homens com níveis elevados de colesterol foram suplementados com sumo de couve durante um período de 3 meses, a sua concentração de colesterol LDL caiu 10% e o seu índice aterogénico, que tem em conta a quantidade de triglicéridos no seu sangue, caiu 24%. Inclua este vegetal de folhas verdes nas suas saladas para manter o seu coração saudável.

Aveia

A aveia é outro alimento que pode ter benefícios poderosos para o seu coração. A fibra solúvel na aveia liga-se ao colesterol e elimina-o do seu corpo antes de entupir as suas artérias. Também se descobriu que a aveia baixa a pressão arterial. Por isso, comece o seu dia com um pequeno-almoço de aveia amiga do coração.

Nozes

Nozes como nozes pecans, amêndoas, amendoins, e nozes podem reduzir o colesterol LDL, bem como o colesterol total. No entanto, tenha em mente que os frutos secos são ricos em calorias e não devem ser ingeridos em demasia. Aponte 50 a 100 g de frutos secos 5 vezes por semana como parte de uma dieta saudável e equilibrada, onde a quantidade total de gordura consumida não seja superior a 35% da energia consumida.

Cevada

A cevada é outro cereal que pode ajudar o seu coração, melhorando tanto a pressão arterial como os níveis de colesterol. De acordo com um estudo, as pessoas que tiveram 20% das suas necessidades energéticas totais satisfeitas pela cevada durante 5 semanas sofreram uma redução da pressão sanguínea. A investigação também descobriu que o beta-glucan na cevada pode ajudar a baixar o colesterol LDL bem como os triglicéridos sem afectar significativamente os níveis de colesterol HDL. Incorporar a cevada nas suas refeições regularmente para manter o seu coração feliz.

Beterraba

A beterraba pode ajudar o seu coração de mais do que uma forma. São uma rica fonte de nitratos, que ajudam a gerir a pressão sanguínea após serem convertidos em ácido nítrico pelo organismo. Um estudo descobriu que 3 horas após os participantes terem ingerido 500ml de sumo de beterraba, a sua pressão sanguínea estava significativamente mais baixa. A investigação também indica que a beterraba pode reduzir a coagulação do sangue. Incorporar beterraba nas suas refeições principais, saladas e sopas. Beber regularmente sumo de beterraba fresca é também uma boa ideia.

Açafrão-da-terra

A curcumina, um composto presente no curcuma, é conhecida pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Também impede as plaquetas sanguíneas de se colarem para formar coágulos de sangue e pode ser capaz de bloquear a formação de coágulos de sangue nas paredes das artérias. O curcuma pode baixar os níveis de colesterol e impedir a acumulação de placas nas paredes das artérias. Use a curcuma para fazer um caril de água na boca para o jantar ou faça do chá ou do leite de curcuma um ritual diário.

Chá

O chá contém flavonóides conhecidos como epicatechins e catechins, que lhe conferem muitas propriedades benéficas. Ajudam a conter a inflamação, o que por sua vez pode ajudar a reduzir a acumulação de placa nas paredes das artérias. O chá pode também baixar os níveis de colesterol LDL e a pressão sanguínea. Beber chá pode melhorar a capacidade dos seus vasos sanguíneos de responder também ao stress emocional ou físico. Isso é sem dúvida uma bebida cheia de energia! Não exagere, no entanto. O chá também é rico em oxalatos que podem causar pedras nos rins. Portanto, embora um par de chávenas por dia possa ser bom para si, ir ao mar é um não-não.

Gengibre

O gengibre é outra especiaria que trabalha para proteger o seu coração. Segundo a investigação, pode ajudar a reduzir a formação de coágulos sanguíneos, bem como a combater a síndrome metabólica. A síndrome metabólica é um grupo de perturbações como a obesidade, resistência à insulina, tensão arterial elevada e colesterol elevado que actuam em conjunto para aumentar o risco de doença cardíaca, bem como outras condições perigosas como diabetes tipo 2 e AVC. De acordo com um estudo animal, sujeitos que sofreram um aumento considerável do peso corporal e dos níveis de glicose, triglicéridos, colesterol LDL, e colesterol total devido a uma dieta rica em gorduras viram uma redução significativa destes aspectos quando foram tratados com gengibre. Pensa-se que os compostos bioactivos 6-shogaol e 6-gingerol no gengibre desempenham um papel nestes efeitos benéficos. Portanto, lembre-se de cortar em cubos algum gengibre quando estiver a cozinhar. Afinal, esta especiaria funciona a muitos níveis para manter o seu coração saudável.

Tomate

O tomate contém licopeno, um poderoso antioxidante que pode baixar o colesterol e a inflamação, bem como prevenir a coagulação do sangue. Num estudo, os participantes conseguiram baixar significativamente os níveis de colesterol LDL e aumentar a resistência do colesterol LDL à oxidação quando ingeriram 30 mg de ketchup e 400 ml de sumo de tomate diariamente durante 3 semanas. A tensão arterial elevada é outra condição que o tomate pode ajudar a combater, baixando a tensão arterial e melhorando os níveis de nitratos no sangue. Isto dá aos vasos sanguíneos uma oportunidade de funcionar melhor. Por isso, não economize nos tomates.