Alimentos que ajudam a melhorar a saúde do seu cérebro

Os alimentos que ingerimos influenciam a nossa memória, concentração, compreensão, humor, emoções e intelecto. Os grupos de alimentos que são bons para a saúde do nosso cérebro incluem frutas, vegetais de folha verde ricos em ferro, nozes e sementes e até chocolate.

Vamos analisar como estes grupos de alimentos ajudam a melhorar a saúde do nosso cérebro e como os podemos incluir na nossa dieta.

Mirtilos

São ricos em antioxidantes e reduzem o stress oxidativo no cérebro. O stress oxidativo é o desequilíbrio entre a formação de radicais livres e a capacidade do organismo de se proteger contra os seus efeitos nocivos. Ao reduzir este stress, os mirtilos melhoram a capacidade de aprendizagem e as capacidades motoras. São também ricos em ácido gálico, que ajuda a proteger o cérebro da degeneração.

Além disso, verificou-se que um grupo de ratos alimentados com extractos de mirtilo inverteu os défices da função neuronal e cognitiva relacionados com a idade. Também mostraram melhor coordenação e equilíbrio quando comparados com ratos que não foram alimentados com o extrato.

Pode adicionar mirtilos frescos aos seus cereais de pequeno-almoço ou fazer um batido de mirtilos frescos.

Cerejas

As cerejas são ricas em antocianinas e outros flavonóides que podem melhorar a função cerebral. Pensa-se que as antocianinas actuam inibindo a neuroinflamação e melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro. A investigação também sugere que as pessoas que consomem cerejas regularmente têm uma melhor função cerebral e são menos susceptíveis de desenvolver doenças relacionadas com a idade, como a demência.

Pode desfrutar de um punhado de cerejas para o seu lanche ou adicioná-las aos seus cereais de pequeno-almoço favoritos. Também pode fazer uma sobremesa de cereja e dar um impulso ao cérebro.

Abacates

Os abacates são ricos em gorduras saudáveis que são boas para o nosso corpo. Previne a formação de coágulos sanguíneos no cérebro e melhora as funções cognitivas, especialmente a concentração e a memória. Estudos também sugerem que o consumo de abacate aumenta a luteína neural. Níveis mais elevados de luteína no cérebro estão relacionados com uma melhor cognição.

Além disso, a gordura monoinsaturada presente nos abacates previne a pressão arterial elevada, que é um fator de risco da doença de Alzheimer.

Os abacates são ricos em calorias, pelo que deve ter cuidado ao comê-los. Pode adicionar abacates à sua salada em quantidades moderadas.

Outros frutos que ajudam a estimular o cérebro são os citrinos, como as laranjas. Estudos demonstram que os flavonóides dos citrinos têm efeitos neuroprotectores. Uma dieta rica em tamareiras mostrou resultados positivos na melhoria da memória, da aprendizagem e da doença de Alzheimer em ratos. Um estudo sobre frutos de figo num modelo animal também mostrou melhorar a memória, a ansiedade e as capacidades de aprendizagem. No entanto, é necessária mais investigação para concluir os benefícios destes frutos no cérebro humano.

Brócolos

Os brócolos são um dos melhores alimentos para o cérebro. O que o coloca no topo da lista é a presença de colina. A colina é um composto que é considerado essencial para o desenvolvimento do cérebro.

Os brócolos são ricos em lignanas. Estes são compostos que beneficiam as capacidades cognitivas, como o pensamento e a aprendizagem. Os brócolos também são ricos em glucosinolatos, um grupo de compostos que podem prevenir o declínio do neurotransmissor acetilcolina. Este neurotransmissor é necessário para que o sistema nervoso central funcione corretamente. Níveis baixos de acetilcolina são comuns em pessoas com a doença de Alzheimer.

Os brócolos são também ricos em fibras. Adicioná-los à sua dieta fá-lo-á sentir-se saciado mais rapidamente e durante mais tempo. Pode adicionar brócolos ao seu prato de massa favorito ou como toppings na sua pizza. Também pode adicioná-los às suas saladas.

Beterraba

Estes vegetais de raiz aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro devido à presença de nitratos naturais, melhorando assim o desempenho mental. De acordo com um estudo, beber sumo de beterraba pode aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro em adultos mais velhos. A beterraba também ajuda a eliminar as toxinas do sangue.

A combinação do sumo com exercício físico envia oxigénio extra para o cérebro, aumentando o córtex somatomotor, que detecta o toque e é afetado no início da demência.

Espinafres

Os espinafres são considerados um alimento para o cérebro porque contêm antioxidantes e fitoquímicos que ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e a reduzir a inflamação. Um bom fluxo sanguíneo é fundamental para o funcionamento do cérebro.

Os espinafres são ricos em folato, que ajuda a sintetizar e a regular os químicos conhecidos como neurotransmissores, que enviam mensagens entre as células cerebrais. As vitaminas B desempenham um papel importante na melhoria da memória.

A L-tirosina é um aminoácido que ajuda na síntese de neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina. Estes neurotransmissores são responsáveis por manter o cérebro alerta e concentrado. Os espinafres contêm L-tirosina e ajudam a melhorar a concentração mental.

Outros vegetais que pode adicionar para melhorar a saúde do seu cérebro incluem repolho e couve-flor.

Nozes

Comer algumas nozes por dia pode melhorar a saúde cognitiva. As nozes são ricas em numerosos fitoquímicos, incluindo quantidades elevadas de ácidos gordos polinsaturados, e oferecem potenciais benefícios para a saúde do cérebro. Os compostos polifenólicos encontrados nas nozes não só reduzem a carga oxidante e inflamatória nas células cerebrais, como também melhoram a sinalização interneuronal.

Amêndoas

As amêndoas contêm riboflavina e L-carnitina. Estes dois nutrientes essenciais são capazes de afetar positivamente a atividade neurológica e prevenir o declínio cognitivo. As amêndoas também contêm uma boa quantidade de ácidos gordos ómega 3 e muita vitamina E. Estudos demonstraram que a vitamina E ajuda a reduzir o declínio funcional em doentes com doença de Alzheimer ligeira a moderada.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são fontes ricas em zinco. O zinco é um mineral essencial para melhorar a memória e as capacidades de pensamento. Estas pequenas sementes também estão cheias de magnésio, vitaminas do complexo B e triptofano, o precursor da serotonina, uma substância química que melhora o humor.

Sementes de linho

As sementes de linho são ricas em importantes ácidos gordos ómega 3, que são essenciais para o desenvolvimento, função e concentração do cérebro. As sementes de linho contêm ácido alfa-linolénico, um tipo de ácido gordo ómega 3 que estimula o córtex cerebral, uma área do cérebro que processa a informação sensorial.

Polvilhe sementes de linhaça numa salada ou em cereais quentes ou frios para as adicionar à sua dieta.

O peixe estimula a saúde do cérebro

O salmão e outros peixes gordos, como a cavala, são ricos em ácidos gordos ómega 3, que não só ajudam a combater os radicais livres causadores de doenças no corpo, como também são um dos blocos de construção do tecido cerebral. O ácido docosahexaenóico, um ácido gordo ómega 3 presente no salmão, ajuda o cérebro a combater a depressão e a prevenir doenças relacionadas com a idade.

O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, que têm sido associados a níveis mais baixos de proteínas beta-amilóides no sangue e a uma melhor saúde vascular.

Pode grelhar, assar ou grelhar peixe para obter mais sabor e melhor saúde. Também pode adicioná-los às verduras da sua salada.

O chocolate preto melhora a saúde do cérebro

Isto apenas torna mais fácil adicionar mais chocolate preto à sua dieta. Para além de ser saboroso, o chocolate preto pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Nos idosos com défice cognitivo ligeiro, o chocolate preto pode melhorar a fluência verbal e a função cognitiva devido à presença de cacau.

Alimentos a evitar

Evite os seguintes alimentos para manter a saúde do seu cérebro.

• Evite o álcool, pois destrói as células cerebrais e altera a química do cérebro, causando perda de memória.
• Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne de vaca, porco e aves com pele. Isto aumenta o risco de aterosclerose, que danifica os vasos sanguíneos, reduzindo o fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração.
• Evite hidratos de carbono refinados, como arroz, produtos de pastelaria, pão branco e alimentos açucarados, pois estes podem causar desequilíbrios de açúcar no sangue que podem piorar a memória e a função cognitiva.