Alimentos que ajudam a combater a síndrome pré-menstrual
A Síndrome Pré-Menstrual (SPM) é uma daquelas coisas que tem má reputação, e com muito boa razão! A síndrome pré-menstrual é uma condição que afecta a sua saúde física, as suas emoções e o seu comportamento durante certos dias do ciclo menstrual, normalmente pouco antes do início da menstruação.
Os sintomas da síndroma pré-menstrual começam normalmente 5 a 11 dias antes da menstruação e desaparecem quando a menstruação começa. A causa exacta da síndrome pré-menstrual é desconhecida. No entanto, muitos investigadores acreditam que parece estar relacionada com os níveis flutuantes de hormonas, incluindo o estrogénio e a progesterona, que ocorrem na preparação para a menstruação. Por esta razão, tudo o que é normal para o resto do mundo é “ugh” para quem sofre de síndrome pré-menstrual. Inchaço, dores de cabeça, mau humor, impaciência – basta um sintoma para a desequilibrar emocionalmente e estragar o seu dia.
Não se preocupe, nós trazemos boas notícias. Há muitas coisas que pode comer para aliviar os sintomas e efeitos da síndrome pré-menstrual, que também lhe fornecerão nutrientes saudáveis, pelo que pode realmente matar dois coelhos com uma cajadada só!
Para vencer a síndrome pré-menstrual, inclua estes deliciosos alimentos na sua dieta.
Chocolate amargo
Há muita ciência por trás desse desejo inexplicável de chocolate que nós, mulheres, enfrentamos durante o período.
O chocolate liberta “hormonas da felicidade” chamadas endorfinas que combatem a ansiedade e ajudam a combater os estados de espírito mais sombrios.
O ingrediente chave responsável por toda a bondade do chocolate é o grão de cacau, mas o único problema é que, por si só, tem um sabor muito amargo. A adição de leite, açúcar e manteiga faz com que seja um ótimo doce para os gulosos, mas também faz com que tenha muitas calorias extra. Além disso, os benefícios do cacau também são diluídos. Por isso, para tirar o máximo partido do chocolate, é melhor optar pela variedade mais saudável e mais escura.
O chocolate amargo também é super rico em magnésio, o que ajuda a aliviar as cãibras. Sendo uma fonte rica em ferro, que é essencial para a energia, é uma boa forma de repor o conteúdo de ferro no seu sangue, uma vez que perde muito deste mineral através do sangue menstrual.
O chocolate amargo é também uma óptima fonte de antioxidantes! Isto significa que purifica o seu sangue, é ótimo para o seu coração e dá-lhe uma pele saudável e brilhante!
Normalmente, a maneira mais fácil de saber se o seu chocolate é “amargo” ou não é escolher um com um teor total de cacau de 70% ou superior. O chocolate amargo de boa qualidade tem sempre licor de chocolate ou cacau listado como o primeiro ingrediente. Podem ser indicadas várias formas de cacau, tais como cacau em pó, nibs de cacau e manteiga de cacau, sendo todas elas adições aceitáveis ao chocolate amargo.
- Na verdade, nunca existe uma alternativa ao chocolate amargo. No entanto, a maioria das pessoas não gosta de chocolate amargo porque tem um sabor muito amargo. É por isso que tendem automaticamente a procurar a variedade de chocolate de leite. Tente não ser uma dessas pessoas. O chocolate amargo, como mencionámos anteriormente, tem um teor mais elevado da semente de cacau original e não tem adoçantes ou gorduras extra, o que significa que não engordará ao comê-lo.
- Pode derreter alguns blocos de chocolate amargo e utilizá-lo para mergulhar bananas ou morangos. Estes são alimentos naturalmente doces que têm os seus próprios benefícios (as bananas contêm potássio e os morangos são ricos em vitamina C). Se juntar uma mão-cheia de frutos secos, tem uma sobremesa cheia de nutrientes e minerais essenciais!
Amêndoas
Coma sempre uma mão cheia de amêndoas com a “pele” castanha. As amêndoas são uma fonte fabulosa de magnésio, um mineral que promove a estabilização dos níveis hormonais. Também reduz a irritabilidade, a tensão e as cãibras, ajudando-a a dizer adeus às suas mudanças de humor.
Se não for fã de amêndoas, pode optar por muitas outras fontes de magnésio que a ajudarão com as suas mudanças de humor e cãibras. Pode optar por folhas verdes como espinafres, feijões e lentilhas, ou sementes de girassol torradas, ou mesmo cereais integrais. Utilize uma mistura destes alimentos para preparar algumas saladas frescas para saciar rapidamente a fome, ou simplesmente adicione-os como acompanhamento a cada refeição.
Chá
A maioria de nós tende a fazer do café o seu melhor amigo. Mas tomar uma chávena de chá sempre que se sente com pouca energia só vai levar a mais inchaço e vai fazer-lhe mais mal do que bem quando o dia acabar. Traga a luz do sol de volta à sua vida com uma vasta gama de chás de ervas totalmente naturais. Anime-se e vença o inchaço com uma caneca de chá quente.
- Alguns de nós têm tendência a sofrer de ataques repentinos de náuseas e a sentir uma irritante sensação de inchaço na região do abdómen. O chá de gengibre ou até mesmo o chá de dente-de-leão são a melhor opção para este problema. Beba um pouco de chá de camomila ou de hortelã-pimenta para ajudar a aliviar as cãibras musculares e reduzir a tensão que leva à ansiedade e à irritabilidade.
Pão de trigo integral
Da próxima vez que tiver uma vontade louca de fazer uma sandes, substitua o pão branco por pão integral. Os hidratos de carbono simples, como o pão branco, têm o hábito de o seduzir com uma breve sensação de bem-estar, mas acabam por provocar uma quebra de energia e de humor muito má. O pão de trigo integral está, pelo contrário, repleto de benefícios para a saúde. É rico em magnésio, o que ajuda a reduzir a tensão muscular, e tem vitaminas B e E que combatem a fadiga e a depressão.
Quando se trata de pão integral, tenha em atenção o que compra. Muitos pães comercializados como integrais mostram quase sempre que contêm farinha de trigo integral, mas são feitos, na realidade, maioritariamente de farinha branca (também por vezes rotulada como farinha de trigo não branqueada ou enriquecida). O primeiro ingrediente de uma embalagem de pão integral deve ser a farinha integral. Os melhores pães integrais não devem ter qualquer farinha branca e são resistentes, de textura áspera e saborosos. O pão integral pode levar algum tempo a habituar-se, especialmente se estiver habituado à variedade branca – mas vale completamente a pena.
- Se não gosta muito de pão e gosta mais de arroz, prepare uma refeição com arroz integral, feijão e legumes. Adicione um punhado de sementes de girassol às suas saladas ou satisfaça os seus desejos fazendo misturas de frutos secos. Uma combinação destas opções ajudá-lo-á a obter a dose certa de magnésio para evitar a tão temida mudança de humor.
Iogurte
Não se coíba de comer uma tigela de iogurte – pode funcionar de forma brilhante para a ajudar a equilibrar os seus níveis de cálcio durante o ciclo menstrual. O iogurte está repleto de cálcio e vitamina D, que, quando consumidos em grandes quantidades, levam a sintomas menos intensos da síndrome pré-menstrual. Isto deve-se ao facto de o cálcio combater a depressão e os sentimentos de ansiedade no cérebro, enquanto a vitamina D regula a enzima que produz a serotonina, um neurotransmissor que ajuda a controlar o humor.
Lembre-se de que o cálcio é mais eficaz quando consumido em quantidade suficiente diariamente durante um longo período de tempo, e não apenas quando está a combater a síndrome pré-menstrual.
- Para além de produtos lácteos como o iogurte, outras fontes de cálcio incluem sardinhas, salmão e couve. Encha o seu prato com laranjas, papaias e morangos e beba muita água com limão para manter os níveis de cálcio elevados.
Da próxima vez que tiver síndrome pré-menstrual, combata os seus desejos de hidratos de carbono e doces comendo grandes quantidades dos alimentos que acabámos de mencionar. Diga adeus às cólicas, ao inchaço, à fadiga e à irritação e torne a vida um pouco mais fácil para si e para todos os que a rodeiam!
