Alimentos naturais anti-inflamatórios que deve consumir

O seu corpo tem um mecanismo natural para atacar corpos estranhos que podem ser prejudiciais. O seu sistema imunitário luta contra agentes patogénicos, lesões externas ou produtos químicos. A primeira resposta protetora do sistema imunitário é a inflamação. Vermelhidão, dor, inchaço e, por vezes, perda de função são os sinais de inflamação aguda.

A inflamação pode ocorrer mesmo quando não se está a ser ameaçado por nenhum agente estranho. Embora as causas exactas ainda não sejam conhecidas, este tipo de inflamação, conhecida como inflamação crónica, dura muito tempo e é perigosa, conduzindo a doenças graves como as doenças cardiovasculares, a diabetes, a artrite e o cancro. A presença de inflamação no organismo pode ser verificada através da medição do nível de proteína C-reactiva no organismo. Os níveis de proteína C-reactiva aumentam quando há inflamação.

Qual é a melhor forma de proteger o seu corpo dessa inflamação? Fazer alterações na dieta para incluir alimentos anti-inflamatórios no seu menu. Aqui estão os alimentos anti-inflamatórios que são benéficos para a sua saúde.

Vegetais de folha verde

Faça dos espinafres, couves e couves-galegas parte da sua dieta. O seu ponto forte é a presença de flavonóides, que são antioxidantes polifenólicos biologicamente activos. Estes reduzem o risco de doenças inflamatórias.

Além disso, estes vegetais verde-escuros contêm vitamina K, que é capaz de prevenir doenças inflamatórias. Um estudo de investigação observou que um elevado teor de vitamina K pode reduzir as concentrações de marcadores inflamatórios.

Brócolos

A presença de sulforafano, um composto químico com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, permite que os brócolos lutem contra a inflamação. De acordo com uma investigação, em jovens fumadores do sexo masculino, o consumo de brócolos pode também reduzir os níveis de proteína C-reactiva, um dos melhores indicadores de inflamação.

Batatas doces

Até a humilde batata-doce pode ser boa para si quando se trata de inflamação. Estudos em animais revelaram que a batata-doce roxa inibe a produção de moléculas pró-inflamatórias. Isto pode ser importante quando se trata de travar o progresso de doenças inflamatórias do cérebro.

Cebolas

A quercetina conquistou um lugar nos anais dos alimentos anti-inflamatórios de importância. As cebolas, ricas neste flavonol, também têm esta propriedade anti-inflamatória.

Gengibre

Conhecido como uma das especiarias mais saudáveis, o gengibre é rico em compostos bioactivos que são benéficos para o seu corpo e cérebro. Gingerol, shogaol e outras substâncias estruturalmente relacionadas no gengibre restringem a síntese de citocinas pró-inflamatórias. Também inibem a biossíntese de prostaglandinas e leucotrienos – ambos desempenham um papel fundamental na geração de uma resposta inflamatória. Por isso, inclua o gengibre na sua dieta para tirar partido dos seus benefícios anti-inflamatórios.

Alho

Se o alho ainda não é um ingrediente nos seus cozinhados, comece a usá-lo. O alho pode modular a secreção de citocinas, inibindo assim as tendências inflamatórias. Ele contém alicina, enxofre e outros antioxidantes que podem combater a inflamação.

De acordo com uma pesquisa, a tiacremonona, um composto de enxofre isolado do alho, pode até ajudar em doenças neurodegenerativas relacionadas com a inflamação, incluindo a doença de Alzheimer.

Melão amargo

Um sabor adquirido, o melão amargo contém compostos fenólicos que têm um forte poder antioxidante e são também anti-inflamatórios e estimulam o sistema imunitário.

Beterraba

A atividade anti-inflamatória da beterraba provém dos seus pigmentos betalaína. Estes reduzem a produção de citocinas, inibindo assim as reacções inflamatórias. Vários estudos em humanos também relataram que a suplementação com beterraba pode minimizar o efeito da inflamação. Adicione já esta pitada de vermelho à sua alimentação.

Tomate

O licopeno, um carotenoide natural encontrado no tomate, é um composto anti-inflamatório. Um estudo apontou que o consumo de licopeno através de fontes alimentares integrais, como o tomate, é mais eficaz do que os suplementos de licopeno para reduzir os factores de risco cardiovascular, incluindo o stress oxidativo e a inflamação. No entanto, são necessários mais estudos de investigação sobre o impacto anti-inflamatório do tomate.

Pimentos

Os pimentos e as malaguetas contêm compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. A capsaicina, um componente picante da pimenta, é eficaz na supressão da inflamação induzida pela obesidade através da modulação da libertação de adipocinas. As adipocinas são um tipo de citocinas inflamatórias.

Peixes gordos

Sendo uma fonte alimentar de ácidos gordos polinsaturados úteis, o peixe gordo ajuda a combater a inflamação. Os ácidos gordos ómega 3, ácido eicosapentaenóico e ácido docosa-hexaenóico, presentes no peixe, limitam a inflamação dando origem a mediadores anti-inflamatórios chamados resolvinas. Isto, por sua vez, reduz a incidência de muitas doenças crónicas que envolvem qualquer processo inflamatório.

O salmão, a cavala, o atum e a sardinha são alguns dos peixes gordos que pode comer. Recomenda-se o consumo de peixe, em particular de peixe gordo, pelo menos 2 vezes por semana. Mas cuidado com os peixes com elevados níveis de mercúrio, como o espadarte ou o tubarão, especialmente se estiver grávida ou a amamentar.

Cereais integrais

Dados os seus efeitos anti-inflamatórios, deve consumir cereais integrais diariamente como parte da sua dieta saudável. O consumo de cereais integrais pode reduzir a proteína C-reactiva, diminuindo, por sua vez, o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo de investigação concluiu que os cereais integrais e uma dieta de baixo índice glicémico podem reduzir a inflamação sistémica em mulheres com diabetes tipo 2.

Azeite virgem

O azeite virgem contém vários compostos fenólicos que exercem acções anti-inflamatórias. O oleocanthal, um composto fenólico encontrado no azeite virgem, tem propriedades anti-inflamatórias semelhantes às do ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório. De acordo com um estudo, o consumo de azeite virgem pode diminuir a inflamação, reduzindo o risco de aterosclerose, uma condição em que as artérias ficam obstruídas com depósitos de gordura.

Mirtilos

Uma sobrecarga de radicais livres – moléculas altamente reactivas que sobram dos processos metabólicos – pode danificar as células e os tecidos, resultando em inflamação. Os antioxidantes podem proteger contra a inflamação causada pelos radicais livres. É por esta razão que deve comer mirtilos. Os mirtilos contêm antocianinas, que são amplamente conhecidas como poderosos antioxidantes.

Para além disso, como sugere um estudo, o consumo diário de mirtilos durante 6 semanas aumenta as células assassinas naturais, que são um tipo de glóbulos brancos e um componente do sistema imunitário. Isto promove o funcionamento saudável do sistema imunitário, prevenindo inflamações desnecessárias.

Romã

O sumo de romã é uma forma deliciosa e sem complicações de incluir um alimento anti-inflamatório na sua dieta. A sua capacidade de combater a inflamação foi mesmo utilizada para tratar pacientes hipertensos. As romãs contêm fitoquímicos que podem ajudar a suprimir a sinalização inflamatória nas células cancerígenas do cólon. Por outras palavras, podem ser importantes para evitar a proliferação de células tumorais.

Abacate

Os álcoois gordos poli-hidroxilados, os polisteróis e os flavonóides presentes no abacate são de natureza anti-inflamatória. Eles ajudam a parar a síntese de prostaglandinas, um contribuinte significativo para a inflamação. É por isso que o abacate é recomendado para pessoas com risco de doenças cardíacas e artrite.

Uvas

Os compostos fenólicos, como os flavonóis e as procianidinas presentes nas uvas, podem ajudar a reduzir a inflamação. Uma pesquisa apontou que as procianidinas podem inibir factores pró-inflamatórios. Os polifenóis da variedade de uvas muscadine são eficazes na redução da inflamação no olho.

Ananás

A bromelaína, o complexo enzimático exclusivo do ananás, pode modular as alterações inflamatórias. Tem capacidades imunomoduladoras, através das quais regula a resposta imunitária, prevenindo inflamações indesejadas.

Cerejas

Esta deliciosa fruta tem um efeito modulador na proteína C-reactiva pró-inflamatória e no RANTES (regulado na ativação, expresso e secretado por T normais). O RANTES é um membro da família das citocinas 8-kDa, que pode atuar como mediador da inflamação aguda e crónica. Assim, as cerejas são valiosas para a gestão e prevenção de doenças inflamatórias.

Uma investigação sugeriu que o consumo diário de ginjas pode atenuar as respostas inflamatórias e oxidativas aos danos musculares induzidos pelo exercício, levando a uma recuperação mais rápida após as sessões de exercício.

Nozes

Este é o seu snack preferido? Então, boa escolha. Estas nozes nutritivas são ricas em ácido gordo ómega 3, chamado ácido alfa-linoleico, que pode reduzir o nível de proteína C-reactiva, que aumenta em doenças inflamatórias como a artrite. Podem também reduzir os danos causados pelos radicais livres, que induzem a inflamação e colocam o corpo sob stress oxidativo. O consumo de nozes não só lhe dará benefícios anti-inflamatórios, mas também muitos outros benefícios para a sua pele, cabelo e saúde em geral.

Açafrão-da-terra

Esta é a especiaria mais popular e poderosa de todas. Mas, como é que ela o ajuda com a inflamação? A curcumina, um antioxidante presente na curcuma, é responsável pelas suas propriedades anti-inflamatórias. A curcumina é capaz de interagir com numerosos alvos moleculares ligados à inflamação. Este agente pode também regular vários factores como as citocinas, o estado redox e as enzimas que estão associadas à inflamação.

Canela

A canela é agora bem conhecida pela sua capacidade de o ajudar a reduzir a inflamação no corpo, e muitos remédios estão disponíveis em livros e online que incorporam a especiaria. A investigação apoia este facto, explicando que os compostos flavonóides como a gossipina, a quercetina, a gnaphalina, a hipolaetina, a oroxindina, a hesperidina e a hibifolina na canela são responsáveis pelas suas propriedades anti-inflamatórias.

Chá verde

Já deve ter ouvido falar muito dos benefícios do chá verde para a saúde. Os polifenóis, particularmente o galato de epigalocatequina do chá verde, têm efeitos anti-oxidantes e anti-inflamatórios. O chá verde também pode reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias e é benéfico para pacientes que sofrem de artrite. Um estudo demonstrou que as mulheres idosas que bebiam mais de 3 chávenas de chá verde por dia tinham um risco significativamente menor de artrite reumatoide em comparação com as que não bebiam chá. No entanto, para obter o máximo de benefícios, é necessário saber qual a melhor altura para beber chá verde.

Chá de Crisântemo

Uma delicada chávena de chá de crisântemo pode não parecer que tem potentes poderes antioxidantes e anti-inflamatórios. Mas a aparência pode ser enganadora. Esta bebida floral inibe as vias inflamatórias no seu corpo, ajudando-o a evitar ou a combater problemas como a inflamação crónica.

Cogumelos

Os cogumelos comestíveis são bem conhecidos pelas suas qualidades nutricionais. São ricos em compostos bioactivos anti-inflamatórios como polissacáridos, terpenóides e fenóis.

Um estudo que analisou as actividades anti-inflamatórias dos cogumelos ostra concluiu que estes podem ser considerados um agente dietético contra a inflamação. No entanto, lembre-se que a atividade anti-inflamatória é elevada nas preparações de cogumelos crus.

Chocolate preto

Não há mal nenhum em apaixonar-se por esta sobremesa, uma vez que ajuda a combater a inflamação. Tem uma elevada concentração de flavonóides. Assim, o consumo regular de pequenas doses de chocolate preto pode reduzir a inflamação.

A ingestão de flavonóides é também benéfica para pacientes com elevado risco de doença cardiovascular. Além disso, os efeitos anti-inflamatórios dos polifenóis do cacau protegem-no contra a aterosclerose, que é considerada uma doença inflamatória de baixo grau, ou seja, uma inflamação causada pela resposta imunitária natural.

Alimentos que desencadeiam a inflamação

Para além de conhecer os alimentos anti-inflamatórios, deve também identificar os alimentos que os provocam. Tente limitar a margarina, os hidratos de carbono refinados, a carne vermelha e os refrigerantes. Uma dieta rica em sacarose ou frutose pode ter um efeito adverso na inflamação. De acordo com uma investigação, o consumo regular de refrigerantes açucarados pode aumentar o risco de artrite reumatoide nas mulheres.

Tenha isto em mente enquanto se prepara para combater a inflamação:

• Evite alimentos com óleos parcialmente hidrogenados ou gorduras trans nos rótulos dos ingredientes.
• Evite o glúten, o excesso de ácidos gordos ómega 6 dos óleos vegetais e o glutamato monossódico, um intensificador de sabor presente nos pratos asiáticos. Estes alimentos podem agravar a inflamação das articulações.
• As mudanças na dieta, por si só, não podem prometer uma vida livre de inflamação.
• A atividade física e o exercício moderado são vitais para prevenir a inflamação.
• O consumo crónico de álcool pode levar a uma inflamação sistémica persistente.
• Além disso, deixe de fumar.

Para além de limpar a sua dieta, faça estas alterações saudáveis ao seu estilo de vida para reforçar o seu sistema imunitário.