Zmiany, które należy wprowadzić w przypadku zespołu policystycznych jajników

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to zaburzenie układu hormonalnego występujące u kobiet w wieku rozrodczym. Charakteryzuje się tworzeniem wypełnionych płynem torbieli w jajnikach, które zakłócają ich normalne funkcjonowanie. U kobiet z zespołem policystycznych jajników występują nieregularne miesiączki lub ich brak, nadmierne owłosienie twarzy i ciała (spowodowane nadmierną produkcją androgenów), otyłość i trądzik.

Chociaż dokładna przyczyna zespołu policystycznych jajników nie jest znana, naukowcy twierdzą, że możliwymi winowajcami mogą być nadmierna produkcja insuliny lub insulinooporność, stan zapalny o niskim stopniu nasilenia i dziedziczność. Długotrwały wpływ zespołu policystycznych jajników może prowadzić do dalszych powikłań, takich jak niepłodność, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, rak macicy, cukrzyca ciążowa, bezdech senny i depresja. Leczenie jest zwykle objawowe i nie zapewnia całkowitego wyleczenia. Leki są przepisywane w celu regulacji cykli menstruacyjnych, wspomagania owulacji i kontrolowania wzrostu włosów.

Chociaż życie z zespołem policystycznych jajników może być trudne, wprowadzenie niewielkich zmian w stylu życia może pomóc w lepszym radzeniu sobie z nim.

Zmiany w stylu życia, które pomagają radzić sobie z zespołem policystycznych jajników

Kontroluj swoją wagę

Zespół policystycznych jajników może dotyczyć zarówno szczupłych, jak i otyłych kobiet, jednak stan ten jest dość poważny u kobiet z nadwagą lub otyłych. Około 50% kobiet z zespołem policystycznych jajników jest otyłych. Najłatwiejszym sposobem radzenia sobie z nadwagą jest unikanie dodatkowych kilogramów, zwłaszcza w okolicy brzucha. Kluczem jest przestrzeganie diety, która pomaga utrzymać optymalną wagę, a nie ją zwiększać.

W przypadku otyłości należy regularnie ćwiczyć. Skup się nie na utracie wagi, a na utrzymaniu aktywności fizycznej. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka dieta i forma ćwiczeń pomogą osiągnąć pożądany efekt. To znaczy – utrzymać zdrową wagę i nie przybierać na wadze.

W dzisiejszych czasach modne diety zyskują na znaczeniu. Koncentrują się one głównie na stosowaniu diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej. Jednak całkowicie ignorują nacisk na spożycie minerałów i witamin. Na dłuższą metę zmniejsza to metabolizm organizmu, obniżając ciśnienie krwi. Ciało przechodzi w tryb głodu, w którym całe spożywane jedzenie jest przekształcane i przechowywane w postaci tłuszczu, co niweczy wysiłki związane z utratą wagi.

Wprowadź zmiany w diecie

Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który pomaga komórkom przekształcać glukozę w energię. Kobiety z zespołem policystycznych jajników mają insulinooporność, z powodu której nie mogą skutecznie wykorzystywać tego hormonu, co skutkuje wysokim poziomem cukru we krwi. Normalna osoba może uzyskać 45-60% swoich dziennych zalecanych kalorii z węglowodanów. Ale kobiety z zespołem policystycznych jajników powinny trzymać się niższego zakresu około 43%. Skutkuje to lepszą wrażliwością na insulinę.

Całkowite ograniczenie węglowodanów może być jednak poważnym błędem. Pozbawia organizm niezbędnych węglowodanów, powodując nagły spadek glukozy, co prowadzi do spadku ciśnienia krwi. Sztuczka polega na włączeniu złożonych węglowodanów, które są również bogate w błonnik. Trawienie węglowodanów złożonych trwa dłużej, co z kolei prowadzi do powolnego wzrostu poziomu cukru. Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika obejmują pełnoziarnisty chleb i płatki zbożowe, brązowy ryż, jęczmień, makaron pełnoziarnisty, fasolę i pszenicę bulgur. Zaleca się również unikanie węglowodanów prostych, na które często mamy ochotę. Niektóre z nich to ciastka, pączki, napoje gazowane, pakowane soki owocowe, lody i ciasta.

Włączenie dziennej zalecanej porcji białek wynoszącej 46 gramów lub nieco więcej pomaga zrekompensować kalorie, których uniknąłeś spożywając mniej węglowodanów. Zaleca się spożywanie białek pochodzących z takich źródeł jak ryby, nabiał, fasola, drób i jaja.

Kolejną niezbędną zmianą jest zmiana źródeł tłuszczu ze złego cholesterolu na dobry cholesterol. Oznacza to unikanie pizzy, frytek, hamburgerów i kiełbasek oraz przejście na orzechy, nasiona i awokado.

Podjadanie owoców i surowych warzyw nie tylko dostarcza niezbędnych witamin i minerałów, ale może również zastąpić niezdrowe przekąski.

Zrezygnuj z używek

Najczęstszymi używkami, które mogą pogorszyć stan zespołu policystycznych jajników są kofeina, nikotyna, kokaina i amfetamina. Jeśli jesteś pod wpływem którejkolwiek z tych substancji, zaleca się ich odstawienie, zanim spowodują spustoszenie w Twoim organizmie.

Badania pokazują, że kobiety z zespołem policystycznych jajników, które regularnie piją kawę, są bardziej podatne na rozwój cukrzycy typu 2. Ponieważ insulinooporność jest już wysoka, spożywanie kofeiny może jeszcze bardziej obniżyć jej wrażliwość. Badania wskazują również, że spożywanie więcej niż 4 filiżanek kawy dziennie może powodować niepłodność u kobiet. Ponieważ zespół policystycznych jajników bezpośrednio wpływa na płodność, sięganie po filiżankę kawy za każdym razem, gdy masz na nią ochotę, może tylko bardziej zaszkodzić.

Wszyscy czytaliśmy wystarczająco dużo o złym wpływie palenia papierosów. Od zwiększania ryzyka cukrzycy i chorób serca po niepłodność, nikotyna nie przynosi nic dobrego. U zdrowych kobiet funkcja jajników drastycznie spada wraz z uporczywym paleniem. A w przypadku kobiet z zespołem policystycznych jajników, już i tak upośledzona funkcja jajników ulega dalszemu pogorszeniu.

Podobnie jak tytoń, kokaina i amfetamina również mają niekorzystny wpływ na czynność jajników u kobiet z zespołem policystycznych jajników.

Zrelaksuj się i odpręż

Widok ciała, które działa przeciwko tobie, jest zniechęcający, niezależnie od tego, czy jest to niepowodzenie w odchudzaniu, czy depilacja policzków co piętnaście dni. Ponadto wyżej wymienione czynniki mogą sprawić, że będziesz bezpłodna. A niezdolność do poczęcia jest niezwykle demotywująca. Takie rzeczy często sprawiają, że kobieta z zespołem policystycznych jajników popada w lęk i depresję.

Praktykowanie głębokiego oddychania i technik relaksacyjnych wykazało skuteczne wyniki w radzeniu sobie z tymi objawami. Działają one poprzez uwalnianie endorfin w organizmie, które są hormonami dobrego samopoczucia. Oprócz poprawy nastroju, ćwiczenia te poprawiają również siłę psychiczną, pozwalając lepiej radzić sobie z problemami zdrowotnymi.

Relaksująca kąpiel z bąbelkami raz w tygodniu może również ukoić mięśnie i nerwy.

Utrzymuj regularny rytm snu

Nieprzerwany sen trwający 7-8 godzin jest zalecany dla każdego. Zakłócony sen może sprawić, że każdy z nas będzie rozdrażniony, zepsuty i nieczuły przez cały dzień. Rosnący poziom stresu u kobiet z zespołem policystycznych jajników jeszcze bardziej zwiększa znaczenie regularnej rutyny snu. Radzenie sobie z fizycznym i psychicznym pobudzeniem wymaga jasności myśli, a tę można osiągnąć poprzez dobry sen.

Badania pokazują, że oczekiwane wyniki odchudzania są optymistycznie osiągalne, jeśli ma się regularny cykl snu i czuwania. Poprawia to również funkcje hormonalne.

Szukaj wsparcia i pomocy w razie potrzeby

Ważne jest, aby wiedzieć, że nie jesteś sama. Wiele kobiet zmaga się z podobnymi dolegliwościami fizycznymi i psychicznymi. Dołącz do społeczności lub grupy wsparcia, w której możesz podzielić się swoimi doświadczeniami. Bycie częścią takiej grupy (grup) może pomóc w znalezieniu przydatnych wskazówek i sztuczek dotyczących radzenia sobie z zespołem policystycznych jajników. Zachęcamy do podzielenia się z lekarzem zmianami, przez które przechodzisz i poproszenia o pomoc w przezwyciężeniu objawów.

Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla tego schorzenia. Ponieważ każda kobieta doświadcza kombinacji tych objawów i reaguje inaczej na różne leki lub podejście, zrozumienie, co działa najlepiej dla Ciebie, pomaga. To, że cierpisz na jakąś dolegliwość, nie oznacza, że nie możesz wieść szczęśliwego życia. Twoje nastawienie i podejście mogą wiele zmienić.