Zmiana diety i stylu życia w celu zapobiegania nadciśnieniu

Jak zwinięty grzechotnik, nadciśnienie czai się w nas po cichu i uderza nas, gdy najmniej się tego spodziewamy. Nadciśnienie, czyli wysokie ciśnienie krwi, to powszechna choroba, w której krew przepływa przez naczynia krwionośne (tętnice) pod ciśnieniem wyższym niż normalne. Ciśnienie krwi to siła, z jaką krew napiera na ściany tętnic podczas pompowania jej przez serce. Wysokie ciśnienie krwi występuje, gdy siła ta jest zbyt duża.

Wysokie ciśnienie krwi prowadzi do wielu innych schorzeń, a jego cicha natura czyni je jeszcze bardziej śmiertelnym. Choroby serca są główną przyczyną śmierci na świecie, odpowiedzialną za miliony zgonów. Wysokie ciśnienie krwi dotyka prawie 1 miliard ludzi na świecie i około 30 procent dorosłych w krajach zachodnich. Oto proste zmiany w diecie i stylu życia, które mogą pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu.

Olej rybny

Olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego i w zmniejszaniu nadciśnienia. Zmniejszają one trójglicerydy i chronią naczynia krwionośne w tętnicach przed zablokowaniem. Niezbędne kwasy tłuszczowe są ważne dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Olej rybny jest korzystny w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, a nawet tych bez nadciśnienia.

Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega (PUFA) przyczynia się do zmniejszenia śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych i oferuje korzystny wpływ na ciśnienie krwi.

Czosnek

Czosnek jest szeroko stosowany przez pacjentów ze względu na działanie obniżające ciśnienie krwi. Wyciąg z czosnku jest bardzo skuteczny i ma niewiele lub nie ma żadnych znanych szkodliwych interakcji, gdy jest przyjmowany z innymi lekami obniżającymi ciśnienie krwi lub rozrzedzającymi krew. Obniża i reguluje ciśnienie krwi poprzez uwalnianie tlenku azotu. Czosnek jest szczególnie skuteczny w walce z twardnieniem tętnic.

Magnez

Magnez jest znany z tego, że pomaga zapobiegać i obniżać nadciśnienie. Dieta bogata w magnez powinna być promowana w profilaktyce nadciśnienia, ponieważ magnez jest ważny w fizjologicznej regulacji ciśnienia krwi. Badania wykazały, że połączenie zwiększonego spożycia magnezu i potasu w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem sodu jest bardziej skuteczne w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi niż spożycie pojedynczego minerału i jest tak samo skuteczne jak leki przeciwnadciśnieniowe, które leczą nadciśnienie.

Magnez zwiększa również skuteczność wszystkich leków przeciwnadciśnieniowych. Magnez znajduje się w orzechach włoskich, migdałach, orzeszkach ziemnych, ciemnej zieleni liściastej, rybach, awokado, suszonych owocach i ciemnej czekoladzie.

Ograniczenie soli

Umiarkowane ograniczenie spożycia soli w diecie jest generalnie skutecznym środkiem obniżającym ciśnienie krwi. Zdecydowanie zaleca się zmniejszenie spożycia soli w diecie, aby zmniejszyć liczbę zgonów z powodu nadciśnienia, chorób układu krążenia i udaru.

Wykazano, że zmniejszone spożycie soli przez okres 4 tygodni drastycznie obniża ciśnienie krwi. Zmniejszenie spożycia soli jest bardzo proste i jest ważniejsze niż spożywanie ryb czy błonnika, ponieważ ma większy wpływ na ogólny stan zdrowia.

Błonnik

Żywność zawierająca błonnik jest bardzo korzystna dla ogólnego stanu zdrowia, a zwłaszcza dla kontroli nadciśnienia. W jednym z badań stwierdzono, że osoby spożywające dużo błonnika mają niższe średnie ciśnienie krwi niż osoby spożywające mało błonnika. Sugerowano również, że różnice w rodzaju i ilości błonnika i tłuszczu w diecie mogą być odpowiedzialne za niższe średnie ciśnienie krwi w grupach wegetarian w porównaniu z podobnymi grupami niewegetarian.

Ponieważ diety zachodnie są generalnie ubogie w błonnik, spożywanie owoców i warzyw zamiast przetworzonej i pakowanej żywności pomaga w regulacji wysokiego ciśnienia krwi oraz w zapobieganiu chorobom układu krążenia.

Potas

Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Spożywanie diety niskosodowej i wysokopotasowej jest kluczową strategią w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia oraz chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano, że spożycie potasu w diecie znacząco obniża ciśnienie krwi zarówno u pacjentów z nadciśnieniem, jak i bez nadciśnienia w badaniach obserwacyjnych i klinicznych.

Co ważniejsze, potas zmniejsza również ryzyko wystąpienia wypadków sercowo-naczyniowych niezależnie od obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Potas utrzymuje równowagę elektrolitów i płynów w organizmie. Pokarmy takie jak ryby, awokado, szpinak, migdały, boćwina, fasola i banany są dobrym źródłem potasu.

Ćwiczenia

Nie trzeba mówić, że ćwiczenia są kluczowe dla zdrowego życia. Aktywność fizyczna stymuluje produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i zmniejsza nadciśnienie. Eksperci w dziedzinie ochrony zdrowia zalecają ćwiczenia jako początkową terapię stylu życia w celu zapobiegania, leczenia i kontroli nadciśnienia. Nadciśnienie jest najbardziej powszechnym, kosztownym i możliwym do uniknięcia czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.

Zarówno eksperci od fitnessu jak i lekarze zalecają osobom z nadciśnieniem codzienne ćwiczenia przez co najmniej 30 minut. Trening wytrzymałościowy może obniżyć ciśnienie krwi u starszych osób z łagodnym nadciśnieniem. Aerobik i ćwiczenia cardio mają pozytywny wpływ na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi. Ale, ciężkie podnoszenie ciężarów może potencjalnie pogorszyć wysokie ciśnienie krwi.