Zdrowie jelit: Co na nie wpływa i jak je poprawić

Wszyscy słyszeliśmy ostrzegawcze opowieści o niebezpieczeństwach związanych z cukrem i znaczeniu obserwowania naszego spożycia zbóż – szczególnie jeśli cierpimy na nietolerancję glutenu lub celiakię. Ale co to tak naprawdę oznacza i jakie opcje są dla nas otwarte, gdy cukier i zboża wydają się być wszędzie?

Co wpływa na zdrowie jelit i jak je poprawić?

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć rolę, jaką jelita odgrywają w naszym ogólnym zdrowiu. Tryliony bakterii zamieszkujących przewód pokarmowy zyskały w ostatnich latach ogromną uwagę, a mikroby jelitowe zostały w końcu docenione za znaczącą rolę, jaką odgrywają w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego i ogólnego dobrego samopoczucia. A kiedy wyściółka jelit staje się przepuszczalna, wynik – znany jako „nieszczelne jelita” – może spowodować poważną odpowiedź immunologiczną. Gluten jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do tego stanu.

Wpływ glutenu na zdrowie jelit

Ludzie mają tendencję do myślenia o glutenie w kategoriach czarno-białych. Albo ktoś jest uczulony, albo nie. Wiemy jednak, że nietolerancja glutenu może występować bez celiakii, a nietolerancja glutenu jest bardziej spektrum schorzeń niż tylko jednym schorzeniem. Nie ma jednej recepty, którą można by podać dla wszystkich. Niektórzy muszą unikać glutenu za wszelką cenę, podczas gdy inni dobrze by zrobili, gdyby po prostu monitorowali jego spożycie. W każdym razie zrozumienie zakresu fizycznych reakcji na gluten może pomóc nam regulować to, co wprowadzamy do naszych ciał.

Ludzie nie mieli zbóż ani fasoli aż do około dwudziestu tysięcy lat temu, a chleb zaczęli wytwarzać dopiero około ośmiu tysięcy lat temu. Historyczny precedens trawienia tego rodzaju żywności jest znacznie nowszy, niż nam się wydaje. Co więcej, pszenica, którą jemy dzisiaj, różni się od pszenicy, którą jadły poprzednie pokolenia, ponieważ została zhybrydyzowana. Rezultatem jest ziarno, które szybciej przekształca się w cukier, zawiera zupełnie nowe (uszkadzające jelita) formy białka glutenu, sprzyja uzależniającym wzorcom i stymuluje apetyt.

Zmniejszając spożycie zbóż (tym samym zmniejszając spożycie glutenu), minimalizujemy wzdęcia i zachcianki, jednocześnie chroniąc integralność wyściółki jelit. Może to również pomóc w chorobach autoimmunologicznych, utracie wagi i zdrowiu skóry.

Czy oznacza to, że należy całkowicie wyeliminować zboża z diety? Odpowiedź – jak większość szczerych odpowiedzi – jest taka, że to zależy. Większość zdrowych organizmów może tolerować niewielką ilość zbóż, zwłaszcza jeśli są one odpowiednio przygotowane. Ważne jest jednak, aby zwracać szczególną uwagę na reakcję organizmu. Jeśli czujesz wzdęcia i gazy po spożyciu zbóż, eksperymentuj z dalszymi ograniczeniami. Jeśli mimo wszystko zdecydujesz się jeść zboża, istnieją świetne sposoby na poprawę ich strawności. Tradycyjne społeczeństwa zwykle moczą lub fermentują ziarna przed ich spożyciem – procesy te neutralizują fityniany i inhibitory enzymów, a w efekcie wstępnie trawią ziarna, dzięki czemu wszystkie ich składniki odżywcze są bardziej dostępne. Moczenie, kiełkowanie lub fermentowanie ziaren rozkłada szkodliwy kwas fitynowy, który blokuje wchłanianie białek i minerałów.

Wpływ cukru na zdrowie jelit

Podobnie jak gluten może siać spustoszenie w naszych jelitach, tak samo cukier, który działa jak narkotyk – uzależnia i niszczy nasz układ odpornościowy, elastyczność tkanek, zęby i ogólny stan zdrowia. Zrozumienie, jak bardzo cukier wpływa na nasze zdrowie i niszczy nasze dobre bakterie jelitowe, może pomóc zmotywować cię do okazjonalnego spożywania cukru.

Podobnie jak w przypadku zbóż, istnieją pewne rzeczy, które należy zminimalizować i inne, których należy całkowicie unikać, jeśli chodzi o cukier. Eksperci w tej dziedzinie wydają się być jednomyślni w ostrzeganiu nas przed sztucznymi słodzikami. Chociaż twierdzi się, że nieodżywcze substancje słodzące nie powodują raka, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Purdue wykazało, że sztuczne słodziki zakłócają naturalną zdolność organizmu do liczenia kalorii na podstawie słodyczy produktu spożywczego. Dodatkowo, sukraloza jest wysoce uzależniająca i szkodliwa dla bakterii jelitowych, przyczyniając się do przybierania na wadze i pobudzania apetytu, często powodując efekt dokładnie odwrotny do pożądanego. Kompleksowe badanie wykazało (niemal jednoznacznie), że sztuczne słodziki mogą w rzeczywistości wpływać na zdrowie poprzez zmianę mikrobów jelitowych. Badanie wykazało, że spożywanie bezkalorycznych sztucznych słodzików zarówno przez myszy, jak i ludzi zwiększa ryzyko rozwoju nietolerancji glukozy i chorób metabolicznych. Nie chcąc „pić kalorii” w sposób zrozumiały, ale istnieje wiele przyjemnych napojów, takich jak kombucha i mrożona, organiczna herbata, które przynoszą korzyści zdrowotne bez wielu (lub żadnych) kalorii.

Jak więc radzić sobie z okropną rzeczywistością cukru? Jak zaspokoić ochotę na słodycze, jednocześnie ograniczając spożycie cukru? Jako alternatywa dla syropów o wysokiej zawartości fruktozy, których należy unikać za wszelką cenę, istnieje wiele opcji słodzenia. Surowy miód i daktyle mogą służyć jako doskonałe słodziki. Lokalny miód ma dodatkową zaletę „zaszczepienia” cię przeciwko lokalnym pyłkom i może pomóc w alergiach. Mikroby zawarte w miodzie zaczynają rezydować w jelitach i pomagają modulować układ odpornościowy, aby dostosować się do lokalnego środowiska. Miód jest również doskonałym źródłem prebiotyków. Upewnij się, że kupujesz surowy, niepodgrzewany miód, ponieważ jest on mniej przetworzony, zawiera witaminy i minerały oraz odżywia pożyteczne bakterie. Syrop klonowy może również zaspokoić pragnienie (pamiętaj, że klasa B jest w rzeczywistości lepsza niż klasa A), a odrobina organicznej – najlepiej surowej – ciemnej czekolady jest dobra, aby zaspokoić ochotę na słodycze, zapewniając jednocześnie korzyści odżywcze. Czasami, gdy pragniemy cukru, tak naprawdę jesteśmy po prostu spragnieni; więc filiżanka rumianku lub herbaty miętowej może zdziałać cuda.

Od czasu do czasu ważne jest, aby pozwolić sobie na prawdziwą przyjemność. Przekonasz się jednak, że niewielkie zmiany w codziennej diecie mogą drastycznie poprawić twoje zdrowie. Jeśli nieustannie zadajesz sobie pytanie, jak możesz zrobić coś zdrowszego, odkryjesz kreatywne, pyszne alternatywy, które nie tylko wzmocnią twoje ciało, ale także sprawią, że twoja dieta będzie bardziej interesująca.

Kroki do zmniejszenia spożycia glutenu i cukru

Zmniejsz ilość spożywanego glutenu, aby utrzymać zdrowe jelita, zachowując ogólny stan zdrowia organizmu.

Unikając glutenu, nie spożywaj bezglutenowych, pseudo-zdrowotnych produktów pełnych wypełniaczy i dodatków.

Jeśli nadal jesz zboża, unikaj płatków zbożowych w pudełkach, które są poddawane ekstruzji – procesowi wysokiej temperatury, który denaturuje białka i uszkadza kwasy tłuszczowe. Przygotowuj organiczne płatki owsiane w domu.

Jeśli nadal jesz chleb, wybierz chleb na zakwasie, który wykorzystuje hodowlane ziarna.

Ogranicz spożycie cukru i wyeliminuj wszystkie sztuczne słodziki, zastępując je surowym miodem, cynamonem lub niewielkimi ilościami prawdziwego cukru.

Za wszelką cenę unikaj syropów o wysokiej zawartości fruktozy i napojów gazowanych.

Zastąp dietetyczne napoje gazowane kombuchą lub wodą gazowaną z cytryną.

Niestety, ziarna takie jak owies i brązowy ryż nie zawierają dużej ilości fitazy, która jest potrzebna podczas procesu moczenia w celu redukcji kwasu fitynowego. Oprócz kwasu fitynowego, moczenie nadal poprawia strawność i neutralizuje garbniki i lektyny. Nie zredukuje ono jednak dużej ilości kwasu fitynowego, więc nie należy traktować owsa jako podstawy diety.

Jeśli chodzi o ryż, po moczeniu przez 24 godziny zachowaj około 10% płynu do moczenia i użyj go przy następnym moczeniu – w międzyczasie trzymaj go w lodówce. Przepłucz ryż i przygotuj go jak zwykle. Następnym razem, gdy będziesz namaczać brązowy ryż, dodaj zaoszczędzony płyn do namaczania do świeżej wody, której używasz. Po trzech takich cyklach 96% kwasu fitynowego zostanie usunięte. Ta metoda działa w przypadku brązowego ryżu. Można również wybrać spożywanie białego ryżu, ponieważ większość kwasu fitynowego znajduje się w otrębach. Być może w białym ryżu jest mniej składników odżywczych, ale ziarna mogą być pysznym paliwem i można skupić się na dostarczaniu składników odżywczych z tłuszczów i białek.

Jedz dużo zdrowych tłuszczów, aby zmniejszyć apetyt na cukier i węglowodany – pamiętaj, tłuszcz nie czyni cię grubym!

Wskazówki kuchenne

Wypróbuj mąki bezglutenowe, takie jak mąka ryżowa i kokosowa, ponieważ lepiej znoszą wysoką temperaturę (np. pieczenie chleba) niż mąki orzechowe, takie jak mąka migdałowa, które mają delikatne tłuszcze, które ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury.

Spróbuj domowych lodów, które są świetnym słodkim przysmakiem.

Namocz płatki owsiane na noc z 1 łyżką serwatki, aby zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i ułatwić trawienie płatków owsianych. Dodaj zdrowy tłuszcz, taki jak ghee, masło lub olej kokosowy, a także cynamon i surowe, pełnotłuste mleko, które pomogą uregulować poziom cukru we krwi i sprawią, że owsianka będzie pysznym, sycącym śniadaniem.