Wskazówki, jak stać się silniejszym i jednocześnie uniknąć kontuzji

Jednym z największych dylematów związanych z treningiem siłowym jest to, jak zwiększyć siłę bez obawy o kontuzje. Wszyscy wiemy, że podnoszenie coraz większych ciężarów może mieć poważny wpływ na nasze zdrowie i ciało. To również spowalnia przyrosty, a czasem nawet je zatrzymuje. Twoim celem jest stopniowe zwiększanie siły, przy jednoczesnym utrzymaniu ciała w dobrej kondycji, a wszyscy wiemy, że poprawa kondycji i wzmocnienie powinny być równoczesne z zachowaniem zdrowia. Niezbędny jest więc zrównoważony plan treningowy, bez narażania się na kontuzje lub całkowite wypalenie. Postępuj zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami, a na pewno sobie podziękujesz.

Częściowy trening ruchowy

Chociaż wielu z nas zawsze uczono podnoszenia i poruszania się w pełnym zakresie ruchu, warto rozważyć częściowy zakres ruchu w treningu siłowym. Trening w niepełnym zakresie ruchu pozwoli ci często trenować podnoszenie, budować słabości i stopniowo radzić sobie z większymi ciężarami. Prawidłowy i odpowiedni sposób treningu w niepełnym zakresie ruchu skróci czas regeneracji i pomoże w zapobieganiu kontuzjom.

Przestań polegać na specjalistycznych programach

Musisz zrozumieć, że większość specjalistycznych programów podnoszenia ciężarów jest dość intensywna, brutalna i ukierunkowana na jedno konkretne podnoszenie. Jeśli korzystasz z tych procedur, nie wahaj się najpierw wykonać podstaw i zrobić to dobrze. Powinieneś powstrzymać się od biegania od jednego programu do drugiego. Zaleca się stosowanie tych programów tylko dwa do trzech razy w roku.

Nie zapominaj o regularnych przerwach

Zawsze należy rozumieć znaczenie „deloadingu”. Zapamiętaj mantrę: „Nie stajesz się silniejszy tylko dzięki treningowi; stajesz się silniejszy dzięki regeneracji”. W treningu siłowym stosuj prostą sztuczkę: „Poznaj bodziec, czyli trening, i usuń bodziec, czyli odpoczynek”. Jeśli przesadzisz z bodźcem i nie usuniesz go wystarczająco, twoje ciało ulegnie przetrenowaniu lub doznasz kontuzji – oba są szkodliwe. To jest powód, dla którego musisz nauczyć się porządnie rozładowywać obciążenie. Na początek zacznij od podstawowej koncepcji tygodnia zmniejszonej objętości co cztery do sześciu tygodni i dostosuj ją w razie potrzeby, zgodnie ze swoimi standardami.

Kładź większy nacisk na trening niż na testy

Jest powód, dla którego nazywa się to programem treningowym, a nie testowym. Podczas treningu jest to obliczony krok w kierunku określonego celu lub zestawu celów. Dzień testowy jest tylko oceną tego, gdzie jesteś w odniesieniu do swojego celu. Dlatego zawsze należy przedkładać trening nad testy. Upewnij się, że przez większość czasu trenujesz, a nie testujesz siebie w odniesieniu do celu, do którego dążysz. Trenując więcej, z pewnością zdasz sobie sprawę, że pomaga ci to przyspieszyć osiągnięcie upragnionego celu.

Praca nad szybkością i różnorodnością

Przysiady nie są starą szkołą. W rzeczywistości jest to sekret, dzięki któremu staniesz się silniejszy. Codzienne trenowanie tego samego wyciągu może nie tylko obciążać ciało, ale także prowadzić do uderzenia w ścianę pod względem ciała i podnoszonego ciężaru. Dlatego od czasu do czasu nie zapominaj o przysiadach. Dowiedz się także więcej o metodzie koniugacji. Metoda ta pomoże ci wprowadzić niewielkie zmiany w podstawowych ruchach. Może to być inny styl przysiadu lub drążka, a nawet kilka kombinacji tych dwóch. Powtarzaj to co kilka tygodni i pozwól ciału zmusić się do adaptacji.

Pomaga to również we włączeniu pracy nad szybkością. Trenuj podnoszenie submaksymalnych ciężarów z maksymalną prędkością. Możesz dodać taśmy i łańcuchy, które pomogą nauczyć przyspieszenia, zbudować technikę, zwiększyć tempo wymuszonego rozwoju i poprawić siłę eksplozywną. Te dynamiczne sesje wraz z maksymalną sesją w tygodniu pomogą ci podnosić ciężary z określoną częstotliwością bez zmęczenia ciała.

Wprowadzaj wariacje na swojej drodze do postępów

Często zapominamy o tej bardzo ważnej kwestii: Ciągły i konsekwentny postęp można osiągnąć poprzez zarządzanie wzrostem intensywności treningu. Należy zawsze pamiętać, że intensywność można zdefiniować jako średnią moc, średnia moc to nic innego jak siła pomnożona przez odległość i podzielona przez czas. Mówiąc prościej, jest to w rzeczywistości ilość pracy, którą wykonujesz w czasie, w którym ją wykonujesz.

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie intensywności:

Zwiększenie ciężaru.
Zwiększenie liczby powtórzeń.
Zwiększenie liczby serii.
Zwiększenie ilości pracy.
Zwiększenie trudności ćwiczenia.
Zmniejsz czas odpoczynku.

Warto pamiętać o tych sześciu wskazówkach podczas treningu siłowego. Pomoże ci to nie tylko w treningu, ale także uchroni cię przed wszelkiego rodzaju kontuzjami.